مصادر فيتامين ب3

يوجد فيتامين ب3 على شكل مُكملات غذائية، كما يمكن أن يُضاف إلى بعض الأطعمة، بالإضافة إلى تواجده في مصادر غذائية متنوعة. وفيما يلي بعض من هذه المصادر:

• سمك التونة: يُعتبر سمك التونة مصدراً غنياً بالبروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، والسيلينيوم، وأوميغا 3، بالإضافة إلى فيتامين ب3، حيث يحتوي 100 غرام من سمك التونة صفراء الزعنفة على 22.1 مليغرام من فيتامين ب3، ما يُعادل 138% من الكمية اليومية الموصى بها.
• صدر الدجاج: يحتوي 100 غرام من صدر الدجاج قليل الدسم على 9.5 مليغرامات من فيتامين ب3، أو نحو 59% من الكمية اليومية الموصى بها. كما يُعتبر مصدراً جيداً للبروتينات قليلة الدسم.
• الأرز البني: يحتوي كل 100 غرام من الأرز البني على 2.6 مليغرام من فيتامين ب3، ما يعادل 16% من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه يحتوي على فيتامين ب6، والثيامين، ومعادن مثل السيلينيوم، والفسفور، والمنغنيز، والمغنيسيوم. ومما يجدر ذكره أن 30% فقط من النياسين الموجود في الحبوب يُمتص في الجسم، ويُساعد الأرز البني أيضًا في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب لذوي الوزن الزائد.
• الفول السوداني: يُعتبر الفول السوداني من أغنى المصادر النباتية بفيتامين ب3، حيث يوفر كل 100 غرام حوالي 14.4 مليغرام من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنه غني بالبروتين، وفيتامين E، وفيتامين B6، والمغنيسيوم، والمنغنيز. ومن اللافت أن استهلاكه اليومي لا يُسبب زيادة في الوزن، رغم احتوائه على سعرات حرارية مرتفعة، وقد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• الأفوكادو: يعد الأفوكادو مصدراً غنياً بالألياف والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين ب3، حيث تمنح ثمرة متوسطة الحجم حوالي 22% من الكمية اليومية الموصى بها، والتي تعادل 3.5 مليغرامات من هذا الفيتامين.
• سمك السلمون: يختلف محتوى سمك السلمون من فيتامين ب3 حسب مصدره؛ حيث يحتوي 170 غراماً من سمك السلمون الأطلسي البري على حوالي 17.1 مليغرام من فيتامين ب3، بينما يحتوي السلمون المُربى على 13.7 مليغرام لنفس الكمية. يُعد سمك السلمون من المصادر الجيدة لأوميغا 3، الذي يمكن أن يُساعد في تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب.
• الكبد: يُعتبر الكبد من أهم المصادر الغذائية الغنيّة بالعناصر الغذائية مثل البروتين، والحديد، وفيتامين A، وفيتامينات B بما في ذلك فيتامين ب3. يحتوي 85 غرام من كبد الخروف المطبوخ على 14.2 مليغرام من فيتامين ب3، ما يعادل 89% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الديك الرومي: يحصل 170 غرام من صدر الديك الرومي المشوي على حوالي 20 مليغرام من فيتامين ب3، أي 125% من الكمية اليومية الموصى بها. ومع أن محتواه من هذا الفيتامين أقل مما هو موجود في الدجاج، إلا أنه يحتوي على التربتوفان الذي يُحوله الجسم إلى فيتامين ب3، مما يُزوّد الجسم تقريبًا بمليغرام إضافي من هذا الفيتامين.
• سمك الأنشوفة: يُعتبر سمك الأنشوفة المُعلب بتكلفة مُخفضة نسبياً خياراً جيداً للحصول على الاحتياج اليومي من فيتامين ب3، حيث يقدر محتوى الأنشوفة النيئة بحوالي 11.9 مليغرام لكل 85 غرام. كما يعتبر مصدراً غنياً بالسيلينيوم الذي يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
• اللحم المفروم: يُعتبر اللحم المفروم مصدراً غنياً بالزنك، والحديد، والبروتين، والسيلينيوم، وفيتامين B12، وفيتامين ب3. لكن كمية فيتامين ب3 تختلف حسب محتوى الدهون. إذ يحتوي 85 غرام من اللحم البقري المفروم قليل الدهون على 5.4 مليغرامات من فيتامين ب3، ما يعادل 34% من الكمية اليومية الموصى بها.
• القمح الكامل: يُعتبر القمح الكامل ومنتجاته مثل الخبز والمعكرونة من المصادر الغنية بفيتامين ب3، حيث يوجد في نخالة القمح، القشرة الخارجية التي تُزال أثناء تصنيع الدقيق الأبيض، وتحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 3.7 مليغرام من فيتامين ب3 لكل كوب.

نبذة عامة حول فيتامين ب3

فيتامين ب3، المعروف أيضاً بالنياسين، ينتمي لمجموعة فيتامينات ب الثمانية وهو ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة. يُساعد الجسم على الاستفادة من البروتينات والدهون بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجلد، والشعر، والجهاز العصبي. يُنصح بتناول فيتامين ب3 بانتظام للحفاظ على مستوياته المناسبة في الجسم، إذ أنه يُصنف ضمن الفيتامينات الذائبة في الماء، مما يعني أن الفائض يُطرح مع البول. يتوفر هذا الفيتامين في شكل مركبات كيميائية مختلفة التأثير في الجسم، وأهمها حمض النيكوتين (Nicotinic acid) والنيكوتيناميد (Nicotinamide)، وكلاهما موجود في مصادر غذائية متنوعة والمكملات الغذائية.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب3

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من فيتامين ب3 لفئات عمرية مختلفة:

