أيهما الخيار الأفضل: الزنك من المصادر الحيوانية أم النباتية؟

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لسلامة صحة الإنسان، حيث يتواجد في جميع خلايا الجسم. يتطلب الجسم الزنك للقيام بعدّة وظائف مختلفة تتضمن تعزيز جهاز المناعة، تسريع التئام الجروح، والمساهمة في انقسام الخلايا ونموها. كذلك، يلعب الزنك دوراً في استقلاب الكربوهيدرات وزيادة فعالية الإنسولين، فضلاً عن كونه مهماً لحاستي الشم والتذوق. في مراحل الحمل والرضاعة، يلعب الزنك دوراً حيوياً في النمو السليم للأطفال.

من المهم أن نلاحظ أن الزنك لا يتواجد في جسم الإنسان بشكل مخزون، لذا يجب الحصول على الكمية المطلوبة من خلال النظام الغذائي اليومي، مع إمكانية تناول المكملات الغذائية إذا دعت الحاجة لذلك.

يمتص الجسم عادةً ما يقارب 20-40% من الزنك الموجود في الطعام، ويُعتبر الامتصاص من المصادر الحيوانية أكثر فعالية مقارنة بالمصادر النباتية. يُركز الزنك بشكل خاص في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن، وعادةً ما يُنصح بتناول مكملات الزنك مع وجبات غنية بالبروتين لتعزيز امتصاصه. ومع ذلك، قد يعتمد بعض الأفراد على المصادر النباتية للزنك نتيجة ظروف معينة أو اتباعهم لنمط غذائي محدد، كما سنبين فيما يلي:

النباتيون

يحتاج الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً إلى كميات أكبر من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك. إذ يُوصى لهؤلاء بالحصول على 150% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك مقارنة بالأشخاص العاديين، والسبب يعود لصعوبة امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية. لذا، يجب التركيز على تناول أطعمة مثل الأرز البني، الشوفان، الخبز، المكسرات، البقوليات، ومنتجات الصويا مثل التوفو، وحبوب الإفطار المدعمة.

يمكن التغلب على مشكلة امتصاص الزنك من المصادر النباتية من خلال تطبيق بعض التقنيات، مثل:

• تخمير الحبوب الكاملة، نقع البقوليات، وإنبات البذور.
• تناول كمية كافية من البروتين مع الأطعمة الغنية بالزنك لتحسين امتصاصه.
• اختيار الخبز المخمر أو العجين المخمر.
• تناول مكملات الزنك في أوقات بعيدة عن الوجبات الغذائية.

الأشخاص ذوو حساسية الجلوتين

يعد الأشخاص المصابون بالدّاء الزلاقي، أو حساسية القمح، من الفئات الأكثر عرضة لنقص الزنك. ويرجع ذلك إلى عدم قدرة أجسامهم على امتصاص الطعام بشكل سليم، مما يقيد خياراتهم الغذائية التي غالباً ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الحيوية. في هذه الحالة، قد يكون من الأفضل تناول المصادر الحيوانية للزنك بالإضافة إلى مكملات الزنك للحصول على الكمية اللازمة، مع مراعاة عدم تجاوز الكمية الموصى بها والبالغة 40 مليغراماً للبالغين لتجنب الأضرار الناتجة عن فرط الزنك.

المصادر النباتية للزنك

توجد عدة مصادر نباتية غنية بالزنك يمكن أن تلبي احتياجات الجسم اليومية، ومن أبرزها:

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميات جيدة من الزنك. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على 1 مليغرام من الزنك، مما يمثل 12% من الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضاً على مركبات الفيتات التي تعيق امتصاص الزنك والمعادن الأخرى. بالتالي، يُعتبر امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أكثر كفاءة بالمقارنة مع البقوليات.

تُعتبر البقوليات مصدراً جيداً للزنك للأشخاص النباتيين، خصوصاً لأولئك الذين يتبعون نظاماً صارماً. كما أنها توفر البروتينات والألياف الغذائية. يمكن لعمليات التسخين، والنقع، والتخمير أن تعزز من توافر الزنك في مصادره النباتية.

بذور الفواكه والخضروات

يمكن أن تساهم بذور بعض الفواكه والخضروات في زيادة استهلاك الزنك. فهي تحتوي على الألياف، والفيتامينات، والمعادن، مثل بذور القرع، والسمسم، وبذور القنب التي تحتوي على 10 مليغرامات من الزنك لكل 100 غرام، أي ما يعادل 90% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.

