تتميز أكلات نظام الكيتو دايت بتنوعها، مما يتيح لكم خيارات متعددة لاتباع نظام غذائي صحي يساعد في فقدان الوزن وتحقيق الوزن المثالي خلال فترة قصيرة. يعتمد نظام الكيتو بشكل أساسي على الدهون، حيث يتم تعزيز استهلاكها وتقليل نسبة الكربوهيدرات في الجسم. وقد أثبت هذا النظام فعاليته في تحقيق نتائج ملموسة في إنقاص الوزن، مما جعله شائعًا بشكل متزايد.

أكلات نظام الكيتو دايت

يسعى العديد من الأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد إلى اتباع نظام غذائي فعال يساعدهم في خسارة الوزن دون الشعور بالجوع، وهذا ما يقدمه نظام الكيتو. إليكم بعض أكلات نظام الكيتو دايت الموصي بها:

الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة واحدة من الخيارات المميزة في نظام الكيتو نظراً لاحتوائها على كميات قليلة جداً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

فاكهة التوت

تعتبر فاكهة التوت خياراً ممتازاً أيضاً حيث تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات تصل من 5 إلى 12 جرام لكل 108.85 جرام، مما يجعلها مكوناً جيداً لجدول طعامكم في نظام الكيتو.

زيت جوز الهند

يفيد زيت جوز الهند في زيادة إنتاج الكيتونات في الجسم، مما يسهم في فقدان الوزن وتعزيز معدل الأيض.

الدواجن واللحوم

من الضروري تضمين الدواجن واللحوم في نظام الكيتو، حيث أنها مصادر غنية بالبروتينات ولا تحتوي على كربوهيدرات، مما يساعد بشكل كبير في التخلص من الوزن الزائد.

الجبن بأنواعه

يعتبر الجبن من المصادر الغنية بالدهون والكالسيوم والبروتين، بينما يحتوى على نسب منخفضة من الكربوهيدرات، لذلك يمكن الاستفادة منه ضمن أكلات نظام الكيتو دايت.

المأكولات البحرية

تتضمن أكلات نظام الكيتو وجبات من الأسماك، كونها تحتوي على نسب قليلة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى عناصر غذائية مفيدة مثل السيلينيوم والبوتاسيوم. على سبيل المثال، أسماك السالمون غنية بالعناصر الغذائية، بينما لا تحتوي المأكولات البحرية مثل الجمبري على كربوهيدرات.

القشطة والزبد

تعد القشطة والزبد مفيدتين لصحة القلب، إلا أنه ينصح باستخدامهما باعتدال، حيث أن الزيادة في استهلاكهما قد تؤدي إلى نتائج عكسية. يفضل استخدام الزبد بدلاً من الزيت عند تحضير أكلات الكيتو.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسب منخفضة من الكربوهيدرات، تتراوح ما بين 0 إلى 8 جرام لكل 31.10 جرام، كما أنها غنية بالألياف التي تعزز قدرة الجسم على فقدان الوزن.

البيض

يعتبر البيض من الوجبات الأساسية في نظام الكيتو بفضل قدرته على تحقيق الشبع لفترات طويلة، فضلاً عن احتوائه على كميات قليلة من الكربوهيدرات لا تتجاوز الجرام الواحد.

الأفوكادو

يساعد الأفوكادو على تحسين صحة القلب ويعزز من فقدان الوزن، حيث يحتوي على نسبة كربوهيدرات صافية تبلغ 2 جرام، بالإضافة إلى غناه بالبروتين والألياف.

جدول أسبوعي يضم أكلات الكيتو دايت

بعد الاطلاع على أكلات نظام الكيتو، يمكنكم اتباع جدول غذائي أسبوعي يساعد في فقدان الوزن بشكل فعال، عن طريق زيادة نسبة البروتين والدهون وتقليل نسبة الكربوهيدرات، والجدول كالتالي:

