يعد حمض الفوليك من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم.

لحمض الفوليك فوائد جمة في الوقاية من العديد من الأمراض، ويتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نستهلكها بشكل يومي. من خلال هذا المقال، سنستعرض أبرز المصادر الغذائية لحمض الفوليك.

ما هو حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك واحدًا من العناصر الحيوية الضرورية لصحة الجسم وهناك عدة وظائف رئيسية يقوم بها:

• يطلق على حمض الفوليك أيضاً اسم “الفولات” أو “فيتامين B9”.
  • وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويلعب دوراً أساسياً في عدة عمليات حيوية داخل الجسم.
• يلعب حمض الفوليك دوراً مهماً في تشكيل الأحماض النووية وكريات الدم الحمراء.
  • كما يُسهم في تحفيز نمو الخلايا وانقسامها، بالإضافة إلى تحسين امتصاص المواد الغذائية.
• يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة.
  • ويساعد في تقليل خطر العيوب الخلقية العصبية لدى الأجنة.
  • حيث يقي من التشوهات الخلقية أثناء فترة الحمل.
• يساهم في حماية قناة الأذن الداخلية من التلف.
  • وبالتالي يقلل من خطر فقدان السمع، خاصة بين كبار السن.
• يعتبر حمض الفوليك ضرورياً خلال فترة الحمل، خصوصاً في الأشهر الثلاثة الأولى.
• يوصي الأطباء النساء الحوامل بتناول مكملات حمض الفوليك لحماية الأجنة من التشوهات الخلقية في الرأس أو العمود الفقري.
• يُعد حمض الفوليك عنصراً أساسياً لنمو خلايا الجسم بشكل طبيعي.
  • وله دورٌ هام في بناء وتجديد الخلايا بدون تشوهات خلقية.

أين يوجد حمض الفوليك في الطعام

إليكم أبرز الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من حمض الفوليك، نظراً لأهميته في العمليات الحيوية، وفيما يلي القائمة:

البقوليات

• تحتوي جميع أنواع البقوليات على مستويات عالية من حمض الفوليك.
  • من بين هذه الأنواع: البازلاء، الفاصوليا المطبوخة والمجففة، العدس، والفاصوليا البيضاء.
• تُعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية.
  • تشمل البروتينات الخالية من الدهون، الألياف، الحديد، المغنيسيوم، والبوتاسيوم.
• تحتوي أنواع مختلفة من البقوليات على كميات متفاوتة من حمض الفوليك.
  • حيث إن كوبًا واحدًا من البقوليات يمكن أن يمد الجسم بحوالي 358 ميكروجرام من حاجة الجسم لحمض الفوليك.
• كما يوفر نصف كوب من البازلاء حوالي 47 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• تحتوي الفاصوليا على نحو 232 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل كوب.
• أما العدس، فيوفر الكوب الواحد ما يعادل 358 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• كذلك تحتوي ثمرة واحدة من جذور الشمندر على حوالي 37% من احتياج الجسم لحمض الفوليك.
• يُعتبر البروكلي من الخضراوات الغنية بحمض الفوليك، حيث يساهم نصف كوب منه بحوالي 21% من حاجة الجسم.

الخضراوات الورقية ذات الألوان الداكنة

• تشمل الخضراوات الورقية السبانخ، الجرجير، الكرنب، والخس.
  • حيث يحتوي كوب واحد من هذه الخضراوات على حوالي 263 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• يمكن أن يلبي كوب واحد من السبانخ حوالي 15% من احتياجات الجسم، بما يعادل 58 ميكروجرام.
• كما يحتوي الكوب الواحد من الملفوف على حوالي 46.4 ميكروجرام من حمض الفوليك.

البيض

• يُعتبر البيض مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة والفيتامينات الأساسية بما في ذلك:
  • فيتامين ب2، فيتامين ب12، البــروتينات، والسيلينيوم.
• تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي حوالي 6% من الاحتياج اليومي.

الحمضيات

• تُعد الحمضيات مصدراً مهماً لحمض الفوليك لاحتوائها على عناصر غذائية أخرى.
  • مثل فيتامين ج الذي يساهم في تعزيز المناعة.
• تشمل الحمضيات الليمون والبرتقال، حيث يمد كوب من البرتقال الجسم بـ 45 ميكروجرام من حمض الفوليك.

أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم

يمكن أن يتعرض الجسم لمخاطر كبيرة عند نقص حمض الفوليك، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن أبرز أعراض نقصه:

• يساهم نقص حمض الفوليك في ضعف هشاشة العظام وزيادة احتمالية الإصابة بفقر الدم.
  • حيث يلعب حمض الفوليك دورًا رئيسيًا في تكوين كريات الدم الحمراء.
• كما قد يؤدي نقصه إلى الإصابة بأمراض الحساسية المزمنة، وأحيانًا الاكتئاب الشديد.
• تشوه الأجنة في بطن الأم يُعتبر من أبرز المخاطر عند نقص حمض الفوليك، خصوصاً خلال الأشهر الأولى من الحمل.

فوائد حمض الفوليك في الجسم

يعتبر حمض الفوليك أحد أبرز الفيتامينات الضرورية للجسم ولا يمكن الاستغناء عنه، ومن فوائده الهامة:

• يساهم حمض الفوليك في تقليل مستويات الأحماض الأمينية بالجسم، ويساعد في تجنب مشاكل الكلى.
• يوجد في العديد من الأطعمة الأساسية مثل:
  • الفواكه والخضراوات، التي تحمي الجسم من الأمراض.
• يحد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
  • كما يحافظ على صحة الخلايا العصبية ويخفف من التوتر.
  • ويُعزز نمو خلايا المخ لدى الأطفال.
• يحمي من الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البنكرياس.
• يُساعد حمض الفوليك في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • كما يقي من السكتات القلبية والسكتات الدماغية.
• وساهم حمض الفوليك في تأخير ظهور الشيب المبكر.

الجرعات الموصى بها من حمض الفوليك

• إن الكمية الموصى بها من حمض الفوليك تختلف حسب العمر والجنس، وهي كالتالي:
  • الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 150 ميكروجرام يومياً.
• الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 200 ميكروجرام يومياً.
• الأطفال من عمر 9-13 سنة: 300 ميكروجرام يومياً.
• الأطفال من عمر 13-19 سنة: 400 ميكروجرام يومياً.
• الأفراد أكبر من 18 سنة: 40 ميكروجرام يومياً.
• النساء المرضعات: 500 ميكروجرام يومياً.
• النساء الحوامل: 600 ميكروجرام يومياً.

أضرار نقص حمض الفوليك في الجسم

• نادراً ما تنجم أضرار عن نقص حمض الفوليك بسبب توفره في الأطعمة اليومية، ولكنه قد يحدث في حالات خاصة مثل إدمان الكحول أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
  • وتشمل الأضرار المحتملة نقص حمض الفوليك:
• الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب الشديد وضيق التنفس.