حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين ب9، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الحمض النووي وتجديد خلايا الدم الحمراء. كما يعزز صحة الدماغ لدى الأطفال الرضع ويساعد في الحماية من فقدان السمع. تابعونا في هذا المقال للحصول على مزيد من المعلومات.

مصادر حمض الفوليك في الفواكه

تحتوي العديد من الفواكه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك (فيتامين ب9). ونستعرض بعض الفواكه الغنية بهذا الحمض:

• الأفوكادو: تُعتبر هذه الفاكهة فريدة من نوعها من حيث الطعم والقيمة الغذائية، حيث تحتوي نصف ثمرة على نحو 21% من الاحتياج اليومي للجسم من حمض الفوليك.
• الموز: توفر ثمرة الموز الواحدة حوالي 6% من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.
• الجوافة: تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ب9، حيث تفيد في الهضم وتهدئة العضلات وتقلل من حالات الإمساك.
• المانجو: يوفر كوب واحد من المانجو نحو 18% من الاحتياج اليومي للجسم من حمض الفوليك.
• الرمان: غني بفيتامين ب9، فضلاً عن الألياف والكالسيوم والبروتين والحديد.
• الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة على حوالي 10% من نسبة الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
• الشمام: يوفر نصف كوب من الشمام نحو 17 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين.

الفرق بين حمض الفوليك والفولات

• حمض الفوليك يتواجد بشكل رئيسي في الأغذية المدعمة والمكملات الغذائية فقط.
• الفولات تتوفر في مصادر غذائية متنوعة، بما في ذلك البقوليات والفواكه والخضراوات.
• لا يستطيع الجسم تحويل حمض الفوليك إلى شكل نشط قبل دخوله مجرى الدم، حيث يتم نقله إلى الكبد ومن ثم إلى الأنسجة الأخرى.
• بالمقابل، يمكن للجسم تحويل الفولات إلى شكل نشط قبل دخولها مجرى الدم، مما يجعلها أكثر فائدة.

مصادر أخرى لحمض الفوليك

إلى جانب الفواكه، هناك العديد من المصادر الأخرى التي تحتوي على حمض الفوليك، ومنها:

• الحمضيات: مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت، تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك.
• الخردل الأخضر: نصف كوب منه يوفر 50 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• الشمندر: يُعتبر مصدرًا بارزًا للفولات، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي 37% من الاحتياج اليومي.
• جنين القمح: غني بمضادات الأكسدة والألياف، حيث توفر 28 جرامًا منه ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي.
• البابايا: يحتوي نصف كوب منها على 27 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• الكبد البقري: مصدر غني بالبروتين والفولات، حيث تحتوي الحصة منه على 54% من الحاجة اليومية.
• الخس: يوفر كوب واحد منه ما يعادل 16% من الحاجة اليومية للفولات.
• الذرة الحلوة: يحتوي كوب منها على نحو 15% من الحاجة اليومية.
• البروكلي: نصف كوب مطبوخ يوفر حوالي 52 ميكروغرامًا من الفولات.
• البقوليات: مثل العدس، حيث يمد الكوب الواحد منها الجسم بنحو 90% من حاجة الجسم اليومية، بينما تحتوي الفاصولياء المطبوخة على 33%.
• البيض: تُعطي البيضة الكبيرة الواحد نحو 6% من حاجة الجسم للفولات.
• السبانخ: كوب مطبوخ منها يوفر 66% من الكمية الموصى بها.
• المكسرات والبذور: تختلف نسب الفولات فيما بينها، إذ تحتوي الجوز على 7% وبذور الكتان على 6%.
• الحبوب المدعمة: تعتبر وسيلة جيدة لزيادة مستوى حمض الفوليك، حيث تُساهم الحبوب المدعمة بامتصاص أفضل من الأطعمة الطبيعية.
• الفاصولياء: تساهم بنسبة 26% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
• غرائب أخرى مثل البازلاء والفراولة ومنتجات القمح الكاملة والملفوف وكرنب بروكسل الذي يوفر نصف كوب مسلوق منه 78 ميكروغرامًا من حمض الفوليك. كما تشمل الحليب والنباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ونبات الهليون وصفار البيض.

