مصادر فيتامين ك في الأغذية

فيتامين ك هو عنصر غذائي يمكن لجسم الإنسان تصنيعه بمساعدة البكتيريا الموجودة في الأمعاء السفلية. ومع ذلك، فإن الطريقة الأكثر فعالية للحصول على احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين هي من خلال تناول الأطعمة الغنية به. يوجد فيتامين ك في مجموعة متنوعة من الأغذية مثل:

• اللفت: يساهم نصف كوب من اللفت المثلج أو المسلوق بما يقرب من 426 ميكروغراماً، أي حوالي 355% من الكمية الموصى بها يوميًا.
• اليقطين: يحتوي نصف كوب من اليقطين المعلب على 20 ميكروغراماً، ما يعادل 17% من المدخول الكافي اليومي.
• عصير الرمان: تحتوي 3/4 كوب من عصير الرمان على 19 ميكروغراماً، أي 16% من الاحتياج اليومي.
• البامية: يوفر نصف كوب من البامية النيئة 16 ميكروغراماً، أي 13% من المدخول اليومي.
• الصنوبر: تحتوي 28 غراماً تقريباً من الصنوبر المجفف على 15 ميكروغراماً، ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي.
• التوت الأزرق: يساهم نصف كوب من التوت الأزرق بـ 14 ميكروغراماً، أي 12% من الكمية المناسبة يوميًا.
• الخس: كوب واحد من الخس النيء يوفر 14 ميكروغراماً، أي 12% من المدخول الكافي.
• صدر الدجاج: تحتوي 85 غراماً من صدور الدجاج المشوية على 13 ميكروغراماً، ما يعادل 17% من المتطلبات اليومية.
• العنب: يحتوي نصف كوب من العنب على 11 ميكروغراماً، أي 11% من الكمية المناسبة.
• الجزر: تحتوي حبة الجزر المتوسطة النيئة على 8 ميكروغرامات، أي 7% من الاحتياج اليومي.
• السبانخ: نصف كوب من السبانخ المطبوخة يوفر كمية من فيتامين ك تعادل ثلاثة أضعاف ما تحتويه الكمية غير المطبوخة. حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 145 ميكروغراماً، أي 121% من الكمية اليومية المطلوبة. كما أنها غنية بعناصر غذائية أخرى مثل فيتامين أ، فيتامين ب، فيتامين هـ، المغنيسيوم، الفولات، والحديد.
• الكرنب الأجعد: يحتوي كوب واحد غير مطبوخ على 113 ميكروغراماً، ما يعادل 94% من الاستهلاك اليومي. كما أنه غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والفولات.
• الكاشو: تحتوي 28 غراماً من الكاشو المحمص على 10 ميكروغرامات، أي 8% من الكمية المطلوبة ويمكن تناوله كوجبة خفيفة مع مزيج من المكسرات.
• البروكلي: نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 110 ميكروغرامات، أي 92% من الاستهلاك الكافي. يمكن زيادة كمية فيتامين ك من خلال استخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون أثناء الطهي، حيث تحتوي ملعقة طعام واحدة من كلاهما على حوالي 10 ميكروغرامات، أي 10% من الاحتياج اليومي.
• فول الصويا: نصف كوب من فول الصويا المحمص يحتوي على 43 ميكروغراماً، أي ما يعادل 36% من المدخول الكافي. يُعتبر فول الصويا مصدراً غنياً بالنوع الثاني من فيتامين ك المعروف بميناكينون، والذي يوجد عادةً في المصادر الحيوانية والمأكولات المخمرة مثل الجبن والناتو، وهو غذاء ياباني مُصنّع من فول الصويا المطبوخ والمتخمر، حيث يحتوي كل 85 غراماً من الناتو تقريباً على 850 ميكروغرام، أو 1062% من المدخول اليومي المحدد. كما يُعتبر زيت الصويا غنياً بالنوع الأول من فيتامين ك المعروف بالفايلوكوينون؛ حيث تحتوي ملعقة طعام واحدة منه على حوالي 25 ميكروغراماً.
• الأفوكادو: تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 42 ميكروغراماً من فيتامين ك، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية.

أنواع ومكملات فيتامين ك

فيتامين ك يشمل مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تتشابه في تركيبها الكيميائي. يُعتبر النوعان ك1 وك2 الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي للإنسان، حيث يمثل فيتامين ك1 المعروف بالفايلوكوينون حوالي 75-90% من الاستهلاك الكلي. يتوفر عادةً في المصادر النباتية، ولا سيما الخضار الورقية الخضراء. أما فيتامين ك2 المعروف بالميناكينون فله أنواع فرعية تختلف حسب طول السلسلة الجانبية في تركيبها الكيميائي، ويتواجد في الأغذية المخمرة والمنتجات الحيوانية، كما يمكن تصنيعه بواسطة البكتيريا المعوية.

