مصادر الصوديوم

يظهر الصوديوم بصورة طبيعية في مجموعة من الأطعمة، كما يتم إضافته خلال عمليات التصنيع أو الطهي أو حتى على مائدة الطعام. إليكم أبرز المصادر الغنية بالصوديوم:

• المصادر الطبيعية: تشمل الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي، مثل الخضروات، منتجات الألبان، اللحوم، والمحار. يجدر بالذكر أن بعض منتجات الألبان، كجبن القريش والزبدة، وكذلك الجبن المصنع مثل الجبنة الأمريكية وجبنة الشيدر، قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح. فمثلاً، تحتوي 28 غرامًا من الجبنة المصنعة على 400 مليغرام من الصوديوم. أما أجبان الماعز وجبنة الريكوتا أو الموزاريلا الطازجة، فقد تكون خيارات أفضل لمرضى ارتفاع ضغط الدم، حيث تحتوي 28 غرامًا من جبن الموزاريلا الطازجة على 175 مليغرامًا من الصوديوم.
• ملح المائدة: تحتوي الملعقة الصغيرة من ملح المائدة على 2325 مليغرامًا من الصوديوم، أي ما يعادل 97% من الكمية الموصى بها يوميًا.
• المخلّلات: تعتبر المخللات من الأطعمة الغنية بالصوديوم، إذ تحتوي حبة مخلل الخيار التي يصل طولها إلى 10 سنتيمترات على أكثر من 1000 مليغرام من الصوديوم، بينما قد تصل كمية الصوديوم في الشريحة الصغيرة إلى 60 مليغرامًا.
• اللحوم المصنعة والمعلبة: مثل اللحوم الباردة كاللانشون والديك الرومي، وكذلك اللحم المعلب مثل الدجاج والتونا والنقانق. غالبًا ما تكون هذه الأنواع غنية بالصوديوم بسبب إضافة الملح والمواد الحافظة. وبالتالي، من الأفضل تحضير اللحوم طازجة في المنزل أو اختيار المنتجات قليلة الصوديوم.
• عصير الخضروات المعلب: يجب الانتباه لقراءة ملصقات عصائر الخضروات، حيث قد تحتوي الأنواع الصحية على كميات كبيرة من الملح. يعتبر عصير الخضار منخفض الصوديوم إذا كانت الحصة الواحدة تحتوي على أقل من 140 مليغرامًا. على سبيل المثال، تحتوي علبة عصير الطماطم التي تزن حوالي 227 غرامًا على 700 مليغرام من الصوديوم، لذا من الأفضل إعداد عصير الطماطم طازجًا، حيث تحتوي حبة الطماطم الواحدة على 11 مليغرامًا فقط من الصوديوم.
• حبوب الإفطار: يحتوي كوب واحد من رقائق الذرة على أكثر من 200 مليغرام من الصوديوم، في حين يحتوي خليط البسكويت والبان كيك على أكثر من 800 مليغرام للحصة الواحدة. لهذا يُفضل تحضير خليط البسكويت في المنزل باستخدام مسحوق الخبيز قليل الصوديوم.
• التوابل: مثل صلصات السلطة وصلصات الغمس، على سبيل المثال، تحتوي الملعقة الكبيرة من الكاتشب على 154 مليغرامًا من الصوديوم، بينما تحتوي نفس الكمية من صوص الصويا على 1000 مليغرام. وبالتالي، يُنصح باختيار التوابل المنخفضة الملح أو الخالية منه والاعتدال في استخدامها.

نظرة عامة على الصوديوم

يعتبر الصوديوم عنصرًا أساسيًا لجميع الكائنات الحية، وقد أدرك الإنسان هذه الحقيقة منذ زمن طويل. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 100 غرام من الصوديوم، ومع ذلك يفقد الجسم الصوديوم بعدة طرق، مما يستدعي التعويض المستمر عنه. يُعتبر الصوديوم مهمًا للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نقل الإشارات العصبية وتنظيم مستويات الماء في الدم والأنسجة المختلفة. يمكن الحصول على الكمية المطلوبة من الصوديوم يوميًا من الأطعمة دون الحاجة إلى إضافته بشكل إضافي، حيث يحتاج الجسم إلى كميات صغيرة لأداء وظائفه. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. تجدر الإشارة أن نحو 90% من الصوديوم الذي يتناوله الإنسان يأتي بشكل ملح.

للمزيد من المعلومات حول فوائد الصوديوم للجسم، يمكنك قراءة مقال “أهمية الصوديوم لجسم الإنسان”.

الكميات اليومية الموصى بها من الصوديوم

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها يوميًا من الصوديوم للفئات العمرية المختلفة:

طرق تقليل استهلاك الصوديوم

ينصح بشكل عام بتقليل كميات الملح المتناولة، رغم أن ذلك قد يكون صعبًا لمن اعتادوا على نكهة الملح في طعامهم. ولكن مع الوقت، يمكن لحاسة التذوق أن تتكيف مع الأطعمة الأقل ملوحة. لتقليل استهلاك الصوديوم، يمكن استخدام بدائل طبيعية مثل الليمون، الزنجبيل، الكاري، والأعشاب الطازجة أو المجففة مثل ورق الغار، إكليل الجبل، والريحان. كما يمكن استخدام البصل، الثوم، والخردل الجاف لإضفاء النكهة على الأطعمة دون الحاجة للملح. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن استخدام بدائل الملح بعد استشارة الطبيب. معظم الفواكه والخضروات الطازجة، واللحوم الطازجة المجمدة التي لا تُضاف إليها محاليل ملحية، تُعتبر منخفضة الصوديوم ويمكن تناولها بدلاً من المنتجات المصنعة. يُفضل أيضًا مقارنة الملصقات الغذائية خلال التسوق والاختيار من بين الأطعمة ذات المحتوى الأقل من الصوديوم.