يعتبر النظام الغذائي الأمثل لرياضة كمال الأجسام للمبتدئين عنصرًا أساسيًا لنجاح هذه الرياضة، حيث لا تقتصر كمال الأجسام على مجموعة التمارين التي تُمارس في الصالة الرياضية فقط، بل هي نمط حياة متكامل يستند إلى اتباع عادات صحية في التغذية والحركة.

أهمية التغذية السليمة في كمال الأجسام

• تعد التغذية السليمة من العناصر الرئيسية في ممارسة رياضة كمال الأجسام، وهي تعد أحد العوامل الحاسمة لتحقيق النتائج المرجوة.
• بغياب العناصر الغذائية الأساسية، لن يكون لدى الجسم الطاقة الكافية أو الكتل البيوكيميائية الضرورية التي تساهم في بناء وتقوية العضلات بعد التمارين.
• ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بلعبة كمال الأجسام على العناصر الغذائية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لدعم نمو الأنسجة العضلية.
• يجب أيضاً على لاعبي كمال الأجسام تجنب الدهون والسكر الزائدين للحفاظ على أفضل نتائج من التدريبات.

اطلع أيضًا على:

أفضل نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام

لا يمكن وجود نظام غذائي موحد لجميع ممارسي اللعبة، نظرًا لاختلاف طبيعة أجسامهم من حيث الوزن ونسب العضلات والدهون.

لذلك، تختلف احتياجات كل لاعب للعناصر الغذائية، ويقوم النظام الغذائي على مجموعة من العناصر الأساسية المساهمة في بناء العضلات بطريقة صحية، وهي تشمل:

1_ زيادة السعرات الحرارية

• يحتاج بناء العضلات إلى طاقة، وبالتالي يجب على لاعبي كمال الأجسام تناول كميات من الغذاء تفوق ما يتناولونه في اليوم العادي من أجل تعزيز نمو العضلات.
• قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام إلى زيادة الدهون في الجسم، لذا من الضروري مراقبة قياس الخصر والوزن.
• إذا كانت الزيادة في الوزن مصحوبة بثبات قياس الخصر، فإن اللاعب يكون قد اكتسب كتلة عضلية، أما إذا كانت الزيادة مصحوبة بزيادة قياس الخصر، فإنها تعني زيادة في الدهون.
• يُنصح بأن تكون الزيادة في وزن الجسم ببطء وثبات، حوالي نصف رطل في الأسبوع، مع تناول غذاء صحي قدر الإمكان.
• يجب تجنب تناول كميات زائدة من الطعام غير الصحي للحصول على زيادة سريعة في الوزن، لأن هذه الأطعمة غالبًا ما تؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من العضلات.

2_ عدد الوجبات

• عادةً ما يتناول لاعبو كمال الأجسام أكثر من وجبة يوميًا، وقد يحتاج البعض لتناول المزيد من الوجبات إذا كانوا يهدفون إلى زيادة كتلة عضلاتهم.
• من المهم أن تحتوي كل وجبة على نسب مرتفعة من البروتينات والكربوهيدرات لضمان الحصول على الطاقة اللازمة للنمو والإصلاح.
• تساعد الوجبات الإضافية في تزويد العضلات بالمغذيات الأساسية، كما تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم.

اطلع أيضًا على:

3_ المغذيات الكبرى

• تمثل المغذيات الكبرى البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهي العناصر الأساسية للطاقة في النظام الغذائي.
• يعتبر البروتين عنصرًا ضروريًا لنمو العضلات، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل السمك والدجاج والبيض واللحوم ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى مكملات البروتين مثل مصل اللبن.
• تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لتوفير الطاقة اللازمة للتمارين.
• تعد الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم والعضلات، ويمكن الحصول عليها من المصادر الحيوانية والنباتية، مما يعزز الصحة العامة.
• تحدد الكمية الموصى بها من كل عنصر غذائي بناءً على عدة عوامل تتضمن وزن الجسم، ومستوى النشاط اليومي، ومستويات السكر في الدم، والتفضيلات الشخصية.
• بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، يُنصح بتناول ما لا يقل عن جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، مع إضافة نسبة معينة من الكربوهيدرات والدهون لتلبية احتياجاتهم اليومية.

أهم الأغذية المفيدة للاعبي كمال الأجسام

هناك العديد من الأطعمة التي تتواجد بشكل شائع في الأنظمة الغذائية للاعبي كمال الأجسام، والتي تتميز بخصائصها القوية في تعزيز نمو العضلات.

كما تقدم هذه الأطعمة الطاقة اللازمة للاعبي كمال الأجسام لممارسة التدريبات، ومن أهمها:

• دقيق الشوفان.
• البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي كامل الدسم.
• الخضراوات والفواكه، ويفضل أن تكون طازجة، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة.
• مصادر البروتين مثل الدجاج واللحوم والأسماك.
• المكسرات، والبذور، والأرز البري، والمعكرونة من الحبوب الكاملة، والكُينوا، ومصل اللبن.
• إن تضمين هذه العناصر المتنوعة في نظام غذائي يزيد من فرص القوات الغذائية الضرورية للاعبين، مما سيساعدهم على تحقيق أهدافهم في بناء العضلات.
• بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه الأطعمة الطاقة التي يحتاجها اللاعب لتحفيز نمو العضلات بشكل فعّال.

اطلع أيضًا على: