يُعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم. يلعب الكالسيوم دورًا محوريًا في تحفيز عمليات تخثر الدم، بالإضافة إلى وظائف العضلات وقوة عضلة القلب. إضافةً إلى ذلك، يسهم كلا العنصرين في بناء العظام والأسنان.

يمكن أن يؤدي أي خلل في مستويات الكالسيوم وفيتامين د إلى حالات صحية شائعة، تشمل الشعور بالإرهاق وتراجع الأداء الذاتي للجسم.

مصادر الكالسيوم وفيتامين د

• توجد عدة مصادر طبيعية غنية بالكالسيوم وفيتامين د. تشمل هذه المصادر البقوليات والحبوب النباتية في الجانب النباتي، بينما تشمل الأجبان ومنتجات الألبان في الجانب الحيواني، بالإضافة إلى زيت كبد الحوت.
• أيضًا، هناك منتجات مدعمة تصلح لتلبية احتياجات الجسم من بعض الفيتامينات الأساسية، بما في ذلك فيتامين د والكالسيوم.
• يتوفر فيتامين د أيضًا عن طريق التعرض لأشعة الشمس، حيث يقوم الجلد بإنتاجه عند تعرضه لجرعات كافية من الشمس.
• بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حميات نباتية، يرافقهم القلق من عدم تناول وجبات غنية بفيتامين د والكالسيوم، ويمكنهم تناول الفواكه والأعشاب الغنية بهذين العنصرين.
• تشمل الفواكه الغنية بالكالسيوم: البرتقال، اليوسفي، التين الشوكي، الكيوي، التوت البري، توت العليق الأسود، الجوافة، والبابايا، بالإضافة إلى فاكهة البسفلورا.
• كما يتواجد الكالسيوم وفيتامين د في الموز، التفاح، المشمش، والفواكه المجففة.
• بعض الأعشاب مثل نبات ذيل الخيل، المعروف بتركيبته الغنية بالسليكون، تدعم امتصاص الجسم للكالسيوم وتعزيز صحة العظام.
• تُعتبر عشبة القراص الكبير من المصادر الجيدة للكالسيوم، بينما نبتة الهندباء البرية تساهم في تقليل خطر فقدان العظام.

المصادر الغنية بفيتامين د

تُعتبر أشعة الشمس مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د. عند تعرض الشخص لأشعة الشمس بشكل مناسب، يقوم الجلد بإنتاج كميات مفيدة منه. كما يمكن الحصول على فيتامين د من الأطعمة التالية:

• سمك السلمون يعد من المصادر الغنية بفيتامين د، ولا سيما سمك السلمون البري الذي يحتوي على نسبة أعلى مقارنة بسمك المزارع.
• سمك السردين والرنجة أيضًا يحتويان على كميات وفيرة من فيتامين د مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى.
• يُعتبر زيت كبد الحوت مكملًا غذائيًا مهمًا للأشخاص الذين لا يستهلكون أنواع الأسماك بشكل متكرر.
• التونة المعلبة تشكل مصدرًا متاحًا يحتوي على فيتامين د، حيث يعتبر تناول علبة واحدة منها كافيًا لتزويد الجسم بحوالي 240 وحدة من الفيتامين.
• المحار والجمبري يعتبران من المصادر المهمة، حيث يزود المحار الجسم بـ 53% من احتياجاته اليومية، بينما يوفر الجمبري 25% من حاجة الجسم.
• صفار البيض من الدجاج الذي تعرض للشمس يحتوي على قرابة 250 وحدة من فيتامين د.
• الفطر أيضاً يُعد مصدرًا نباتيًا غنيًا بفيتامين د، حيث ينتج الفطر البري القابع تحت أشعة الشمس حوالي 300 وحدة من الفيتامين.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب البقري الذي يحتوي على حوالي 22% من احتياجات الجسم اليومية لكل كوب.
• كذلك، حليب الصويا وعصير البرتقال المدعم يعتبران مهمين حيث يساهمان في تقديم 24% من حاجة الجسم لفيتامين د، بالإضافة إلى بعض الحبوب المدعمة مثل الشوفان.

المصادر الغنية بالكالسيوم

التغذية الغنية بفيتامين د تسهم في تعزيز مستويات الكالسيوم لأنهما عنصران متكاملان.

