طرق فعّالة لتناول الطعام والوقاية من زيادة الوزن

يمكن تناول الطعام بطريقة مريحة مع تجنب زيادة الوزن، شريطة اتباع بعض النقاط الأساسية والتوصيات. من أبرز هذه النقاط:

الالتزام بالنشاط البدني

لا نقصد بالضرورة ممارسة تمارين رياضية محددة، بل إن الانخراط في الأنشطة اليومية الروتينية مثل المشي، أو القيام بأعمال التنظيف، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد يعتبر وسائل فعّالة لحرق السعرات الحرارية المكتسبة، مما يساعد على تجنب زيادة الوزن.

متابعة النظام الغذائي

يعتبر تتبع الغذاء من أكثر الطرق فعالية للحد من زيادة الوزن. ينبغي حساب السعرات الحرارية الموجودة في كل مكون من الطعام المتناول خلال اليوم. سيساعد هذا على مراقبة مقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم. يمكنك تسجيل هذه المعلومات في مذكرة يومية، أو التقاط صور، أو استخدام تطبيقات عدّ السعرات الحرارية.

قراءة المعلومات الغذائية على الملصقات

إلمامك بكميات السعرات، والسكريات، والدهون وغيرها من المكونات الغذائية يتطلب قراءة الملصقات المدونة على عبوات المنتجات الغذائية.

تجنب تناول الطعام بدافع الملل

من الضروري شغل وقت الفراغ بأنشطة لا تشمل تناول الطعام لمجرد الشعور بالملل، حيث يمكن أن يضلل الملل العقل ويجعله يعتقد أن الجسم بحاجة إلى الغذاء. هذا قد يؤدي إلى تناول الطعام بشكل متكرر على شكل وجبات خفيفة، مما يسبب زيادة الوزن بسهولة.

الحد من استهلاك الوجبات السريعة

ينبغي تفضيل الأطعمة الصحية المعدّة في المنزل على الوجبات السريعة التي يتم تناولها من المطاعم، حيث أن هذه الوجبات تحتوي عادة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية بسبب كثافة التوابل، والصلصات، والزيوت.

مراقبة الوزن بشكل منتظم

الأشخاص الذين يقيسون أوزانهم بصورة متكررة يحققون نجاحًا أكبر في فقدان الوزن. لكن ليس ضروريًا قياس الوزن يوميًا؛ يكفي قياسه مرة أسبوعيًا.

الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر

يمكن أن تؤدي مستويات التوتر العالية وقلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يؤثر في هرمونات الجوع وبالتالي يزيد من احتمالية زيادة الوزن. كما أن أجسادنا قد تفسّر إشارات الجوع والعطش والإرهاق بشكل خاطئ؛ لذا من الضروري النوم ما بين 7 إلى 8 ساعات ليلاً.

أطعمة تساعد في الحفاظ على الوزن

فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تساعد على منع زيادة الوزن:

• الحبوب الكاملة: يعد تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني خيارًا مناسبًا عند الرغبة في تناول غذاء مغذٍ ومشبع، حيث أن سعراتها الحرارية أقل مقارنة بالأطعمة المعالجة.
• الأطعمة الغنية بالماء: تساعد الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الماء على تكوين وجبات تشعر بالشبع أكثر. على سبيل المثال، يساهم مقدار كوب و3/4 من العنب في تقديم نفس عدد السعرات الحرارية مثل ربع كوب من الزبيب، أي 110 سعرات حرارية، لكن بسبب محتوى العنب من الماء، فإنّه يمنح شعورًا أكبر بالشبع.
• الأطعمة البروتينية: تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات خياراً ممتازاً لزيادة الإحساس بالشبع عند إدراجها في النظام الغذائي. حيث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين عادة ما تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
• الأطعمة العالية بالألياف: تحتل الأطعمة الغنية بالألياف مكانة مهمة في قائمة الأغذية التي تساعد على الحفاظ على الوزن، حيث تمنح شعورًا بالشبع وتساعد على إطالة فترة الاحساس بالامتلاء من خلال تأخير حركة الطعام في الجهاز الهضمي.