فيما يتعلق بأشكال فيتامين ك المستخدمة في المكملات الغذائية، تشمل فيتامين ك1 إما في شكله الطبيعي مثل الفايلوكوينون، أو في الشكل المعالج مثل الفايتوميناديون. كما تشمل أنواع فيتامين ك2 مثل MK-4 وMK-7. وبالنسبة لتوافر هذه الأشكال المتعددة في المكملات، فلا توجد معلومات كثيرة حول ذلك. ومع ذلك، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Blood عام 2007 أن الجسم يمكنه امتصاص المكملات التي تحتوي على فيتامين ك1 وMK-7 بشكل جيد، وأن فيتامين ك من نوع MK-7 يتمتع بعمر نصفي أطول، مما يعني استقرار مستوياته في الدم بشكل أكبر من فيتامين ك1.

تتفاوت المكملات الغذائية وجرعات فيتامين ك المتاحة، حيث يمكن أن يكون موجودًا بمفرده أو مع مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د. قد تصل جرعة فيتامين ك في بعض هذه المكملات إلى 4050 ميكروغراماً، أي 5063% من المدخول الكافي اليومي، بينما تقتصر المكملات المتعددة الفيتامينات والمعادن على أقل من 75% من القيمة اليومية.

الجرعة الموصى بها من فيتامين ك

فيتامين ك من العناصر الغذائية التي لم يتم تحديد كمية تناولها الموصى بها (الجرعة اليومية الموصى بها)، وإنما يوجد بدلاً منها المدخول الكافي (AI) كما هو موضح في الجدول أدناه:

نبذة عن فيتامين ك

فيتامين ك هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويتوفر في شكلين، الأول هو الفايلوكوينون والثاني هو الميناكينون. يوجد هذا الفيتامين في عدة مناطق من الجسم مثل الكبد والدماغ والقلب والبنكرياس والعظام. يتميز فيتامين ك عن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الأخرى بأنه رغم استهلاكه بكميات كبيرة، فلا يتسبب عادةً في التسمم نظرًا لسرعة تحلله وإخراجه عن طريق البول أو البراز. يساعد فيتامين ك الجسم في عمليات تجلط الدم وبناء العظام، عن طريق المساهمة في إنتاج العديد من البروتينات الضرورية، مثل بروتين البروثرومبين الذي يلعب دورًا في تخثر الدم، وبروتين الأوستيوكالسين الهام لإنتاج أنسجة العظام السليمة. نقص فيتامين ك يمكن أن يزيد من خطر النزيف الشديد، مما يدل على أهمية إعطاء المواليد الجدد حقنة من هذا الفيتامين لتجنب مخاطر النزيف.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ك للصحة، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هو فيتامين K”.

نقص فيتامين ك

يحدث نقص فيتامين ك نتيجة لعدة عوامل، بما في ذلك نقص استهلاكه بشكل كبير في النظام الغذائي، أو مشاكل في امتصاص الدهون، أو استخدام أدوية مضادة للتخثر. يؤدي هذا النقص إلى انخفاض مستويات البروثرومبين وعوامل تخثر أخرى، مما يسبب مشاكل في عملية التخثر ونزيف. يُعتبر نقص فيتامين ك أكثر شيوعًا لدى الرضع الذين يتناولون حليب الأم فقط، حيث يمكن أن يتسبب في الإصابة بما يُعرف باسم الداء النزفي عند المواليد. يظهر عادة بعد يوم إلى سبعة أيام من الولادة، وقد يحدث في وقت متأخر لدى الأطفال في الفترة من أسبوعين إلى 12 أسبوعًا إذا لم يتلقوا مكملات من فيتامين ك. كما يزداد الخطر لدى الرضع في حال كانت الأم تتناول أنواعًا معينة من الأدوية. أما في البالغين، يعتبر نقص فيتامين ك نادر الحدوث نظرًا لتوفره بكثرة في الخضروات الخضراء، إضافةً إلى قدرة البكتيريا الطبيعية في الأمعاء على تصنيع الميناكينون، والمعروف أيضًا باسم فيتامين ك2.

للمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ك، يمكنك مراجعة مقال “ماذا يسبب نقص فيتامين K”.