يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه بشكل سليم. يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في تحويل الغذاء إلى طاقة، كما يسهم في تعزيز صحة الأسنان وقوتها.

أيضًا، يُساعد المغنيسيوم في الحفاظ على عظام صحية، ويحميها من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يتواجد هذا المعدن في مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذا سنستعرض في هذا المقال مصادر المغنيسيوم في الغذاء.

مصادر المغنيسيوم في الغذاء

يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. فيما يلي أهم المصادر الغذائية لمعدن المغنيسيوم:

الخضروات الورقية الداكنة

من بين الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، تشمل:

• السبانخ الطازجة.
• الكرنب المجعد.
• نباتات السلق.
• أنواع الكرنب المختلفة، سواء كانت مطبوخة أو نيئة.

المكسرات والبذور المتنوعة

تعتبر المكسرات والبذور مصادر غنية بالمغنيسيوم، ومن أهمها:

• اللوز العادي أو الحلو.
• الكاجو.
• الفول السوداني.
• بذور اليقطين، سواء كانت محمصة أو نيئة.

الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه

تشكل الألبان مصادر حيوية للمغنيسيوم ولديها فوائد جسيمة، ومنها:

• يحتوي 170 مل من الحليب على حوالي 28.9 ملج من المغنيسيوم، وهي نسبة تُعتبر كبيرة بالنسبة للاحتياجات اليومية.
• يساهم الحليب في حماية العظام من الهشاشة وأي أمراض تتعلق بالهيكل العظمي.

الشوكولاتة الداكنة

على الرغم من أن الشوكولاتة قد تُعتبر حلويات غير صحية، فإن الشوكولاتة الداكنة تحمل العديد من الفوائد، منها:

• تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 64 ملج من المغنيسيوم.
• تزود الشوكولاتة الجسم بمعادن مهمة مثل النحاس والحديد والمنغنيز، بالإضافة إلى المغنيسيوم.
• تُعتبر مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة وتحتوي على ألياف البريبايوتكس.

البقوليات المتنوعة

تعد البقوليات من أهم مصادر الطاقة والغذاء، وهي غنية بالمغنيسيوم. ومن أبرز أنواعها:

• الفاصوليا.
• العدس.
• الحمص.
• فول الصويا.
• البازلاء.

الحبوب الكاملة

تُعتبر الحبوب الكاملة أغذية غنية بالفوائد والمتطلبات الغذائية، وهي مصدر معتدل للمغنيسيوم. تشمل الأنواع الهامة:

• القمح.
• الشعير.
• الشوفان.
• الحنطة السوداء.
• بذور الكينوا.

الأسماك

تُعتبر الأسماك، خاصة الدهنية منها، مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. من الأمثلة عليها:

• سمك السلمون.
• سمك الماكريل.
• الهيلبوت.

فاكهة الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو من الفواكه المحبوبة، وله فوائد كثيرة، منها:

• يحتوي الأفوكادو على 58 ملج من المغنيسيوم في حبة واحدة.
• يحتوي أيضًا على دهون صحية وفيتامين K وفيتامينات المجموعة B المتنوعة.

الكميات الموصى بها من المغنيسيوم

تختلف الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم حسب الفئات العمرية، كما يلي:

• الأطفال منذ الولادة حتى 6 شهور: 30 ملج يوميًا.
• الأطفال من 7 شهور إلى 12 شهراً: 75 ملج يوميًا.
• الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 80 ملج يوميًا.
• الأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 130 ملج يوميًا.
• الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 ملج يوميًا.
• الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 ملج يوميًا.
• الإناث من 14 إلى 18 سنة: 360 ملج يوميًا.
• الأمهات المرضعات: 360 ملج يوميًا.
• النساء الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 ملج يوميًا.
• الرجال من 19 إلى 30 سنة: 400 ملج يوميًا.

فوائد المغنيسيوم للجسم

تتعدد فوائد المغنيسيوم التي تُعد ضرورية لصحة الإنسان، ومنها:

• التقليل من فرص الإصابة بالإمساك: يُساعد المغنيسيوم على تقليل إصابات الإمساك عبر استهلاكه من خلال المكملات أو الأطعمة.
• تقليل حالات العسر الهضمي: يساند تناول المغنيسيوم بانتظام في تقليل الحموضة وعسر الهضم.
• التقليل من اضطرابات القلب: يساعد هذا المعدن على تقليل المخاطر المرتبطة بالنظم القلبية، خاصة بعد العمليات الجراحية.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار: يُساهم في تقليل الكوليسترول الضار ونسب الدهون في الدم.
• الحماية من سرطان القولون: تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عبر استهلاك الجرعات الموصى بها يوميًا.
• حماية السمع: يُساعد المغنيسيوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سمعية على الحفاظ على حاسة السمع لديهم.
• تحسين نوعية النوم: يزيد المغنيسيوم من هرمون الميلاتونين مما يُفضي إلى تحسين النوم.
• التقليل من أنواع الصداع، مثل الشقيقة: يرتبط نقص المغنيسيوم بحدوث أنواع مختلفة من الصداع، وتناوله يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.
• خفض ضغط الدم: يُعتبر استهلاك المكملات الغنية بالمغنيسيوم وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع.

أعراض نقص المغنيسيوم

تشير الأعراض التالية إلى نقص المغنيسيوم في الجسم:

• الشد العضلي المستمر.
• الاضطرابات العقلية، مثل الهذيان.
• الرعاش.
• مشاعر الإرهاق المستمر.
• اضطرابات القلب.
• ارتفاع ضغط الدم الملحوظ.
• صعوبة في التنفس.
• ضعف وهشاشة العظام.
• فقدان الشهية المفاجئ.
• الإصابة بالإمساك.

أضرار زيادة المغنيسيوم في الجسم

رغم فوائد المغنيسيوم العديدة، إلا أن ارتفاعه في الجسم قد يتسبب في بعض المشكلات، ومنها:

• الاضطرابات الغذائية في المعدة نتيجة تناول كميات زائدة.
• الشعور بالغثيان المستمر.
• الإصابة بالإسهال.
• النزيف بسبب الاضطرابات النزيفية عند تناول المغنيسيوم بكميات كبيرة.
• الإصابة بمشاكل في الكلى.
• اضطرابات قلبية في معدل دقات القلب لدى المرضى الذين يعانون من قدرة على إعاقة القلب.