يثير العديد من الأشخاص تساؤلات حول مصدر فيتامين ك في الأغذية وفوائده المتعددة. يُعتبر فيتامين ك أحد الفيتامينات الضرورية للجسم، وهو من الفيتامينات المذيبة في الدهون.

يساهم فيتامين ك في الوقاية من تخثر الدم، كما يدعم صحة العظام من خلال نقل الكالسيوم إلى مختلف أجزاء الجسم، الأمر الذي يعزز قوة العظام ويحميها من تمزق الأوعية الدموية.

ما هو فيتامين ك؟

• فيتامين ك هو فيتامين مهم تم اكتشافه في عام 1923. يلعب دورًا حيويًا في صحة العظام، البنكرياس، القلب، والكبد، ويوجد أنواع متعددة من فيتامين ك في الجسم.
• تذوب جميع أنواع فيتامين ك في الدهون، ويمتاز فيتامين ك المعروف باسم “الفيلوكينون” (Phylloquinone) بكونه الأكثر أهمية، حيث يُستخدم بنسبة تصل إلى 90% في الجسم.
• يوجد هذا الفيتامين في الأطعمة ذات الأوراق الخضراء، بينما يوجد النوع الآخر، المعروف باسم “الميناكينون” (Menaquionone)، في المصادر الحيوانية.

فوائد فيتامين ك للجسم

يأتي فيتامين ك مع الكثير من الفوائد، حيث يلعب دورًا محوريًا في منع تخثر الدم وحماية الأوعية الدموية من التمزق. فيما يلي بعض من فوائده الرئيسية:

تقوية العظام

• يعزز فيتامين ك قوة العظام، مما يسهم في تقليل خطر الكسور.
• تتعرض العديد من النساء لهشاشة العظام عند بلوغ سن اليأس، وهنا يصبح فيتامين ك في غاية الأهمية.
• يدعم فيتامين ك صحة العظام بإمداد الجسم بالكالسيوم اللازم.
• يمنع انخفاض مستويات الكالسيوم، مما يُقلل من مشاكل العظام مثل الهشاشة.

تقوية القلب

• يعمل فيتامين ك على تعزيز صحة القلب.
• يساهم في تقليل ضغط الدم المرتفع مما يمنع تكوين المعادن في الدم.
• يساعد في تنظيم عملية تخثر الدم ويحمي الأوعية الدموية من الانفجارات.
• يساعد على تسهيل ضخ الدم إلى القلب.
• يعمل فيتامين ك على الوقاية من التهابات بطانة الأوعية الدموية.
• يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية، خصوصًا لدى كبار السن.

الوقاية من السرطان

• يساعد فيتامين ك في الحماية من بعض أنواع السرطان.
• يمكن أن يكون له دور فعال في علاج بعض أنواع السرطان مثل سرطان الكبد والمبايض والبنكرياس.
• يمتلك خصائص مؤكسدة تساهم في منع إصابة الخلايا بالسرطان.
• ينصح مرضى السرطان بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك.

تخفيف ألم الدورة الشهرية

• يسهم فيتامين ك في تخفيف ألم الدورة الشهرية بفضل قدرته على التحكم في تخثر الدم.
• يعمل على تقليل الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية.
• يمنع فقدان كميات كبيرة من الدم خلال الحيض.

تقوية وظائف المخ

• يعزز فيتامين ك وظيفة المخ.
• يحتوي على مضادات التهاب تحمي الخلايا من التلف.
• يساعد في حماية الدماغ من الإصابة بمرض الزهايمر.
• يساهم في تعزيز الذاكرة لدى كبار السن.
• يقي من الإصابة بمرض باركنسون.

تعزيز صحة الكبد

• يحمي فيتامين ك الكبد من الإصابة بالسرطان ويعالج سرطان الكبد.
• يساعد في معالجة الصفراء التي تؤثر على الكبد سلبًا.
• يعمل على معالجة عدة أمراض، خاصة تلك المرتبطة بالجهاز الهضمي.
• يعالج مشاكل القولون والمعدة.