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: بيضة مقلية في الزبد مع خس أو حبتين من الطماطم.
• وجبة الغداء: فطر مع لحم مطبوخ مضاف إليه الجبن مع خس أو أفوكادو.
• وجبة العشاء: سبانخ مطبوخة بزيت جوز الهند مع قطعة من السمك المطبوخة بزيت الزيتون.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: فطر مع بيض عجة.
• وجبة الغداء: تونة بزيت الزيتون مع خس وطماطم.
• وجبة العشاء: قطعة من الدجاج المشوي مع خس.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: ملعقتان من اللبنة الكاملة الدسم مع ثمرة فلفل وبيضة مسلوقة.
• وجبة الغداء: كوب زبادي كامل الدسم مع دجاج مشوي وسلطة خضراء.
• وجبة العشاء: سلطة خضراء مع سبانخ مطبوخة وسالمون مشوي.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: حبات اللوز مع لبنة كاملة الدسم وحليب كامل الدسم.
• وجبة الغداء: حبة أفوكادو مع تونة مضاف إليها القليل من الماء أو زيت الزيتون.
• وجبة العشاء: كبدة جمل أو ماعز مطبوخة مع البصل والملح والفلفل والبهارات في زيت الزيتون مع سلطة خضراء.

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: أفوكادو مع بيضة مسلوقة.
• وجبة الغداء: قطعة دجاج مشوي مع سلطة خضراء.
• وجبة العشاء: كفتة لحم بالبقدونس مطبوخة في الفرن مع جانبها سلطة خضراء.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: جبن مع أفوكادو وقرنبيط.
• وجبة الغداء: سمك سلمون مشوي مع طماطم وخيار.
• وجبة العشاء: كرات لحم مع سلطة خضراء وملعقتين من اللبنة.

اليوم السابع

• وجبة الإفطار: حليب جوز الهند مع القليل من الجوز.
• وجبة الغداء: كوسة محشوة باللحم والبقدونس والبصل.
• وجبة العشاء: قطعة دجاج مطبوخة مع سلطة خضراء.

أكلات الكيتو دايت الإضافية

عند اتباع نظام الكيتو، يجب التعرف على مجموعة الأكلات الإضافية التي تُنصح بالمداومة عليها للحد من الشعور بالجوع، ومنها:

• البسكوت المخصص لنظام الكيتو والمتوفر في السوبر ماركت.
• شرائح من الفلفل الأخضر.
• حليب جوز الهند مع القليل من المكسرات.
• نصف حبة أفوكادو.
• القليل من اللوز.
• شرائح من جبن الشيدر.

الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت

على الرغم من الفوائد العديدة لأكلات نظام الكيتو دايت في تفتيت الدهون، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة، ومنها:

• انخفاض مستوى الطاقة في الجسم نتيجة نقص الكربوهيدرات.
• الشعور بالغثيان بشكل متكرر.
• الإصابة بالصداع المستمر.
• ظهور بعض المشاكل العقلية.
• الشعور الدائم بالجوع.
• الإصابة بالإمساك والإعياء.

بعض وصفات الكيتو دايت

إليكم مجموعة من وصفات أكلات نظام الكيتو دايت التي يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل:

وصفة البرجر مع الجبن

مكونات الوصفة

• كيلو لحم مفروم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة فلفل وزعتر.
• ملعقة كبيرة شبت.
• نصف كوب من شرائح الفلفل الأحمر والطماطم.
• شرائح جبن.
• كاتشب ومايونيز حسب الرغبة.
• أوراق خس.

طريقة تحضير الوصفة

• نقوم بمزج اللحم مع الفلفل الأسود والملح والزعتر.
• ثم نقسم اللحم إلى كرات ونشكلها إلى دوائر، وندعها لتصبح برغر.
• يتم طهي البرجر في المقلاة ويقدم مع شرائح الجبن والفلفل والطماطم والخس.

وصفة السلمون المشوي

مكونات الوصفة

• شرائح سلمون.
• شرائح ليمون.
• أربع ملاعق زبد.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• ملعقة صغيرة أوريجانو.
• شبت للتزيين.

طريقة تحضير الوصفة

• نضع شرائح السلمون في وعاء مع الملح والفلفل والليمون والأوريجانو، ونتركها لمدة ساعة أو ساعتين.
• نضيف الزبد إلى المقلاة ونضع فيها شرائح السلمون ونتركها حتى تنضج تمامًا، ثم قوموا بتزيينها بالشبت قبل التقديم.