مصادر فيتامين B12

على الرغم من عدم وجود فيتامين B12 في الفواكه، إلا أنها تحتوي على حمض الفوليك، وهو نوع آخر من فيتامين ب الضروري للجسم. كما أن الفواكه غنية بالألياف. إليكم بعض المصادر الغذائية المميزة التي توفر فيتامين B12:

• المحار الملزمي: حيث تحتوي 85 غراماً منه على 84.1 ميكروغرام من فيتامين B12، فضلاً عن كونه مصدراً غنياً للبروتين والحديد، بالإضافة إلى أنواع أخرى من فيتامين ب.
• الكبد البقري: يحتوي 85 غراماً منه على 70.7 ميكروغرام من فيتامين B12، وهو أيضاً غني بالحديد وفيتامين أ والبروتين.
• سمك السلمون: يحتوي 85 غراماً منه على 4.8 ميكروغرام من فيتامين B12، ويتميز بكونه مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا-3.
• سمك السلمون المرقط: حيث تحتوي 85 غراماً منه على 3.5 ميكروغرام من فيتامين B12، وأيضاً يعد غنياً بالبروتين والمعادن بالإضافة إلى فيتامينات ب الأخرى.
• الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على 1.2 ميكروغرام من فيتامين B12، كما يُعتبر مصدراً مهماً للكالسيوم وفيتامين د.

الكمية الموصى بها من فيتامين B12

تتأثر الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين B12 بعدة عوامل، منها العمر والعادات الغذائية. وفيما يلي الكميات الموصى بها للمجموعات العمرية المختلفة:

• الرضع حتى 6 أشهر: 0.4 ميكروغرام.
• الأطفال من 7 إلى 12 شهراً: 0.5 ميكروغرام.
• الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
• المراهقون من 14 إلى 18 سنة: 2.4 ميكروغرام.
• البالغون: 2.4 ميكروغرام.
• النساء الحوامل: 2.6 ميكروغرام.
• النساء المرضعات: 2.8 ميكروغرام.

أعراض نقص فيتامين B12

تحتاج بعض الحالات لسنوات لتظهر أعراض نقص فيتامين B12. ومن أبرز أعراض نقص فيتامين B12:

• بشرة شاحبة أو مصفرة: يعتبر فيتامين B12 ضرورياً لإنتاج الشيفرة الوراثية التي تعمل على إنتاج خلايا الدم الحمراء. وعند نقصه، قد يتطور نوع من فقر الدم يدعى فقر الدم الضخم الأرومات (Megaloblastic anemia) الذي يؤدي إلى إنتاج خلايا دم حمراء كبيرة وضعيفة، مما يزيد من نسبة مادة البيليروبين التي تسبب اصفرار الجلد والعينين عند تراكمها.
• الضعف والإعياء: نقص فيتامين B12 يعوق إنتاج خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأكسجين وزيادة شعور التعب والضعف.
• تغير في نمط الحركة: إذا لم يتم التعامل مع نقص فيتامين B12، فقد يؤثر على الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى تغييرات في طريقة الحركة والمشي. كما قد يؤثر في التوازن والتركيز، مما يزيد من خطر السقوط.
• ضيق التنفس والدوخة: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12 من ضيق التنفس والدوخة نتيجة نقص خلايا الدم الحمراء، لكن يجب التحقق من الأسباب المحتملة الأخرى لهذه الأعراض.