تنظيم نمط النوم

لتحقيق نمط نوم صحي، من الضروري الالتزام بمواعيد منتظمة للاستيقاظ والنوم كل يوم، بما في ذلك أيام العطل. وقد أظهرت الدراسات أن تنظيم نمط النوم يُساهم في تحسين جودة النوم، حيث يساعد ذلك على تنظيم مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إرسال إشارات إلى الدماغ للدخول في حالة النوم. كما يسهم هذا التنظيم في تنسيق ساعة الجسم البيولوجية، مما يمكن الأشخاص من الاستيقاظ والنوم في ذات التوقيت، بحيث قد يصبح الاعتماد على المنبه غير ضروري بعد فترة من الالتزام.

تحسين بيئة غرفة النوم

تعتبر بيئة غرفة النوم عاملاً أساسياً للحصول على نوم جيد. ومن الأمور التي ينبغي مراعاتها ما يلي:

• الحد من التعرض للضوضاء الخارجية، حيث تشير الدراسات إلى أن الضوضاء تؤثر سلبًا على جودة النوم وتسبب مشكلات صحية على المدى الطويل.
• تقليل مستوى الإضاءة في الغرفة، سواء كانت طبيعية أو صناعية ناتجة عن الأجهزة المختلفة.
• الحفاظ على نظافة وترتيب الغرفة بطريقة مريحة وممتعة، مع الحرص على جعلها مكانًا هادئًا قدر الإمكان.

تجنب المنبهات والمشروبات الكحولية

تؤثر المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين بشكل ملحوظ على نوعية النوم؛ حيث تعتبر القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض مسكنات الألم من المصادر التي تبقي الفرد يقظًا. لذلك، يُنصح بتجنب هذه العناصر لمدة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات قبل موعد النوم. كذلك، في حين أن المشروبات الكحولية قد تساعد في البداية على النوم، إلا أنها تؤدي في النهاية إلى زيادة عدد حالات الاستيقاظ وتقليل جودة النوم نتيجة تحولها إلى مواد منبهة.

نصائح إضافية لنوم أفضل

توجد بعض النصائح الأخرى التي من شأنها أن تُحسن من نوعية النوم، ومنها:

• الحرص على الحصول على القسط الموصى به من النوم يوميًا، والذي يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات.
• تجنب تناول وجبات كبيرة قبل موعد النوم مباشرة.
• الابتعاد عن القيلولة خلال فترة النهار.
• ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو خلال النهار لتفادي تأثيرها السلبي على القدرة على النوم في المساء.
• إزالة المشتتات، مثل الحاسوب والتلفاز، وعدم وجودها في غرفة النوم، مع ضرورة وضع الهاتف المحمول بعيدًا لتفادي الاستيقاظ بسبب الضوء المنبعث من الشاشة.