فوائد فيتامين ب3 حسب درجة الفعالية

يُوفر استخدام فيتامين ب3 فوائد متنوعة للجسم، وتختلف هذه الفوائد وفقاً لدرجة فعاليتها كما يلي:

قد يكون فعالًا Likely Effective

• خفض مستوى الدهون غير الطبيعية في الدم: يمكن استخدام مُكملات فيتامين ب3 لتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وقد تكون الجرعات العالية فعالة. يمكن أيضًا استخدام هذا الفيتامين مع أدوية خفض الدهون إذا لم يكن النظام الغذائي كافياً أو لم يكن العلاج الدوائي وحده فعالاً. يُظهر فيتامين ب3 مستوى ملحوظ من التحسن في مستويات الكوليسترول، إلا أنه لا يؤثر بشكل مباشر على التخفيف من أمراض القلب و الأوعية الدموية.
• علاج نقص فيتامين ب3 الحاد: يُستخدم فيتامين ب3 للتقليل من خطر نقص النياسين المعروف بالبلاجرا، والذي يرتبط بالعيوب الخلقية عند الولادة. وقد أوضحت دراسة نُشرت في مجلة The New England Journal of Medicine عام 2017، أن تناول مكملات فيتامين ب3 أثناء الحمل قد يقلل من العيوب الخلقية لدى الفئران، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير على البشر.

قد يكون له تأثير محتمل Possibly Effective

• تحسين المتلازمة الأيضية: يمكن أن يُساعد استهلاك فيتامين ب3 في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد وتقليل مستوى الدهون الثلاثية، ومن الملاحظ أن التأثير قد يكون أفضل عند الاستهلاك مع أوميغا 3 بوصفة طبية.

غير فعال Ineffective

• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: بالرغم من أن فيتامين ب3 يمكن أن يساعد في تقليل العوامل المرتبطة بأمراض القلب مثل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، إلا أن مراجعة منهجية عُرضت في مجلة The American Journal of Medicine عام 2017، أظهرت أن فيتامين ب3 لا يُقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، أو السكتات الدماغية، أو مُعدّل الوفيات بسبب أمراض القلب.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence

• التقليل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر: وُجد أن الأشخاص الذين يستهلكون فيتامين ب3 من مصادر طبيعية أو مكملات متعددة الفيتامينات يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض ألزهايمر، لكن لا توجد أدلة كافية على أن استهلاك مكملات هذا الفيتامين وحده يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذا المرض.
• التقليل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين: وُجد أن تناول فيتامين ب3 عن طريق الفم قد يقلل من الإصابة بأنواع معينة من إعتام عدسة العين، بما في ذلك الإعتام النووي.
• تحسين الأداء الرياضي: أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن تناول مُكملات فيتامين ب3 قبل أداء التمارين الرياضية لا يُحسن الأداء الرياضي، خاصة عند الرجال.
• التخفيف من انسداد الوريد الشبكي: أظهرت بعض الأبحاث أن استهلاك فيتامين ب3 قد يُحسن الإبصار للأشخاص الذين يعانون من انسداد الوريد الشبكي، ولكن لا توجد أدلة كافية حتى الآن لإثبات هذا التأثير.
• تحسين فقر الدم المنجلي: يبدو أن استهلاك فيتامين ب3 لا يُساهم في تحسين مستوى الدهون في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض فقر الدم المنجلي.
• فوائد أخرى: لا توجد أدلة كافية حول تأثير فيتامين ب3 في تخفيف بعض الحالات مثل:
  • إدمان الكحول.
  • اضطراب تشتت الانتباه وفرط الحركة.
  • الاكتئاب.
  • الدوخة.
  • الهلوسة الناجمة عن المخدرات.
  • صداع ما قبل الحيض والصداع النصفي.
  • دوار الحركة.
  • الفصام.

نقص فيتامين ب3

يؤدي النقص الحاد في فيتامين ب3 إلى الإصابة بمرض البلاجرا، وهو مرض مزمن يصيب المناطق الفقيرة مثل الصين والهند وأفريقيا. تجدر الإشارة إلى أن هناك علاقة بين مرض البلاجرا ورايبوفلافن (فيتامين ب2) وفيتامين ب6، ومع ذلك يُعتبر نقص فيتامين ب3 هو السبب المباشر. يُسبب هذا المرض أعراضًا متعددة تؤثر على الجلد، والجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، والأغشية المخاطية مثل رؤوس الأنف والعينين. تشمل الأعراض:

• ظهور جروح متماثلة على جانبي الجسم، تكثر عند مناطق الضغط أو المناطق المعرضة للشمس.
• ظهور آفة في الوجه على شكل فراشة أو قلادة حول الرقبة بعد التعرض للشمس لوقت طويل.
• الشعور بالألم، والانتفاخ، وتهيّج الفم، أو تهيّج الأغشية المخاطية.
• الشعور بالألم والحرق في الحلق أو الصدر أو المعدة.
• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، والتقيؤ، والإسهال والغثيان والإمساك، وقد يُصاب بعض الأشخاص بقرحة داخل الأمعاء مما يُؤدي للإصابة بإسهال مصحوب بالدم.
• تغييرات في الشخصية والصحة العقلية مثل الذهان وفقدان الاتصال بالواقع، والارتباك، ومشاكل في الذاكرة، والاكتئاب، ومرض جنون الارتياب، وفي بعض الحالات قد تُشخص الأعراض بشكل خاطئ كأمراض عقلية.

فيديو: أين يوجد فيتامين ب في الفواكه؟

يعتبر فيتامين ب من الفيتامينات الأساسية لعملية الأيض وإنتاج الطاقة. فكيف يمكنك الحصول عليه من الفواكه؟