ما هو المحتوى الغذائي للفيتامين د في الفواكه؟ إن الجسم بحاجة يوميًا إلى مجموعة من الفيتامينات والعناصر الأساسية لضمان صحته العامة وكفاءة عمل نظام المناعة. في هذا المقال، سنستكشف مصادر فيتامين د وأين يمكن العثور عليه في الفاكهة.

التعرف على فيتامين د

• فيتامين د هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويعمل كهرمون في الجسم بما يعني أنه يُصنع في جزء معين ويُستخدم في جزء آخر.
• يتم إنتاج هذا الفيتامين عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، حيث تُعتبر هذه الطريقة واحدة من أهم وسائل حصول الجسم على احتياجاته من فيتامين د.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية، ويجب الانتباه إلى أن نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى مشكلات صحية كبيرة.
• يمتاز فيتامين د بفوائده العديدة، التي تشمل تحسين صحة البشرة والأظافر والعظام والشعر، فضلاً عن تأثيره الإيجابي على العديد من أعضاء الجسم.

فوائد فيتامين د للجسم

• يتضمن فيتامين د مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، التي تسهم في تعزيز صحة الجسم والجهاز المناعي، مما يجعل من المهم الحصول عليه بشكل منتظم.
• من أبرز فوائده دوره الحيوي في امتصاص الكالسيوم؛ إذ يؤدي نقص فيتامين د إلى تقليص هذه النسبة إلى نصف المستويات الطبيعية.
• إذا كان مستوى فيتامين د في المعدل الطبيعي، يُمكن للجسم امتصاص الكالسيوم بنسبة تتراوح بين 30-40%.
• تشمل فوائد فيتامين د تأثيره الإيجابي على القلب والأوعية الدموية والعضلات، كما أنه يُساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
• يعمل فيتامين د على كبح نمو الخلايا السرطانية، فضلاً عن تقوية العظام والأسنان ودعم الجهاز المناعي.
• هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن فيتامين د قد يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وانسداد الأوعية الدموية.

المصادر الرئيسية لفيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من ثلاث مصادر رئيسية: أشعة الشمس، الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، والأطعمة المدعمة به:

• التعرض لأشعة الشمس يُعد من أسهل الوسائل للحصول على فيتامين د، ومع ذلك، يحرص العديد من الأشخاص على تجنب الشمس.
• الكثير من الناس يتجنب الشمس أو يستخدمون واقي الشمس لتقليل التعرض لفترة طويلة، مما قد يحد من إنتاج فيتامين د في الجسم.
• أيضًا، يتأثر إنتاج فيتامين د بعوامل عدة، من بينها الطقس ولون البشرة.
• تشمل العوامل الأخرى الجينات الوراثية، وزن الجسم، ونمط الملابس أثناء التعرض لأشعة الشمس.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

• تتواجد عدة أطعمة تحتوي على كميات مختلفة من فيتامين د، ومن بينها الأسماك، زيت كبد سمك القد، صفار البيض، والمحار، والفطر.
• يُعتبر سمك السلمون من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على ما بين 361-685 وحدة دولية من الفيتامين.
• سمك السردين أيضاً يحتوي على 46 وحدة دولية في علبتين، وسمك التونة يوفر 236 وحدة دولية في 100 جرام.
• زيت كبد سمك القد هو مصدر غني بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منه على 450 وحدة دولية.
• والمحار يُعتبر أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د؛ إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 320 وحدة دولية.

مصادر فيتامين د المدعمة

• كل بيضة تحتوي تقريبا على 30 وحدة دولية من فيتامين د، كما ينمو الفطر ويُنتج هذا الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس.
• نظراً لندرة المصادر الطبيعية، هناك أطعمة مدعمة مثل الحليب، حيث يحتوي كل كوب مدعم على حوالي 130 وحدة دولية.
• بعض أنواع الحبوب المدعمة توفر أيضًا كمية من فيتامين د تصل إلى 55-154 وحدة دولية لكل نصف كوب.
• عصير البرتقال المدعوم يحتوي تقريباً على 142 وحدات دولية لكل كوب.

ما هي مصادر فيتامين د في الفاكهة؟

• على الرغم من التساؤلات المتكررة حول توافر فيتامين د في الفواكه، إلا أن الفواكه عمومًا لا تعتبر مصدرًا غنيًا بهذا الفيتامين.
• لا توجد أنواع من الفاكهة تحتوي على فيتامين د، كما أن المصادر النباتية عموماً لا تُعد غنية به، باستثناء الفطر والأطعمة المدعمة.

مصادر أخرى لفيتامين د

• بجانب المصادر الغذائية المذكورة، تتوفر فيتامين د في شكل مكملات غذائية.
• يمكن أن تتضمن المكملات فيتامين د بمفرده أو مع مكونات أخرى مثل مكملات الكالسيوم.
• يُنصح باتباع التعليمات الخاصة بالمكملات الغذائية وحفظها بعيدًا عن متناول الأطفال.

أضرار نقص فيتامين د

• نقص فيتامين د يُعتبر عارضًا صحياً ينذر بالخطر؛ فعدم قيام الجسم بالإنتاج الكافي يؤثر سلباً على الصحة العامة والجهاز المناعي.
• كذلك يُمكن أن يؤدي نقص الإنتاج إلى تراجع امتصاص الكالسيوم، مما يُعد ضروريًا لصحة العظام، ويعود نقصه غالباً لعدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
• يمكن أن يؤدي ذلك إلى هشاشة العظام لدى البالغين ومرض الكساح للأطفال.

أعراض نقص فيتامين د

• تظهر أعراض نقص هذا الفيتامين في شكل وَهن عام وآلام في العظام والعضلات، كما تبرز علامات أخرى لدى الأطفال.
• النقص الحاد قد يُسبب للأطفال الرضع تشنجات عضلية تُعرف بالنوبة التكززية، وهذا يُعتبر مؤشراً على احتمال الإصابة بمرض الكساح.
• تتعرض الحوامل لنفس المخاطر، إذ يُعتبر نقص فيتامين د من الأسباب المحتملة لتشنجات الأطفال الرضع.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د

توجد جرعات غذائية موصى بها من فيتامين د تُقاس بوحدات الميكروغرام، حيث يُفضل الالتزام بتلك الجرعات لتفادي نقص الفيتامين، فمدة الأطفال الرضع موصى لها بـ 400 وحدة دولية يوميًا.