يعد سؤال “أين يمكن العثور على أوميغا 3 في الأطعمة؟” من الأسئلة التي تهم الكثيرين، حيث يعتبر أوميغا 3 واحدًا من أهم أنواع الدهون غير المشبعة المتعددة، التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي من خلال مصادر غذائية متنوعة.

نظرًا لأن الجسم لا يمكنه إنتاجه بمفرده، فإن أوميغا 3 يتواجد في بعض الأطعمة مثل الأسماك، بالإضافة إلى مصادر نباتية أخرى. في هذا المقال، سنستعرض الأماكن التي يمكن العثور فيها على أوميغا 3 في الأطعمة.

أين يمكن العثور على أوميغا 3 في الطعام

يتوفر أوميغا 3 في مجموعة من المصادر الغذائية، أو في أصناف الأغذية المستدامة التي يمكن تناولها للحصول على جميع الفوائد. من بين هذه الأطعمة نجد:

• الأسماك: تعد الأسماك، وخاصة تلك التي تعيش في المياه الباردة والدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين، مصادر غنية بأوميغا 3 غير المشبعة.
• المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
• الزيوت النباتية: كزيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
• مصادر غذائية أخرى: تشمل البيض، الزبادي، العصائر، الحليب، مشروبات الصويا، وبعض وصفات الأطفال.
• مصادر غذائية متنوعة: تحتوي على كميات أقل من أوميغا 3، مثل اللحوم، منتجات الألبان، بذور القنب، والخضراوات مثل السبانخ، بروكلي، وبقلة.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3

توجد بعض المنتجات العضوية التي تحتوي على نسب مرتفعة من أوميغا 3، ومنها:

• البيض: يعتبر البيض من الأطعمة الرئيسية الغنية بأوميغا 3، مما يوفر احتياجات الجسم منه عند استهلاكه بانتظام.
• الأفوكادو: يعد الأفوكادو من المصادر الغنية بأوميغا 3، ومن المفيد تناول حبة واحدة يوميًا لتعزيز الطاقة وتحسين صحة الهيكل العظمي.
• اللحوم: تعتبر اللحوم مصدرًا هامًا لأوميغا 3، حيث تتغذى معظم الحيوانات على البرسيم والأعشاب التي تحتوي على نسب جيدة من هذه الدهون.
• الفراولة: غنية بأوميغا 3 والعديد من المغذيات الأساسية الضرورية لجسم الإنسان.
• بذور اليقطين: تُستخدم كمكمل غذائي في العديد من الأطباق، إذ تُعد من الأطعمة الصحية.
• الكيوي: يحتوي الكيوي على قشر غني بالعناصر الغذائية التي تحارب الميكروبات في المعدة، لذا يجب غسل القشرة جيدًا أو إضافتها إلى العصائر.
• بذور الكتان: هي نباتات صغيرة ذات لون أصفر، غنية بالألياف وفيتامين هـ، ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
• قشور الموز: تتميز بشرائحها الغنية بتعزيز صحة الخلايا، كما تساعد الأحماض الأمينية الموجودة فيها على تحسين المزاج وتقليل الشعور بالحزن. كما يمكن استخدامها كبديل لأوميغا 3 في حالات معينة.

الخضروات المحتوية على أوميغا 3

تتواجد العديد من الخضروات التي تحتوي على أوميغا 3، والتي تقدم قيمة غذائية عالية، وهي كالتالي:

• السبانخ: تُعتبر من الخضروات الورقية الغنية بأوميغا 3، وتتمتع بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك توفير حمض الفوليك.
• فول الصويا: يُعد خيارًا بديلاً مهمًا لبعض مصادر الغذاء، ويحتوي على نسبة مرتفعة من أوميغا 3، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والبروتينات.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3 للنساء الحوامل

تُعتبر الأسماك أحد المصادر الرئيسية لأوميغا 3، ويجب أن تُدرج في نظام غذائي للمرأة الحامل بكميات مناسبة. ومن أشهر الأنواع الموصى بها:

• أسماك السلمون.
• الأنشوجة.
• الرنجة.
• السردين.
• سمك السلمون المرقط.
• الماكريل.
• سمك البلوق.
• سمك السلور.
• القاروص.
• سمك البلطي.
• المحار.
• الاستاكوزا.
• التونة المعلبة.

الأسماك ذات مستوى الزئبق المرتفع

تُعتبر بعض أنواع الأسماك غنية بأوميغا 3 ولكن تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق. يجب تناول التونة بكميات لا تتجاوز 170 جرامًا أسبوعيًا. بينما يحتوي الماكريل، سمك القرش، سمك أبو سيف على نسب عالية من الزئبق، وتوجد مصادر أخرى للأوميغا 3، مثل زيوت النباتات، التي تعد خالية من السموم والمعادن الثقيلة.

فوائد أوميغا 3 للنساء

تمتاز فوائد أوميغا 3 بالنسبة للنساء بالتنوع، وسنستعرض بعض من أبرز هذه الفوائد:

• مساهمتها في نمو الجنين: يجب على النساء الحوامل تناول مصادر أوميغا 3 لدورها في تعزيز نمو الجنين وتقليل خطر إصابته بالربو.
• فائدتها في تعزيز صحة الحوامل: تساعد أوميغا 3 النساء في الحفاظ على صحتهن خلال الحمل، وتقليل خطر الولادة المبكرة.
• تقليل مخاطر القلق بعد الولادة: يمكن أن تُساهم أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق بعد الحمل.
• تخفيف ألم الدورة الشهرية: تشير الدراسات إلى أن استهلاك أوميغا 3 قد يخفف من الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية.

الأضرار المحتملة للأوميغا 3

• تعتبر أوميغا 3 آمنة، ولكن بعض المكملات قد تحتوي على جودة منخفضة.
• يمكن أن تسهم أوميغا 3 أيضًا في تجلط الدم.
• قد تؤدي الجرعات الكبيرة إلى تسمم أو آثار جانبية على الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والغازات.
• في بعض الأحيان قد تسبب ردود فعل تحسسية، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الأسماك أو المحار.
• قد تؤدي أيضًا إلى نزيف في اللثة والأنف.

تابعوا أيضًا: