مصادر فيتامين ج

يتوفر فيتامين ج عبر مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، ومن أبرزها:

• الفلفل الحار الأحمر

يعتبر الفلفل الحار مصدرًا غنيًا بالعديد من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامين ج. تحتوي حبة الفلفل الحار بوزن 45 جرامًا على 64.7 مليجرام من فيتامين ج، وهو ما يمثل 72% من الكمية الموصى بها يوميًا. يسهم الفلفل الحار في تعزيز الصحة من خلال مساعدة الجسم على شفاء الجروح ودعم وظيفة جهاز المناعة. يستخدم بشكل شائع كتوابل ويمكن طهيه أو تجفيفه واستخدامه كمسحوق يُعرف بالبابريكا. يُعتبر مركب الكابسيسين هو المركب الحيوي المسؤول عن نكهته الفريدة، ومع ذلك، غالبًا ما يُستهلك الفلفل بكميات صغيرة، مما يقلل من فعاليته كمصدر غذائي.

• الجوافة

تُعتبر الجوافة من الثمار الشائعة الاستخدام، حيث تحتوي على مجموعة من المواد الغذائية الضرورية، بما في ذلك الألياف والطاقة والمعادن مثل البوتاسيوم والفسفور والمغنيسيوم. تحتوي الجوافة على كميات وفيرة من الفيتامينات مثل فيتامين ب، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، وفيتامين ج، حيث يقدم كوب من الجوافة حوالي 376.7 مليجرام من فيتامين ج، أي 419% من الكمية اليومية اللازمة. تشير بعض الدراسات إلى أن مستخلص أوراق الجوافة يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تساهم في تقليل تأثير الجذور الحرة.

• الفلفل الحلو

يمثل الفلفل الأحمر الحلو مصدرًا غنياً بفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الطازج منه على 152 مليجرام، أو ما يعادل 169% من الكمية اليومية المطلوبة. يحتوي الفلفل أيضًا على الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ب المركب. من الجدير بالذكر أن الفلفل الأخضر أيضًا يحتوي على كميات جيدة من فيتامين ج، حيث توفر حبة متوسطة الحجم ما يقارب 95 مليجرام، وهذا يمثل 8% من الكمية اليومية المطلوبة.

• الكشمش الأسود

يعد الكشمش الأسود (Blackcurrants) من المصادر الغنية بفيتامين ج، حيث توفر 100 جرام منه حوالي 181 مليجرام، أي ما يعادل 201% من الكمية اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكشمش على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب المختلفة.

• الزعتر

يعتبر الزعتر من المصادر الممتازة لفيتامين ج، حيث تحتوي 100 جرام على 160 مليجرام، أي 178% من الكمية اليومية المطلوبة. كما أنه يحتوي أيضًا على فيتامين أ ويساهم في توفير العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل النحاس والحديد.

• البقدونس

يمثل البقدونس عشبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات، خاصة فيتامين ج، إذ تحتوي كوب واحد على حوالي 80 مليجرام، أي ما يعادل 89% من الكمية اليومية المطلوبة. كما يتمتع البقدونس بخصائص غذائية مهمة بفضل احتوائه على مركبات مفيدة مثل الفلافونويدات.

• السبانخ

يوفر كوب من السبانخ المقطع 195 مليجرام من فيتامين ج، أي 217% من الكمية اليومية الموصى بها. كما يُعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وغيرها من العناصر الغذائية. يجب الإشارة إلى أن طهي السبانخ قد يقلل من محتواه من فيتامين ج، ولكن كوبًا واحدًا من السبانخ المطبوخ لا يزال يزوّد الجسم بـ 117 مليجرام.

• الكرنب

يحتوي الكرنب على كمية جيدة من الألياف والماء، مما يعزز عملية الهضم، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ج الذي يصل إلى 80 مليجرام عند تناول كوب مقطع، أو 53.3 مليجرام كوب مطبوخ، مما يُظهر فوائد صحية عديدة بفضل محتواه من مضادات الأكسدة.

• الكيوي

يعتبر الكيوي من المصادر الغنية بفيتامين ج، حيث يحتوي كوب واحد من الكيوي على 166.9 مليجرام، أي 185% من الكمية اليومية المطلوبة، كما يضم مجموعة من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ك.

• البروكلي

يوفر كوب واحد من البروكلي المقطع 81 مليجرام من فيتامين ج، أي 90% من الكمية اليومية المطلوبة. إلى جانب ذلك، يُعتبر بروكلي مصدرًا جيدًا للألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

• كرنب بروكسل

يحتوي كرنب بروكسل على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفولات وفيتامين ج، حيث يحتوى كوب واحد على 107% من الكمية اليومية المطلوبة.

• الليمون

يُعتبر الليمون مصدرًا مرتفعًا لفيتامين ج، حيث