مصادر فيتامين ب2

للحصول على كمية كافية من فيتامين ب2، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن. يوضح الجدول أدناه القيمة اليومية (بالإنجليزية: Daily Value) لفيتامين ب2 في بعض الأطعمة، والتي تبيّن نسبة فيتامين ب2 الموجودة في 100 غرام من بعض هذه الأطعمة مقارنةً بالكمية الموصى بها يوميًا:

يتواجد فيتامين ب2 أيضاً في بعض الأطعمة الأخرى مثل الأسماك، ولحوم الكلى والكبد، والدواجن مثل الديك الرومي والدجاج، ومُنتجات الألبان، وخبز الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، وخلاصة الخميرة، ونبات الهليون، والخرشوف، والفليفلة الحمراء الحريفة، والزبيب، وعشب البحر، والفاصولياء البيضاء، وفاصولياء ليما، والبازلاء، والدبس، والجوز، والبقدونس، والقرع، ووردة المسك، والبطاطا الحلوة، والميرمية، والخضروات الصليبية مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، والسبانخ، والهندباء البريّة، وجرجير الماء.

يجدر بالذكر أن فيتامين ب2 حساس للضوء وقابل للتلف. بسبب انّه فيتامين يذوب في الماء، فقد يؤدي طهي الأطعمة إلى فقدان هذا الفيتامين. على سبيل المثال، الغلي قد يؤدي إلى فقدانه بمعدل يصل إلى الضعف مقارنة بالطهي بالبخار أو المايكرويف. كما أن بعض منتجات الحبوب لا تحتوي على الرايبوفلافين بصورة طبيعية، ولذا قد يتم إضافته أثناء عملية التصنيع، وغالبًا ما تكون بعض أنواع الخبز أو الحبوب مُدعّمة به، كما يتوفر أيضاً في ملوِّنات الطعام والحلوى.

نظرة عامة على فيتامين ب2

يعرف فيتامين ب2 باسم الرايبوفلافين، وهو أحد مجموعة فيتامينات ب الذائبة في الماء. لا يمكن تخزينه في الجسم إلا بكميات قليلة، لذا يجب الحصول عليه بشكل يومي من الطعام. يُعتبر الرايبوفلافين مُساعداً إنزيمياً يدعم الجسم في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويساهم في تفكيك الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. كما يلعب دورًا هامًا في عملية التنفس، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتعزيز إنتاج الأجسام المضادة، وتنظيم النمو والتكاثر، والنشاط الهرموني للغدة الدرقية، بالإضافة إلى كونه ضروريًا لصحة الجلد، والأظافر، ونمو الشعر.

الجرعات الموصى بها من فيتامين ب2

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين ب2 الموصى بها يوميًا لمختلف الفئات العمرية:

نقص فيتامين ب2

يُعتبر نقص فيتامين ب2، المعروف أيضًا باسم Ariboflavinosis، نادرًا وحده، وغالبًا ما يصاحبه نقص في بعض الفيتامينات الأخرى الذائبة في الماء. ولا توجد حالات تسمم نتيجة لهذا الفيتامين لأنه يذوب في الماء، وبالتالي فإن الكميات الزائدة عنه تخرج من الجسم عبر البول. رغم أن نقص هذا الفيتامين يُعتبر نادرًا بسبب توفره في العديد من الأطعمة، إلا أن انخفاض مستوياته بشكل كبير قد يسبب بعض الأعراض، ومنها:

• فقر الدم.
• قُرح في الفم أو الشفة.
• مشاكل جلدية.
• التهاب الحلق.
• تورم الأغشية المخاطية.

للمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ب2، يمكنك قراءة مقال نقص فيتامين ب٢.

فوائد فيتامين ب2 بناءً على درجة الفعالية

فعال

• تخفيف نقص فيتامين ب2 وتقليل خطر الإصابة به: تناول فيتامين ب2 قد يؤدي إلى زيادة مستوياته في الجسم لدى البالغين والأطفال الذين يعانون من نقص فيه.

احتمالية فعاليته

• يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض الساد: تناول فيتامين ب2 إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مهم للحفاظ على الرؤية الطبيعية. الدراسات تشير إلى أن فيتامين ب2 قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الساد، الذي يسبب تلفًا في عدسة العين. دراسة نشرت في مجلة Ophthalmology عام 2000 أظهرت أن نقص العناصر الغذائية يؤثر على الجزء المركزي من عدسة العين، وأن استهلاك البروتين، وفيتامين أ، والنياسين، والثيامين، وفيتامين ب2 قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الساد.
• يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين في الدم: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب2 إلى ارتفاع مستويات الهوموسيستين لدى بعض الأشخاص. تناول الرايبوفلافين لمدة 12 أسبوعاً قد يُساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين بنسبة تصل إلى 40٪ لدى بعض الأفراد. تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع مستويات الهوموسيستين يرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، لذلك فإن تناول مكملات فيتامين ب2 قد يساعد في تقليل ضغط الدم.
• يساهم في تقليل الإصابة بالصداع النصفي: قد يؤثر فيتامين ب2 على كيفية استخدام الخلايا للطاقة، مما قد يقلل من الألم الناتج عن هذا النوع من الصداع. مراجعة لدراسات منشورة في مجلة International Journal for Vitamin and Nutrition Research عام 2015 أشارت إلى أن تناول مكملات فيتامين ب2 يمكن أن يُقلل من تكرار ومدّة نوبات الصداع النصفي دون آثار جانبية خطيرة.

للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب2، يُمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين ب2.