مصادر المغنيسيوم في النظام الغذائي

يتواجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة سواء كانت نباتية أو حيوانية، ومن أبرز هذه المصادر:

• الخضروات الورقية الخضراء الداكنة: تشمل: السبانخ، والكرنب الأجعد (Kale)، ونبات السلق، وخضراوات الكرنب (Collard greens). يمكن تناولها سواء نيئة أو مطبوخة، وهي غنية بالمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، فضلاً عن فوائدها الصحية العديدة، وهي منخفضة السعرات الحرارية؛ على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكرنب الأجعد النيء على 7 مليغرامات من المغنيسيوم، مما يعادل 1.7% من القيمة اليومية الموصى بها، بينما يوفر فقط سبع سعرات حرارية.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وبذور اليقطين (Pumpkin seeds). على سبيل المثال، يحوي اللوز المحمص 80 مليغراماً من المغنيسيوم لكل 28 غراماً، مما يغطي حوالي 19% من الاحتياج اليومي.
• اللبن خالي أو قليل الدسم: يُعتبر اللبن مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم؛ حيث يوفر 170 مل منه ما يعادل 28.9 مليغراماً من المغنيسيوم، أي حوالي 7.6% من القيمة اليومية الموصى بها وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي قطعة بوزن 28 غراماً على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، مما يلبي نحو 16% من الكمية اليومية المرجعية (RDI). كما أنها غنية بالحديد والنحاس والمنغنيز والألياف البريبيوتيك ومضادات الأكسدة.
• البقوليات: تُعتبر البقوليات من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، مثل العدس، حبوب الفاصولياء، الحمص، والبازيلاء، وفول الصويا. كوب واحد من الفاصولياء السوداء المطبوخة يحتوي على 120 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يساوي 30% من الكمية اليومية المرجعية. كما تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائية الأخرى الهامة مثل البوتاسيوم والحديد والبروتين، وهي مفيدة للنباتيين لكونها غنية بالألياف ومنخفضة في المؤشر الجلايسيمي (Low glycemic index).
• الحبوب الكاملة: مثل القمح، الشوفان، الشعير، والكينوا. على سبيل المثال، تحتوي 28 غراماً من الحنطة السوداء الجافة على 65 مليغراماً من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 16% من الاحتياج اليومي. بالإضافة إلى ذلك، توفر الحبوب الكاملة كميات جيدة من مجموعة فيتامينات ب، والسيلينيوم، والمنغنيز، والألياف.
• الأسماك الدهنية: تُعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بالتغذية، خصوصًا الأنواع الدهنية مثل السلمون والماكريل (Mackerel) وسمك الهلبوت (Halibut). على سبيل المثال، يقدم سمك السلمون 53 مليغراماً من المغنيسيوم في قطعة فيليه تزن 178 غراماً، وهو ما يمثل 13% من الاحتياج اليومي. كما تحتوي الأسماك أيضًا على البروتين والبوتاسيوم والسيلينيوم ومجموعة فيتامينات ب.
• الأفوكادو: تحتوي ثمرة واحدة على 58 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الاحتياجات اليومية. كما أنها تزود الجسم بالدهون الصحية وفيتامين ك ومجموعة فيتامينات ب.
• مصادر أخرى: تشمل العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، التفاصيل موضحة في الجدول التالي:

الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بتناولها (Recommended Dietary Allowances) من المغنيسيوم يوميًا، بالإضافة إلى المدخول المتسم بالكفاية (Adequate Intake) للأطفال الرضع من الولادة حتى عمر السنة:

متى ينبغي تناول مكملات المغنيسيوم

يمكن أن يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم في حالة وجود نقص فيه، أو عند مواجهة مشاكل صحية قد يُساهم تناول المكملات في تحسينها، مثل: الإمساك، عسر الهضم، ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، اختلال نظم القلب، الربو، الصداع، هشاشة العظام، ومتلازمة التعب المزمن، بالإضافة إلى الشلل الدماغي. يجدر بالذكر أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم، بما في ذلك أولئك المصابين بمرض كرون، حساسية القمح، داء السكري من النوع الثاني، والأشخاص الذين يستخدمون أدوية مثبطات مضخة البروتون لتخفيف أعراض ارتجاع الحمض، حيث ترتبط هذه الأدوية بانخفاض مستويات المغنيسيوم.

للمزيد من المعلومات حول نقص المغنيسيوم، يمكنك قراءة مقال نقص المغنيسيوم في الجسم.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الهامة التي تلعب دورًا أساسيًا في وظائف الجسم، ومن وظائفه الرئيسية:

• المحافظة على صحة ضربات القلب: حيث يوازن المغنيسيوم تأثير الكالسيوم، الذي يُحفز انقباض ألياف العضلات، مما يُساعد على استرخاء هذه الخلايا، وبالتالي يساهم في الحفاظ على صحة نبض القلب.
• تنظيم انقباضات العضلات: يُساعد المغنيسيوم في استرخاء العضلات والتنافس مع الكالسيوم على نقاط ارتباطه بالبروتينات مثل التروبونين C (Troponin C) والميوسين (Myosin)، مما يؤدي إلى ارتخاء العضلات بدلاً من تقلصها.
• وظائف أخرى: تشمل:
• دخولها في عمل جميع أنظمة الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة، حيث يُمثل جزءًا أساسيًا.
• المساهمة في النمو السليم للجسم والحفاظ على صحة العظام.
• تسهيل أداء وظائف الأعصاب وأجزاء الجسم الأخرى بشكل سليم.
• المساهمة في وظيفة الغدة الجار درقية وامتصاص الكالسيوم.
• دعم صحة الجهاز المناعي.
• المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد المغنيسيوم، يمكنك قراءة مقال فوائد المغنيسيوم.

نظرة عامة على المغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة (Macrominerals)، ويستخدم في جميع أنسجة الجسم تقريبًا، وبشكل خاص في الأعصاب. يشكل المغنيسيوم جزءًا مهمًا مع مجموعة من الإنزيمات الموجودة في الجسم التي يتجاوز عددها 300 إنزيم، والذي يساهم في تنظيم وظائف الجسم كإنتاج الطاقة، تكوين البروتينات، وحدوث الانقباضات العضلية وغيرها. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في المحافظة على صحة القلب والعظام. يتمركز معظم المغنيسيوم في العظام وداخل الخلايا، بالإضافة إلى وجوده في الدم بكميات صغيرة، ومن المهم الحصول عليه من خلال مجموعة من الأطعمة الغنية به أو عبر المكملات الغذائية.