مصادر فيتامين ب5

يتوجب الحصول على كميات كافية من فيتامين ب5 من خلال تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة يوميًا. يسهل دمج هذا الفيتامين في النظام الغذائي نظرًا لتوفره في مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى أن عمليات التجميد وتعبئة الأطعمة قد تؤدي إلى فقدان جزء من محتواها من هذا الفيتامين. رغم أن الحبوب الكاملة تعد من المصادر الأساسية لفيتامين ب5، فإن عمليات التصنيع والتكرير قد تقلل من محتواها بنسبة تتراوح بين 35% إلى 75%. فيما يلي بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب5:

• اللحوم: بما في ذلك:
  • صدر الدجاج الخالي من الدهون، حيث يوفر 100 غرام منه حوالي 32% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • اللحم البقري، الذي يوفر 100 غرام أيضاً ما يعادل 27% من الكمية اليومية.
  • الديك الرومي.
  • البط.
  • الأعضاء الحيوانية مثل الكبد والكلى.
• المأكولات البحرية: تشمل:
  • سمك السلمون، الذي يغطي 100 غرام منه حوالي 38% من الكمية اليومية.
  • الكركند.
  • المحار.
• الحبوب: مثل:
  • خبز القمح الكامل.
  • جنين القمح.
  • الشوفان.
• منتجات الألبان: ومنها:
  • الحليب، حيث يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو الخالي منه 36% من الكمية اليومية.
  • جبن فيتا، الذي يحتوي نصف كوب منها على 0.70 ملغرام من فيتامين ب5.
  • اللبن.
  • البيض، بما في ذلك صفاره.
• البقوليات: مثل:
  • العدس، الذي يوفر كوب واحد منه 25% من الكمية اليومية.
  • البازلاء، حيث يوفر كوب واحد منها 23% من الكمية اليومية.
  • فاصولياء ليما، إذ يوفر كوب واحد منها 16% من الكمية اليومية.
  • فول الصويا.
• البرتقال: حيث تحتوي ثمرة واحدة منه على 0.30 ملغرام من فيتامين ب5.
• بعض أنواع الخضراوات: مثل:
  • فطر شيتاكي، الذي يغطي كوب واحد مطبوخ منه حوالي 104% من الكمية اليومية.
  • الأفوكادو، حيث توفر ثمرة واحدة منه 56% من الكمية اليومية.
  • البطاطا الحلوة، التي توفر كوب مهروس واحد منها 26% من الكمية اليومية.
  • الذرة، التي تقدم كوباً واحداً من الذرة الحلوة بما يعادل 24% من الكمية اليومية.
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • الكرنب الأجعد.
  • البندورة.
• مصادر أخرى: قد يتواجد فيتامين ب5 أيضًا في عدة مصادر أخرى، مثل:
  • بذور دوار الشمس التي توفر 100 غرام منها 141% من الكمية اليومية.
  • الخمائر الغذائية.
  • الفول السوداني.
  • غذاء ملكات النحل.

معلومات عامة عن فيتامين ب5

يعتبر فيتامين ب5، المعروف أيضًا بحمض البانتوثينيك، من الفيتامينات الضرورية لتكوين خلايا الدم، كما يساهم في تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة. يمثل هذا الفيتامين أهمية لصحة الجلد والشعر والعين والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى دوره الحيوي في عمل الجهاز العصبي والكبد. كما يلعب دورًا في إنتاج الهرمونات الجنسية والهرمونات المتعلقة بالتوتر الموجودة في الغدة الكظرية. تُصنف فيتامينات ب5 ضمن الفيتامينات الذائبة في الماء، وتدخل في تركيب مُرافق الإنزيم-أ، الذي يسهم في تكوين الأحماض الدهنية وأكسدتها، كما يُعتبر من عوامل النمو الأساسية في الجسم. علاوةً على ذلك، يساهم فيتامين ب5 في عملية تركيب الكوليسترول والدهون والنواقل العصبية والهرمونات الستيرويدية والهيموغلوبين.

فوائد فيتامين ب5

فعالة

• تحسين حالة نقص فيتامين ب5: حيث يُعتبر تناول حمض البانتوثينيك عن طريق الفم فعالاً في التخفيف من نقص فيتامين ب5 أو تقليل خطر الإصابة به.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها

• تعزيز الأداء الرياضي: أظهرت مراجعة منشورة في مجلة Nutrition في عام 2004 أن عدة فيتامينات مثل A وE والفولات وفيتامين C وفيتامين B1 وB3 وB2 يمكن أن تعزز الأداء الرياضي، لكن المعلومات عن تأثير فيتامين ب5 في هذا المجال لا تزال محدودة.
• التحسين من حالة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط: حيث تتضارب الأدلة حول فعالية استخدام فيتامين ب5 بمقارنة مع مكملات من فيتامينات أخرى في التخفيف من هذا الاضطراب.
• الحد من الإمساك: أوضحت مراجعة قديمة نُشرت في عام 1982 في مجلة Acta vitaminologica et enzymologica أن أحد نظائر فيتامين ب5 المعروف باسم ديكسابانثينول قد يساعد في التخفيف من الإمساك. ولكن لا توجد دراسات حديثة تدعم هذا الادعاء، مما يستدعي مزيداً من البحث.
• التقليل من التهاب المفاصل التنكسي: أظهرت دراسات حديثة أن فيتامين ب5 على شكل بانتوثينات الكالسيوم لا يقلل من أعراض التهاب المفاصل التنكسي.
• المساعدة على التعافي بعد العمليات الجراحية: يعزز فيتامين ب5 شفاء الجروح الناتجة عن العمليات الجراحية، ويقلل من التوتر والتعب المرتبط بها. أجريت دراسة على الأرانب نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في 1985، حيث أظهرت النتائج أن المجموعة التي تناولت حمض البانتوثينيك تعافت بشكل أسرع.
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتيدي: بعض الأدلة الأقل قوة، مثل دراسة قديمة نشرت في The Lancet، أظهرت أن فيتامين ب5 قد يساهم في التخفيف من التهاب المفاصل الروماتيدي.
• فوائد أخرى بدون أدلة كافية على فعاليتها: تشمل تحسين الحساسية وتقليل تساقط الشعر وظهور القشرة والتحسين من الربو وغيرها.

نقص فيتامين ب5

يعتبر نقص فيتامين ب5 نادر الحدوث، وعادة ما يصيب الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية. نقصه لا يسبب مشاكل صحية واضحة، وغالبًا ما يكون المصابون بنقصه يعانون من نقص في فيتامينات أخرى أيضًا. ومن أعراض نقص فيتامين ب5:

• سرعة الانفعال، مما قد يؤدي إلى هبوط الضغط الانتصابي.
• تسارع نبضات القلب.
• ألم في الجزء العلوي من المعدة، مصحوب بفقدان شهية عصابي وإمساك.
• خدر ووخز في اليدين والقدمين، المعروفة بمتلازمة حرق القدمين، بالإضافة إلى ردود فعل مفرطة وضعف في عضلات الأصابع.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب5

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من فيتامين ب5 حسب الفئات العمرية المختلفة: