المصادر الغذائية للنحاس

يحتاج الجسم إلى كميات ضئيلة من النحاس، إلا أن توافره في النظام الغذائي يعد ضرورياً لعدم قدرة الجسم على تصنيعه. إليكم بعض الأطعمة الغنية بالنحاس:

• الكبد: تُعتبر أحشاء الذبيحة مثل الكبد واحدة من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب12، وفيتامين أ، والرايبوفلافين، والفولات، والكولين. يُعتبر الكبد مصدراً مهماً للنحاس، حيث تحتوي شريحة من كبد العجل، والتي تُعادل 67 غراماً، على 10.3 ملليغرام من النحاس.
• المحار: يُصنف المحار كأحد المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية، ويمتاز بكونه غنياً بالعديد من العناصر مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب12. يوفر 100 غرام من المحار حوالي 7.6 ملليغرام من النحاس.
• فطر الشيتاكي: يُعتبر فطر الشيتاكي من المصادر الغنية بالنحاس، حيث تتوفر كمية تعادل قبضة اليد من هذا الفطر لتلبية الحاجة اليومية من النحاس. كما تحتوي 15 غراماً من هذا الفطر على نحو غرامين من الألياف بالإضافة إلى مجموعة من المعادن مثل السيلينيوم والزنك والفولات والمنغنيز وفيتامينات ب1 و ب5 و ب6 وفيتامين د.
• المكسرات والبذور: تُعتبر المكسرات مصدراً غنياً بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، وتحتوي على نسب متفاوتة من النحاس. إذ يوفر 28 غراماً من اللوز ما يعادل 33% من الكمية الموصى بها من النحاس، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من السمسم (ما يُعادل 9 غرامات) على 44% من الكمية الموصى بها.
• لحم الكركند: يُعتبر الكركند من اللحوم قليلة الدهون وغنية بالبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب12. يوفر 85 غراماً من لحم الكركند حوالي 178% من الكمية الموصى بها من النحاس.
• الخضروات الورقية: تشمل الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأجعد والسلق. يحتوي كوب من السلق المطبوخ (ما يُعادل 173 غراماً) على نحو 33% من الكمية الموصى بها من النحاس.
• الفواكه: هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على النحاس، منها الدوريان، الأفوكادو، الجوافة، الرمان، الكيوي، المانجو، التوت الأسود، الأناناس، الموز، والمشمش.

لمزيد من المعلومات حول الفواكه الغنية بالنحاس، يُمكن الرجوع إلى مقال “أين يوجد النحاس في الفواكه”.

مصادر إضافية للنحاس

يُظهر الجدول التالي مجموعة من الأغذية التي تحتوي على النحاس، مع الإشارة إلى نسبة الكمية الموصى بها والكمية الفعلية بالميكروغرام:

مكملات النحاس

يفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الطبيعية في الطعام، إلا أن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى تناول مكملات النحاس الغذائية. وتجدر الإشارة إلى أن وجود العناصر الغذائية في الطعام معاً يحقق تأثيراً أكبر مقارنة بتناول عنصر غذائي منفرد. تحتوي معظم مكملات النحاس على مليغرامين من النحاس، مما يوفر نصف الكمية الموصى بها. ويمكن استخدام مكملات النحاس الغذائية للحد من مخاطر نقص النحاس أو لعلاجه، وتتوفر هذه المكملات على شكل أكسيد النحاس الثنائي، وغلوكونات النحاس، وكبريتات النحاس الثنائي، بالإضافة إلى خلطات أمينية للنحاس.

الكميات الموصى بها من النحاس

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من النحاس للفئات العمرية المختلفة:

عناصر النحاس: لمحة عامة

يُعتبر النحاس من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة، ولكنه مهم لاستمرار النمو، ووظائف القلب والجهاز المناعي، وقوة العظام، ونمو الدماغ. قد يؤدي نقص النحاس إلى انخفاض مستوى الحديد في الجسم بالإضافة إلى حدوث مشاكل في الأعصاب ووظائف الجهاز المناعي. كما أن الزيادة الكبيرة في مستويات النحاس أو نقصانها كلاهما يؤثران على وظائف الدماغ.

لمعرفة المزيد حول فوائد النحاس، يمكنكم الرجوع إلى مقال “فوائد النحاس”.