تعد المعادن من العناصر الحيوية التي تلعب دورًا أساسيًا في دعم وظيفة جسم الإنسان بشكل سليم، حيث أن أي خلل في مستوى المعادن الأساسية قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على النظام الحيوي. وفي بعض الحالات، يمكن أن يشكل ذلك خطرًا على حياة الفرد. في هذا المقال، سنستعرض معدن الكالسيوم ونناقش مصادره الغذائية.

أين يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة؟

تُعتبر المصادر الغذائية هي الوسيلة الرئيسية للحصول على معدن الكالسيوم، حيث يحصل الجسم على نحو 90% من احتياجاته اليومية من خلال الغذاء، سواءً من المصادر الحيوانية أو النباتية. ويجب أن يحصل الأطفال والرضع على الكمية المناسبة من الكالسيوم لضمان نمو سليم للعظام وبقية هيكل الجسم.

المصادر الحيوانية للكالسيوم

توجد العديد من المصادر الحيوانية التي تحتوي على معدن الكالسيوم، منها:

• الحليب ومشتقاته: يُعتبر الحليب من المصادر الرئيسية للكالسيوم، خاصة حليب البقر والغنم والماعز، حيث يحتوي الحليب على الكالسيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
  • كما يُعتبر اللبن الرائب مصدرًا مهمًا للكالسيوم.
  • ويحتوي 170 جرام من اللبن الرائب على 9 غرامات من البروتين الحيواني.
  • يحتوي كوب من اللبن الرائب على نحو 250 ملليجرام من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب من حليب البقر على حوالي 200 ملليجرام.
• الأجبان: تُعتبر الأجبان من المصادر الرئيسية للكالسيوم التي تساهم في تعزيز صحة العظام. تشمل الأنواع:
• جبن الموتزاريلا: حيث تحتوي 40 غرام منه على 333 ملليجرام من الكالسيوم.
• جبن تشيدر: تحتوي 40 غرام منه على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
• الجبن القريش: كمية الكالسيوم في 250 جرام منه تصل إلى 138 ملليجرام.
• جبن الكريم: تحتوي الملعقة منه على حوالي 14 ميلجرام من الكالسيوم.
• الأسماك: تُعد الأسماك من المصادر الغنية بالمعادن، بما في ذلك معدن الكالسيوم.
  • على سبيل المثال، تحتوي 84 جرام من سمك السردين على 324 ملليجرام من الكالسيوم، بينما 80 جرام من السلمون المعلب تحتوي على 180 ملليجرام.

المصادر النباتية للكالسيوم

توجد مجموعة متنوعة من المصادر النباتية لمعدن الكالسيوم، ومنها:

• البطاطا الحلوة: وهي تعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
  • حيث تحتوي حبة واحدة على حوالي 55 ملليجرام، وكوب من البطاطا المطبوخة يحتوي على حوالي 77 ملليجرام.
• البذور والمكسرات: تقترح معظم أنواع البذور والمكسرات كخيارات جيدة للكالسيوم، ومنها:
• اللوز: حيث يساهم 35 جرام من اللوز يوميًا بتأمين 10% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• الجوز: يحتوي كل 30 جرام من الجوز على حوالي 6% من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
• السمسم: تعتبر بذور السمسم مصدرًا غنيًا بالكالسيوم.
  • حيث تحتوي ملعقتان من الطحينية على حوالي سدس الحاجة اليومية من الكالسيوم.
• بذور الكتان: أيضًا من المصادر الجيدة للكالسيوم، حيث توفر 25 جرام منها 6% من الاحتياجات اليومية.
• المكسرات الأخرى: مثل الفستق الحلبي والبندق والكاجو، تحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم، حيث توفر 30 جرام منها فقط 2% من الاحتياج.
• البقوليات: تحتوي جميع أنواع البقوليات على الكالسيوم، مثل:
• الفاصولياء: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء الجافة المسلوقة على الكمية نفسها من الكالسيوم الموجودة في نصف كوب من الحليب.
• الحمص: يحتوي كوب الحمص على حوالي 80 ملليجرام من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم

تشمل العديد من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، منها:

• أنواع الحليب المدعم: مثل حليب الموز وحليب الأرز، تحتوي 225 ملليلتر من هذه الأنواع على حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم.
• عصائر الفواكه المدعمة: تقدم بعض العصائر الطبيعية المدعمة بالكالسيوم، حيث تحتوي 8 ملليلتر منها على 300 ملليجرام من الكالسيوم.
• ثمار الفطر المدعمة: تناول 225 جرام منها يمد الجسم بحوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم.
• الشوفان المدعم: تحتوي علبة من حبوب الشوفان المدعمة على حوالي 140 ملليجرام من الكالسيوم.
• التوفو: حيث تحتوي 113 جرام من التوفو المحضر مع الكالسيوم على حوالي 205 ملليجرام من الكالسيوم.

المكملات الغذائية للكالسيوم

توجد العديد من المكملات الغذائية للكالسيوم التي يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية، ومنها:

• كربونات الكالسيوم: معظم مضادات الحموضة بدون وصفة طبية تحتوي على كربونات الكالسيوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة منها على حوالي 200 ملليجرام.
  • تُعتبر هذه المكملات خيارات اقتصادية.
• سترات الكالسيوم: وهي نوع من المكملات الطبية التي تحتوي على الكالسيوم، وتكون بتكلفة أعلى من كربونات الكالسيوم، ويوصى بها لكبار السن الذين يعانون من قلة حموضة المعدة، حيث تُمتص بشكل أفضل في هذه الحالات.

الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم

توجد عدة أنواع من الفواكه الغنية بالكالسيوم، منها:

• عصير البرتقال المدعم: يُعتبر من المصادر الرئيسية وبالتالي يوفر الجسم ثلث احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
• التين الشوكي: يساهم تناول كوب من التين الشوكي في تلبية نحو 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• اليوسفي: يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم، حيث يُخزن كل كوب من عصير اليوسفي كمية تقدر بحوالي 79 ملليجرام.
• الكيوي: حيث يوفر كوب من عصير الكيوي حوالي 55 ملليجرام من الكالسيوم.
• التوت: يحتوي كوب من عصير التوت على حوالي 42 ملليجرام من الكالسيوم.
• الجوافة: تُعتبر أيضاً من الفواكه التي توفر حوالي 30 ملليجرام من الكالسيوم في كوب من عصيرها الطبيعي.