أين يوجد فيتامين ك في الطعام؟

توجد مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك، بما في ذلك الخضراوات والفواكه، مثل:

مصادر فيتامين ك في الخضراوات

• اللفت: يحتوي 150 جرام من اللفت المطبوخ على 400 ميكروجرام من فيتامين ك.
• البامية: تحتوي كوب من البامية على 16 ميكروجرام من فيتامين ك.
• الخس: يحتوي كوب من الخس على 15 ميكروجرام من فيتامين ك.
• الجزر: يحتوي الجزر متوسط الحجم على 10 ميكروجرام من فيتامين ك.
• السبانخ: نصف كوب من السبانخ يحتوي على 150 ميكروجرام من فيتامين ك.
• الكرنب: يحتوي كوب من الكرنب على 115 ميكروجرام من فيتامين ك.
• البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي على 220 ميكروجرام من فيتامين ك.

مصادر فيتامين ك من الفواكه

• الأفوكادو: يحتوي على 40 ميكروجرام من فيتامين ك.
• فول الصويا: يحتوي كوب منه على 45 ميكروجرام من فيتامين ك.
• الكاشو: يحتوي الجاكو على 10 ميكروجرام من فيتامين ك لكل 30 جرام.
• العنب: يحتوي العنب على 10 ميكروجرام من فيتامين ك، أي حوالي 8% من الاحتياج اليومي.
• التوت الأزرق: يحتوي على 15 ميكروجرام من فيتامين ك، ما يعادل 15% من الحاجة اليومية.
• عصير الرمان: كوب من عصير الرمان يحتوي على 25 ميكروجرام من فيتامين ك.
• اليقطين: يحتوي على 20 ميكروجرام من فيتامين ك.

ما هي مصادر فيتامين ك؟

يمكن الحصول على فيتامين ك من مصادر شتى كالنباتات والفواكه، كما توجد أطعمة أخرى تحتوي على نسب من فيتامين ك مثل:

• الشاي الأخضر.
• منتجات الألبان.
• الأسماك، وخاصة الأنواع البحرية.
• البيض.
• الفراولة.
• اللحوم الحمراء والبيضاء مثل الدجاج.
• المأكولات البحرية مثل الجمبري والضغط.
• المكسرات مثل الجاكو واللوز.
• الزيوت مثل زيت الزيتون.
• الصنوبر.

ما الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين ك؟

بعد التعرف على مصادر فيتامين ك في الأطعمة، هناك عدة أعراض تدل على نقصه، وهي:

• النزيف.
• نزيف اللثة المستمر.
• تكرار الكدمات.
• النزيف بغزارة خلال الحيض.
• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل النزيف.
• وجود دم في البول.
• تجلطات دموية.
• هشاشة العظام أو كسورها بسهولة.
• أمراض القلب.
• تسوس الأسنان.
• سرطان الكبد والقولون.
• ضعف الذاكرة.

ما هي أسباب نقص فيتامين ك؟

تتعدد الأسباب المرتبطة بنقص فيتامين ك في الجسم، منها:

• الاستخدام المطول لمضادات حيوية.
• تسبب بعض الأدوية، مثل المضادات الحيوية، في اضطرابات هضمية تؤدي لقتل البكتيريا النافعة المنتجة لفيتامين ك.
• الأمراض المزمنة في البنكرياس (مثل السكري) والكبد (مثل التليف أو الفيروسات).
• قد يعاني الأطفال حديثو الولادة من نقص فيتامين ك لعدم قدرة البكتيريا على إفرازه.
• الحمل قد يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة من الفيتامينات الموجودة في جسم الأم، بما في ذلك فيتامين ك.

الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين ك

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ك حسب العمر، وفيما يلي الكميات الموصى بها للأطفال والبالغين:

• الأطفال حديثو الولادة حتى 6 أشهر: 0 ميكروجرام.
• الرضع من 6 أشهر إلى عام: 5 ميكروجرام.
• الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 30 ميكروجرام.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 55 ميكروجرام.
• الأطفال من 9 إلى 13 عامًا: 60 ميكروجرام.
• الأطفال من 14 إلى 19 عامًا: 75 ميكروجرام.