يُعَدُّ فيتامين د من العناصر الغذائية المهمة للجسم، ويتساءل الكثير من الناس عن مصادره الغذائية. سنستعرض لكم في هذا المقال أبرز المصادر الغذائية الغنية بهذا الفيتامين، حيث تعلمون جميعًا مدى أهميته للجسم.

معلومات أساسية حول فيتامين د:

• يُلقب فيتامين د بـ “فيتامين الشمس”، حيث يتم إنتاجه طبيعيًا عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا للعديد من وظائف الجسم، ونقصه قد يؤدي إلى مخاطر صحية عدة.
• يجب أن يتناول الإنسان فيتامين د يوميًا بكمية محددة؛ فمثلًا، الأطفال يحتاجون إلى 400 وحدة دولية يوميًا كحد أدنى.
• أما البالغون وكبار السن، فإنهم بحاجة إلى 600 وحدة دولية أو أكثر يوميًا.

مصادر فيتامين د في الغذاء:

• يتساءل الكثير عن مصادر فيتامين د الغذائية، وسنوضحها لكم فيما يلي.
• يمكن الحصول على الفيتامين من بعض الأطعمة البحرية مثل التونة والأسماك الزيتية الأخرى.
• صفار البيض هو مصدر آخر غني بفيتامين د، بالإضافة إلى بعض أنواع الحليب المدعمة بهذا الفيتامين.
• يمكن أيضًا تناول مكملات فيتامين د، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها.
• يُفضَّل الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس يوميًا، أو على الأقل مرتين في الأسبوع، ويفضل التعرض للشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب.

الأطعمة الغنية بفيتامين د:

هناك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، أبرزها:

سمك السلمون:

تُعتبر أسماك السلمون من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي على ما بين 361 إلى 685 وحدة دولية من الفيتامين لكل وجبة.

سمك السردين:

حبذا تناول علبتين من السردين، حيث تحتوي تلك الكمية على نحو 46 وحدة دولية من فيتامين د.

زيت كبد الحوت:

يُعتبر زيت كبد الحوت من مصادر فيتامين د الغنية، كما أنه يحتوي على دهون أوميغا 3، مما يجعله من المكملات الغذائية المثالية.

سمك التونة:

تحتوي 100 غرام من سمك التونة على كمية مناسبة من فيتامين د، إلى جانب غناه بفيتامين ب3 وفيتامين ك.

المحار:

يحتوي المحار أيضًا على ما يقارب 100 غرام من فيتامين د.

صفار البيض:

يُعتبر صفار البيض من الأطعمة التي تحتوي على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د:

تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين د ما يلي:

• الحليب البقري؛ حيث يحتوي كوب واحد منه (237 مل) على حوالي 130 وحدة دولية من فيتامين د.
• عصير البرتقال، الذي يحتوي أيضًا على 142 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب (237 مل).
• بعض أنواع الحبوب المدعمة بفيتامين د.

أهمية فيتامين د للجسم:

تشمل فوائد فيتامين د ما يلي:

• يساعد في توازن المعادن داخل الجسم.
• يساهم في امتصاص الكالسيوم والفوسفات والمحافظة على مستوياتهما في الدم.
• له دور مهم في نمو خلايا الجسم.
• يقوي العظام عن طريق تحسين ترسيب العناصر الغذائية فيها.
• يساعد في مقاومة الخلايا السرطانية.
• يعزز من كفاءة الجهاز المناعي.

المشاكل الناتجة عن نقص فيتامين د:

يمكن أن يسبب نقص فيتامين د العديد من المشاكل الصحية، منها:

• تأخر النمو العقلي والحركي لدى الأطفال.
• تشوهات في الهيكل العظمي، مثل التقوس.
• تأخر في ظهور الأسنان والتطور الحركي.
• هشاشة العظام وارتفاع خطر الكسور.
• زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري.
• ارتفاع حالات الأورام السرطانية.
• زيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

أسباب نقص فيتامين د:

تتعدد أسباب نقص فيتامين د، ومن أبرزها:

• عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس لفترات طويلة.
• انخفاض مستوى البروفيتامين الموجود في جلد كبار السن.
• تراكم فيتامين د في الدهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تؤثر بعض الأمراض مثل أمراض الكبد والكلى على مستويات فيتامين د.
• تناول بعض أدوية الصرع.
• الأمراض الوراثية التي تؤثر على امتصاص الفيتامين.

من المهم الحذر أن تناول كميات كبيرة من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الكلى والقلب وبقية أنسجة الجسم.