• تُعد منتجات الألبان من أبرز مصادر الكالسيوم.
  • حيث توفر كوب واحد من الزبادي أو الحليب حوالي 30% من الحاجة اليومية.
• الأجبان تعمل كمصدر مهم آخر، بحيث يُمتص الكالسيوم من الألبان بفاعلية أكبر مقارنة بالمصادر النباتية.
• بعض البذور مثل بذور الخشخاش، الشيا، والسمسم، تُعد أيضًا غنية بالكالسيوم.
• الأسماك مثل السلمون والسردين تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث يُقدم 100 جرام من السردين نحو 35% من الاحتياج اليومي.
• بعض البقوليات مثل الفاصوليا والعدس تحتوي أيضًا على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب من الفاصوليا المطبوخة على 13% من الحاجة اليومية.
• المكسرات، خاصة اللوز، تمثل مصدرًا مهمًا.
  • 22 حبة من اللوز تمد الجسم بحوالي 8% من احتياجه اليومي.
• مسحوق مصل اللبن يُعتبر بروتين غني بالكالسيوم، حيث توفر 28 جرامًا منه 20% من الحاجة اليومية.
• الأطعمة الورقية مثل الكرنب والسبانخ تحتوي على كميات مهمة من الكالسيوم.
• التين المجفف والفواكه المجففة توفر مصدرًا إضافيًا للكالسيوم.
• هناك أيضًا مشروبات ومنتجات غذائية مدعمة بالكالسيوم، حيث يمكن أن يلبي عبوة واحدة منها 100% من الحاجة اليومية.
• الفول السوداني يُعتبر أيضًا من مصادر الكالسيوم المهمة، حيث يمد الجسم بحوالي 86% من احتياجاته اليومية.

أسباب نقص مستوى الكالسيوم وفيتامين د في الجسم

تتعدد الأسباب التي تسهم في نقص فيتامين د ومستوى الكالسيوم في جسم الإنسان، حيث يتناغم نقص كلا العنصرين غالبًا.

من أهم أسباب نقص الكالسيوم:

• قصور في إفراز الغدة الدرقية.
• نقص المغنيسيوم الذي يساهم في توازن مستويات الكالسيوم.
• سوء التغذية والاعتماد على أنواع طعام قليلة المحتوى من الكالسيوم.

أما بالنسبة لأسباب نقص فيتامين د فهي تشمل:

• سوء التغذية وضعف النمو الجسدي يؤثر على كميات فيتامين د لدى:
• كبار السن.
• الأطفال والرضع، خاصة من يعتمدون على الرضاعة الطبيعية.
• مرضى هشاشة العظام، خصوصًا النساء، بسبب آثار الأدوية التي قد تسبب نقص فيتامين د.
• مرضى الكلى.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، مما يمنع امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل.
• الأشخاص بعد عمليات جراحة فقدان الوزن.
• الأشخاص الذين يعيشون في بيئات تفتقر للتعرض الكافي لأشعة الشمس.
• وجود اختلالات في عمليات الأيض ينتج عنها نقص فيتامين د، وذلك يحدث عند:\ul>
• مرضى الكبد المزمن.
• مرضى الفشل الكلوي.
• بعض تفاعلات الأدوية الكيميائية التي تقلل إنتاج فيتامين د، مثل:
• أدوية المسهلات.
• أدوية نوبات الصرع مثل الفينيتوين، والأدوية الستيرويدية.

كيف يتم تشخيص نقص كلاً من فيتامين د والكالسيوم

تشخيص نقص مستوي الكالسيوم وفيتامين د في الجسم لا يقتصر فقط على أعراض النقص، بل يتطلب زيارة الطبيب وإجراء الفحوصات التالية:

• فحص دم لقياس مستوى فيتامين د في الدم، دون الحاجة للصيام.
• فحوصات لقياس نشاط الغدة الدرقية وهرمون (PTH) كمؤشر إضافي للنقص فيتامين د.
• أشعة سينية لتقييم حالة العظام وتحديد المناطق المصابة.

تجدر الإشارة إلى أن الكالسيوم وفيتامين د هما عرصين حيويين في بناء العظام، لذا يلزم الحفاظ على مستوياتهما في الدم لتفادي الإصابة بأمراض العظام، ومن ضمنها هشاشة العظام التي تُعتبر من أهم المشاكل الصحية التي تعاني منها النساء.