فوائد حمض الفوليك المتعددة

• يقدم الكثير من الفوائد، خاصةً للنساء والحوامل، حيث يجدد خلايا الجهاز الهضمي ويعزز صحة بشرة الأمهات.
• يساهم في حماية الجهاز العصبي ويقلل من احتمالية حدوث تشوهات الأجنة أثناء فترة التكوين.
• يقلل من خطر التشوهات في الدماغ والحبل الشوكي والعمود الفقري.
• يحتوي على خصائص تقلل من مخاطر الأمراض القلبية وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
• يقلل من احتمال الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، مثل سرطان البنكرياس والأمعاء وسرطان الرئة وثدي المرأة.
• يُعتَبَر مُساعدًا لتقليل الآثار الجانبية للأدوية المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي، ويحد منها بنحو 79%.
• يسهم في تقليل خطر الإصابة بالصُقع الأرنبية ومرض التوحد.
• تناوله بكميات كافية خلال فترة الحمل قد يقلل من مخاطر المشاكل الصحية للأجنة.
• يعمل على تحسين حالات الاكتئاب عند استخدامه بجانب مضادات الاكتئاب.
• يساهم في المحافظة على حاسة السمع داخل مرحلة الشيخوخة.
• يدعم نمو الشعر لدى الرجال الذين يعانون من الصلع، كما يمنع تساقطه ويغذيه من جذوره.

أهمية حمض الفوليك أثناء الحمل

تتعدد فوائد حمض الفوليك إذا تم استخدامه بشكل صحيح، ومن ضمنها:

• ضمان نمو الجنين بصورة سليمة.
• التقليل من احتمالية التشوهات الخلقية.
• الحفاظ على البشرة الصحية للأمهات الحوامل.
• خفض خطر الإجهاض.
• تقليل احتمالية الولادة المبكرة.

لمزيد من المعلومات، تابعونا: 

مخاطر زيادة حمض الفوليك لدى الحوامل

قد تؤدي زيادة جرعات حمض الفوليك إلى مشاكل صحية متعددة تتعلق بالأم والجنين، وأبرزها:

• خلل في نمو دماغ الجنين
• زيادة مخاطر إصابة الطفل بالتوحد
• انتفاخ المعدة
• التهابات جلدية
• مشاكل عصبية
• تقلصات بالبطن
• طفح جلدي

الكميات الموصى بها من حمض الفوليك

• من الهام معرفة الكميات الموصى بها حسب الفئات العمرية، حيث إن الكميات المفرطة قد تؤدي إلى مشاكل صحية جسيمة.
• من سن الولادة حتى الأشهر الأولى، الكمية المناسبة هي 65 ميكروغرامًا.
• الأطفال في سن الثلاث سنوات يصح لهم 150 ميكروغرامًا.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يكون احتياجهم 200 ميكروغرام.
• الأطفال من 9 إلى 13 عامًا يحتاجون 300 ميكروغرام.
• المراهقون من 14 إلى 18 عامًا يجب أن تكون حاجتهم 400 ميكروغرام.
• النساء الحوامل ينبغي أن تأخذن 600 ميكروغرام.
• النساء المرضعات تُوصي بأخذ 500 ميكروغرام.

نتائج نقص حمض الفوليك

يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مجموعة من المشاكل الصحية، منها:

• ظهور اضطرابات اكتئابية.
• انخفاض كثافة العظام.
• ضعف الذاكرة وفقدانها.
• مشاكل في وظائف الدماغ.
• زيادة التشوهات الخلقية لدى الأجنة.
• زيادة احتمالية الإصابة بأمراض الحساسية.
• الإصابة بفقر الدم.

لذا، من الضروري معرفة مصادر حمض الفوليك في الفواكه ومصادر أخرى.

مضاعفات استخدام حمض الفوليك

من المهم أن نعلم أن الجرعة الموصى بها تتراوح بين 800-1000 ميكروغرام، حيث إن الزيادة عن هذه الكمية قد تتسبب في مشكلات صحية خطيرة، منها:

• تشنجات معوية بالبطن.
• ظهور طفح جلدي.
• انتفاخ في منطقة البطن.
• غثيان.
• تغير في طعم الفم.
• احمرار وتورم في الشفاه واللسان.
• اضطرابات في النوم والسلوك.
• فقدان في الشهية.
• ضعف عام بالجسم.
• خدر أو تنميل في أجزاء مختلفة من الجسم.

أشياء تقلل من فعالية حمض الفوليك

توجد بعض الأدوية التي قد تعيق امتصاص الجسم لحمض الفوليك، ومن بينها:

• مضادات الاختلاج، التي تمنع الجسم من امتصاص الحمض عند تناولها مع مكملات حمض الفوليك.
• الباربيتورات، التي تُعتبر مهدئات للجهاز العصبي.
• ميثوتريكسات، وهو دواء مستخدم لعلاج السرطان.
• بريميثامين، دواء للملاريا.
• المضادات الحيوية.
• مكملات غذائية.
• الأدوية المحتوية على الزنك.
• أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي.

إذا تم تناول هذه الأدوية مع مكملات حمض الفوليك، فإنها قد تؤثر على فعاليته في الجسم وتمنع امتصاصه بشكل فعال.