يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل مستمر، ويتواجد في مجموعة متنوعة من الأغذية. لذلك، يسعى الكثيرون للتعرف على مصادره في الفواكه للاستفادة من فوائده الصحية العديدة. في هذا المقال، سنستعرض الفواكه التي تحتوي على معدن الزنك.

مصادر الزنك في الفواكه

تتعدد الفوائد الصحية للزنك للإنسان، وفيما يلي أبرز الفواكه التي تحتوي عليه:

الأفوكادو

يعد الأفوكادو واحدًا من الفواكه الغنية بالزنك، ومن أبرز المعلومات المتعلقة به:

• يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 0.64 مللي جرام من الزنك.
• يعزز صحة القلب.
• يساهم في تقوية البصر.
• يحمي العظام من الهشاشة.
• يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• يعزز صحة الجهاز الهضمي.
• يحمي من الأمراض المزمنة.
• يمتلك خصائص مضادة للميكروبات.
• يعمل على إزالة السموم من الجسم.

التوت الأسود

يعتبر التوت الأسود من الفواكه المفيدة التي تحتوي على الزنك. وأبرز فوائده تشمل:

• يحتوي على 0.53 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار.
• يحمي الجسم من السرطان.
• يعزز صحة العظام.
• يدعم صحة الدماغ.
• يساهم في تقليل التهابات اللثة.

الرمان

الرمان يحتوي على الزنك بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية. من فوائده:

• يحتوي على 0.35 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• يقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
• يحمي كبار السن من الزهايمر.
• يعمل على تقليل التهابات الأمعاء.
• يساعد في تحسين الهضم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون.
• يمتاز بخصائص مضادة للالتهابات والفيروسات.
• يقلل من خطر الأمراض القلبية.
• يساهم في خفض ضغط الدم.
• يساعد مرضى السكري في تنظيم مستوى السكر في الدم.
• يعزز الذاكرة.

الكيوي

الكيوي يحتوي على عدد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى وجود الزنك. من فوائده:

• يحتوي على 0.14 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• يعزز صحة البشرة.
• يدعم صحة القلب.
• يساعد في تنظيم ضغط الدم.
• يقلل من خطر الإصابة بحصى الكلى.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• يساعد في معالجة مشكلة الإمساك.
• يدعم صحة العظام.

الجوافة

تعتبر الجوافة مصدرًا غنيًا بالفوائد الغذائية، بما في ذلك الزنك. ومن فوائدها:

• تحتوي على 0.23 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• تساعد في معالجة السرطان.
• تقلل من ضغط الدم المرتفع.
• تحمي من الإنفلونزا.
• تساعد في علاج الإسهال.
• تساهم في تقليل أعراض داء السكري من النوع الثاني.

الشمام

يحتوي الشمام على فوائد عديدة، ومنها:

• يحتوي على 0.18 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• يساهم في تقليل الجفاف.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.

المصادر النباتية للزنك

هناك العديد من المصادر النباتية الغنية بالزنك، ومنها:

• البقوليات: تحتوي على نسبة عالية جدًا من الزنك وتعتبر مصدرًا جيدًا، خاصة للنباتيين.
  • أمكنة: الحمص، الفاصولياء، العدس.
• بذور الفواكه والخضروات: تحتوي بعض البذور على نسبة عالية من الزنك.
  • مثل بذور اليقطين، بذور القرع، وبذور السمسم.
• المكسرات: توفر المكسرات مستويات مرتفعة من الزنك.
  • من أبرزها الفول السوداني، الصنوبر، الكاجو، اللوز، والجوز.
• الخضروات: بعض الخضروات تُعتبر مصادر جيدة للزنك.
  • مثل البطاطا الحلوة، البطاطا، والفاصوليا، والكرنب.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على 3.3 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
  • ومع ذلك، لا تُعتبر من المصادر الرئيسية.
• الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على كميات معقولة من الزنك.
  • مثل القمح، الأرز، الشوفان، والكينوا.

المصادر الحيوانية للزنك

تتضمن المصادر الحيوانية الغنية بالزنك ما يلي:

• اللحوم: تُعتبر مصدرًا هامًا للزنك، وبخاصة اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الضأن.
• المحاريات: حيث تحتوي على كميات كبيرة من الزنك مع سعرات حرارية منخفضة.
  • أمثلة: المحار، الروبيان، بلح البحر.
• الحليب ومشتقاته: مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك.
  • مثل الحليب والجبن.
• البيض: يحتوي على كميات جيدة من الزنك اللازمة للاحتياج اليومي.

الأعشاب التي تحتوي على الزنك

تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على نسب جيدة من الزنك، منها:

• الهيل: 7 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• الزعتر المجفف: 6 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• الكراوية: 5 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• الكمون: 5 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• البقدونس المجفف: 5 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• الزنجبيل المطحون: 5 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• الكركم المطحون: 4 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.
• اليانسون: 5 مللي جرام من الزنك لكل 100 جرام.

فوائد الزنك

للزنك فوائد صحية عديدة للأطفال، النساء، الرجال، والحوامل. ومن أهم هذه الفوائد:

• يخفف من الإسهال عند الأطفال.
• يساعد في تخفيف التهابات الجلد المعوية.
• يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يدعم الحماية من القرحة الفموية.
• يعزز الذاكرة.
• يعمل على خفض مستوى السكر في الدم.
• يقلل من خطر الإصابة بجميع أنواع السرطان.
• يساعد على تعزيز مستويات فيتامين أ.