يعتبر فيتامين B12 عنصرًا غذائيًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم، ومن المهم معرفة مصادره حتى نتجنب الأعراض الناتجة عن نقصه. تظهر علامات نقص فيتامين B12 بشكل خاص نتيجة لسوء التغذية.

ما هي مصادر فيتامين B12؟

يتواجد فيتامين B12 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن بين المصادر الرئيسية نجد:

• الألبان: حيث يحتوي كوب كبير من الحليب على كميات جيدة من فيتامين B12.
  • كما تحتوي الألبان النباتية مثل حليب جوز الهند وفول الصويا أيضًا على كميات مناسبة من هذا الفيتامين.
• اللحوم الحمراء: تعتبر لحوم الأبقار والأغنام من المصادر الغنية بفيتامين B12.
• الكبد: يعد كبد الأبقار والأغنام من الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن القيمة، بما في ذلك فيتامين B12.
• الدجاج: توفر لحوم الدجاج وكبد الدجاج كميات وفيرة من فيتامين B12، مما يجعلها خياراً جيداً للإضافة إلى النظام الغذائي.
• الأسماك: سمك السردين المعلب وسمك التونة والمحار تحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين B12.
• البيض: تناول بيضة أو اثنتين يوميًا يمكن أن يساعد بشكل كبير في الوقاية من نقص فيتامين B12.
• الحبوب المدعمة: تعتبر خياراً مناسباً للنباتيين، إذ تحتوي هذه الحبوب على قدر كافٍ من فيتامين B12.
  • يمكن اللجوء أيضًا لتناول مكملات فيتامين B12 في حالة النقص الحاد لتعويض الجسم عن هذا الفيتامين الضروري.

أهمية فيتامين B12

فيتامين B12 من الفيتامينات التي لا غنى عنها لجميع الأفراد، ويعود ذلك إلى فوائده المتعددة:

• يساهم في الحفاظ على صحة الجسم ويعزز أداء أعضائه، كما يلعب دورًا أساسيًا في بناء خلايا جديدة.
• يعزز صحة الجهاز العصبي، ويعتبر من المصادر الأساسية لقوة الأعصاب.

دور فيتامين B12 في صحة الأعصاب

• يحافظ على سلامة الدماغ والجهاز العصبي بشكل عام.
• يعمل على الوقاية من الجلطات ويساعد في تكوين كرات الدم الحمراء، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
• يساهم في تحويل الطعام إلى طاقة ضرورية للجسم، ويدعم حماية غشاء الأعصاب.
• يدعم النمو الطبيعي للأطفال، ونقصه قد يؤدي إلى مشاكل في النمو.
• يساعد في تكوين الأحماض النووية الضرورية لحياة سليمة.

فوائد فيتامين B12 للبشرة

• يعمل على تعزيز نضارة البشرة ويحميها من علامات الشيخوخة المبكرة مثل التجاعيد.
• يقلل من ظهور حب الشباب ويحافظ على مظهر البشرة الحيوي.
• يساعد في شفاء الجروح بشكل أسرع وقد يقي الأشخاص من الإصابة بسرطان الجلد.
• يعالج الإكزيما ويمنع جفاف البشرة.

أهمية فيتامين B12 للحوامل

• يعتبر ضرورياً للحامل، حيث يحافظ على صحة الجنين ويقيه من أمراض القلب.
• يساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية.
• بفضل فوائده للأعصاب، تفضله العديد من السيدات الحوامل لضمان راحة الطفل.

من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين B12؟

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى مشكلات صحية، وتكون الفئات الأكثر تعرضًا لهذا النقص هي:

• النباتيون: لأن اللحوم، البيض، ومنتجات الألبان تعد المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين.
  • قلة تناولهم لهذه المصادر تزيد من خطر نقص فيتامين B12.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي تؤثر في قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين.
• كبار السن: تعد هذه الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين B12 مقارنة بالآخرين.

أعراض نقص فيتامين B12 على الجسم

يظهر نقص فيتامين B12 العديد من الأعراض الجسدية، منها:

• الأشخاص المصابون بفقر الدم هم الفئة الأكثر تأثرًا بهذا النقص.
  • تشمل الأعراض التعب الشديد وضيق التنفس والدوخة وشحوب الوجه.
• يمكن أن يسبب النقص الحاد تغيرات في الشخصية، مثل العصبية.
• الأطفال الذين يعانون من ضعف التركيز قد يكونوا مصابين بنقص فيتامين B12.
• قد يتسبب النقص الشديد بمرض فقر الدم الخبيث، وهو حالة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامين.
  • هذا بسبب الأضرار التي تلحق بالخلايا السليمة في المعدة.

تعريف فيتامين B12

• فيتامين B12 هو فيتامين ذائب في الماء، ولا ينتجه الجسم بشكل طبيعي مثل بعض الفيتامينات الأخرى.
  • لذا يجب الحفاظ على مستوياته من خلال تناول الأغذية الصحية أو مكملات الفيتامينات.

الاكتئاب ونقص فيتامين B12

• يعرف أن فيتامين B12 له دور في إنتاج المواد الكيميائية التي تؤثر على مزاج الأفراد.
• تشير الدراسات إلى وجود صلة وثيقة بين نقص هذا الفيتامين والاكتئاب.
  • لكن ينبغي أن يكون هذا مكملًا للعلاج ولا يجب استخدامه كبديل للأدوية في حالات الاكتئاب الشديد.
• يجب التأكيد على أهمية تناوله بشكل مناسب من المصادر الطبيعية أو المكملات الغذائية.

ما هي أعراض نقص فيتامين B12؟

تظهر أعراض نقص هذا الفيتامين بشكل واضح، ومن أهمها:

• الإصابة بفقر الدم، الذي يُعتبر من الدلائل الدالة على نقص فيتامين B12.
• الاختلال في التوازن أو الشعور بالألم في الأطراف، وهي مؤشرات أخرى تدل على نقصه.
• قرح الفم واللسان ومشكلات هضمية تشير أيضًا إلى نقص فيتامين B12.
• اضطرابات المزاج والدوخة وضعف التركيز تعد علامات على نقص هذا الفيتامين.
• الشعور بالتخدير وضعف العضلات تعتبر من الأعراض المرتبطة بنقص فيتامين B12.

من هم الأكثر حاجة لفيتامين B12 يوميًا؟

• تحتاج الحوامل إلى هذا الفيتامين يوميًا لضمان صحتها وصحة جنينها.
• الأطفال والرضع والنساء المرضعات بحاجة إلى فيتامين B12، حيث يحصل الرضع عليه من لبن الأم.
• كبار السن والنباتيون يحتاجون لمزيد من فيتامين B12 بالمقارنة مع الآخرين.

يمكنكم الاطلاع على المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع: