الكرياتين ومصادره

الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني يتألف من ثلاثة أحماض أمينية، ويلعب دورًا حيويًا في توفير الطاقة لخلايا الجسم التي تتطلب طاقة عالية، مثل العضلات الهيكلية والدماغ. تتراوح الاحتياجات اليومية للكرياتين بين 1 إلى 3 غرامات، ويتوجب على الفرد الحصول على نصف هذه الكمية من خلال النظام الغذائي، بينما يمكن للجسم إنتاج باقي الكمية. فيما يلي أهم مصادر الكرياتين في الغذاء:

• لحوم الصيد: تُعتبر لحوم الكائنات البرية من أغنى المصادر بالكرياتين، مثل لحوم الأرانب والغزلان والإلكة والنعام والجاموس والثور الأمريكي، بالإضافة إلى لحم الزغلول والبط البري. وتتميز هذه اللحوم بقلة السعرات الحرارية والدهون المشبعة، واحتوائها على بروتينات ودهون أحادية مشبعة مفيدة لصحة القلب.
• اللحوم المحلية: يمكن أيضًا الحصول على الكرياتين من خلال تناول صدور الدجاج والديك الرومي ولحوم الضأن والعجل.
• الأسماك البرية: تعتبر الأسماك مصادر غنية بالكرياتين؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة التي تزن 85 غرامًا على 1-3 غرامات من الكرياتين. ومن الجدير بالذكر أن الأسماك المُرباة صناعيًا تحتوي على كميات أقل من الكرياتين مقارنةً بالأسماك البرية.

استخدامات الكرياتين كمكمل غذائي

يستخدم بعض الرياضيين مكملات الكرياتين لتحسين الأداء البدني. ومع ذلك، لم تثبت الدراسات فاعلية تناول المكملات في بناء كتلة العضلات. كما قد تكون هذه المكملات مفيدة للأطفال الذين يعانون من اضطرابات نادرة تؤدي إلى نقص في الكرياتين، حيث أظهرت الأبحاث تحسين الأعراض عند استخدامه. علاوة على ذلك، توجد دراسات تشير إلى أن الكرياتين يسهم في إصلاح الأنسجة المتضررة نتيجة الإصابات.

أضرار مكملات الكرياتين الغذائية

ينبغي استخدام مكملات الكرياتين بالطريقة الصحيحة، حيث يعتبر استخدامها آمنًا لمدة تصل إلى خمس سنوات. ومع ذلك، فإن الجرعات الكبيرة قد تكون غير آمنة وتسبب ضررًا للكلى أو القلب أو الكبد. كما أن الاستخدام المفرط يمكن أن يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية، ومنها:

• تشنجات عضلية.
• الغثيان.
• الإسهال.
• دوخة.
• آلام في الجهاز الهضمي.
• الجفاف.
• زيادة الوزن.
• احتباس السوائل.
• عدم تحمل الحرارة.
• ارتفاع درجة الحرارة.