في أي مصادر يمكن العثور على فيتامين د في الخضروات؟ يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم منذ الطفولة، حيث يلعب دورًا محوريًا في بناء العظام وتقويتها، بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة بشكل عام.

لذا يُنصح بتزويد الأطفال بفيتامين د منذ الأشهر الأولى من حياتهم، بالإضافة إلى تعريضهم لأشعة الشمس الغنية بهذا الفيتامين. لكن على الرغم من أهميته الكبيرة، فإن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ليست بكثرة.

تابعوا معنا في هذا المقال لنتعرف على الأطعمة والخضروات التي تحتوي على فيتامين د.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

• يتواجد فيتامين د بشكل محدود في العديد من الأطعمة. لكن للحصول عليه بشكل كافٍ، يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن.
• تناول وجبة كاملة تحتوي على العناصر الغذائية المتنوعة يضمن الحصول على مجموعة من الفيتامينات الضرورية.
• إليكم بعض الأطعمة الهامة التي تساهم في توفير فيتامين د عند تناولها:

الأسماك ومنتجاتها

• تعتبر العديد من أنواع الأسماك ومنتجاتها مصادر غنية بفيتامين د.
• على سبيل المثال، تحتوي التونة المعلبة على مجموعة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ك، وفيتامين ب3، وفيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام من التونة على حوالي 268 وحدة من فيتامين د.
• تُعد التونة من الأطعمة المفضلة للكثيرين نظرًا لطعمها الجيد وسعرها المناسب، كما يسهل تخزينها. لكن يجب الحذر من الإفراط في تناولها، حيث قد ينطوي ذلك على بعض المخاطر.

معلومات إضافية حول الأسماك ومنتجاتها

• تحتوي التونة البيضاء على نسبة عالية من السموم، لذا يُفضل استهلاك التونة الخفيفة لقلة سمّيتها.
• من جهة أخرى، يُعتبر سمك السالمون الأحمر من أبرز مصادر فيتامين د، حيث تحتوي 85 جرامًا منه على حوالي 447 وحدة.
• يدعم السالمون الجسم أيضًا بعناصر غذائية مهمة، مثل أحماض الأوميجا 3 ونسبة عالية من البروتين.
• بالإضافة إلى سمك السردين وسمك الرنجة، فإن أي طريقة تقديم لهما (طازج، معلب، مدخن، أو مخلل) تضمن حصول الجسم على فيتامين د. حيث تحتوي 100 جرام من السردين على 177 وحدة من فيتامين د، في حين تحتوي نفس الكمية من سمك الرنجة الطازج على 216 وحدة.

استمرار المعلومات عن الأسماك ومنتجاتها

• إذا تم تناول سمك الرنجة مخلل أو مدخن، فإن فائدته تقل، حيث تحتوي 100 جرام منه على 112 وحدة من فيتامين د.
• كذلك، يتوفر فيتامين د بكثرة في زيت كبد الحوت، وهو يحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين، ولكن بسبب طعمه، يُفضل تناوله على شكل مكملات غذائية. حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على حوالي 1360 وحدة، ما يعادل ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها يوميًا.

تابع أيضًا:

اللحوم والدواجن ومنتجاتها

• تتضمن العديد من منتجات اللحوم والدواجن مشتقات غنية بفيتامين د.
• فمثلاً، كبد الأبقار من الأغذية المفيدة للغاية، حيث يوفر كميات عالية من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د، إذ تحتوي 85 جرامًا من كبد الأبقار على 42 وحدة من فيتامين د.
• أيضًا، يُعتبر صفار البيض مصدرًا مفيدًا، حيث يمد الجسم بعناصر غذائية مهمة، بما في ذلك فيتامين د، حيث تحتوي 50 جرامًا من صفار البيض على 50 وحدة من فيتامين د، لذا يُنصح بإدراجه كجزء أساسي في الوجبات.
• أخيرًا، تُعتبر الألبان ومنتجاتها من المصادر المهمة للكالسيوم والفيتامينات، إذ تحتوي على نسب جيدة من فيتامين د.

الخضروات والمصادر النباتية لفيتامين د

• يُعتبر الفطر المصدر النباتي الرئيسي لفيتامين د، حيث توجد أنواع متعددة منه غنية بهذا الفيتامين. فمثلاً، يحتوي الفطر الشيتاكي المجفف على 77 وحدة من فيتامين د لكل 50 جرام.
• كما يُعتبر فطر دجاجة الغابة الطازج من أغنى أنواع الفطر بفيتامين د، إذ تحتوي كمية 50 جرام منه على 562 وحدة، وهو ما يمثل حوالي 95% من الاحتياج اليومي للجسم.

الفواكه والخضروات المحتوية على فيتامين د

• أظهرت الدراسات أن فيتامين د غير موجود في أي نوع من أنواع الفواكه.
• أما بالنسبة للخضروات، فهو أيضًا غير موجود في أي نوع منها باستثناء الفطر الذي تم ذكره سابقًا.

المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د

• نظرًا لقلة تواجد فيتامين د في الأطعمة المحيطة بنا، لجأ العديد من الباحثين إلى توفيره من خلال المكملات الغذائية.
• يمكن العثور على فيتامين د في مكملات الكالسيوم، كما توجد العديد من المكملات الأخرى المخصصة لهذا الغرض، والتي تعتبر آمنة للاستخدام.
• مع ذلك، يجب اتباع التوجيهات الموصى بها عند تناول هذه المكملات.

طريقة الاستفادة من فيتامين د من الشمس

• أثبتت الأبحاث أن الشمس تُعتبر من أهم مصادر فيتامين د، حيث يساعد التعرض لأشعة الشمس لفترات محددة على تكوين هذا الفيتامين في الجسم.
• التوقيت المثالي يكون بين التاسعة صباحًا والثالثة عصرًا. كما أن المناطق القريبة من خط الاستواء توفر فيتامين د بشكل أكبر.
• صبغة الميلانين الموجودة في الجلد تلعب دورًا كذلك في استفادة الجسم من فيتامين د، حيث تعمل على تحسين قدرة الجسم على امتصاصه.
• ومع زيادة نسبة الميلانين في الجلد، يصير الجسم بحاجة إلى التعرض للشمس لفترة أطول للحصول على كميات كافية من فيتامين د.