المكسرات

يعتبر تناول المكسرات مثل الكاجو، واللوز، والجوز، من الطرق الجيدة لزيادة استهلاك الزنك. يحتوي 28 غراماً من الكاجو على 14% من الكمية اليومية. بالإضافة إلى ذلك، تُعد المكسرات مصدراً مفيداً للعناصر الغذائية الأخرى مثل الدهون الصحية والألياف.

بعض الخضروات

في حين أن معظم الخضروات والفواكه تعتبر فقيرة في الزنك، إلا أن هناك بعض الخضروات التي تحتوي على كميات معقولة قد تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية، مثل البطاطا، حيث تحتوي الحبة الكبيرة على 1 مليغرام من الزنك، أي ما يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معتدلة من الزنك، حيث تحتوي 100 غرام منها على 3.3 مليغرام من الزنك، ما يشكل 30% من الكمية اليومية. لكن يجب التنبيه إلى احتوائها على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح، الكينوا، والأرز على الزنك. تقدم 100 غرام من الشوفان 1 مليغرام من الزنك، ما يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها. تجدر الإشارة إلى أن الحبوب الكاملة تحتوي على مركبات الفيتات أيضاً، مما قد يقلل من كفاءة امتصاص الزنك مقارنةً بالحبوب المكررة.

تقدم الحبوب الكاملة فوائد صحية عديدة، مثل تقليل خطر الإصابة بالسمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. تشير دراسات إلى أهمية تناول حصتين على الأقل يومياً من الحبوب الكاملة.

المصادر الحيوانية للزنك

تعد الأطعمة الغنية بالزنك من المصادر الحيوانية الخيار الأفضل لتلبية احتياجاتنا اليومية. إذاً، أين يوجد الزنك في الطعام؟ إليك أبرز المصادر:

اللحوم

تعتبر اللحوم وخاصة الحمراء منها من المصادر الغنية بالزنك، إذ تحتوي على كميات وفيرة منه. على سبيل المثال، يوفر تناول 100 غرام من اللحم البقري حوالي 11 مليغراماً من الزنك، أي ما يعادل 99% من الكمية اليومية اللازمة.

المحاريات

تُعد المحاريات مصدراً ممتازاً للزنك وقليلة السعرات الحرارية، حيث يمكن أن توفر 6 محارات متوسطة الحجم حوالي 52 مليغراماً من الزنك، أي 472% من الكمية اليومية المطلوبة. كذلك، توفر الأنواع الأخرى مثل الروبيان كميات جيدة من الزنك.

الحليب ومشتقاته

الحليب والجبن هما من المصادر الأساسية للزنك، إذ يحتوي ما يقارب 473 مليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليومية الموصى بها.

البيض

يحتوي البيض على كميات معتدلة من الزنك، حيث توفر بيضة كبيرة حوالي 5% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى كونه مصدرًا هامًا للكولين.

أعشاب تحتوي على الزنك

تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على كميات ضئيلة من الزنك، وفيما يلي استعراض لمحتوى 100 غرام من بعض الأعشاب:

العشبة	كمية الزنك لكل 100 غرام (بالمليغرام)
الهيل	7
الزعتر المجفف	6
الكراوية	5
الكمون	5
البقدونس المجفف	5
الزنجبيل المطحون	5
الكركم المطحون	4
اليانسون	5

الكمية الموصى بها من الزنك

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها يومياً من الزنك حسب الفئة العمرية:

الفئة العمرية	الاحتياجات اليومية من الزنك (مليغرام)
الرضع من الولادة إلى 6 أشهر	2
الرضع من 7 أشهر إلى 12 شهراً	3
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	3
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	5
الأطفال من 9 إلى 13 سنة	8
الذكور من 14 إلى 18 سنة	11
الإناث من 14 إلى 18 سنة	9
الذكور من 19 سنة فما فوق	11
الإناث من 19 سنة فما فوق	8
الحوامل من 14 إلى 18 سنة	12
المرضعات من 14 إلى 18 سنة	13
الحوامل من 19 سنة فما فوق	11
المرضعات من 19 سنة فما فوق	12

نصائح هامة حول تناول مصادر الزنك ومكملاته

يجب الالتزام بالكميات الموصى بها من الزنك وتجنب تناول كميات زائدة، إذ يمكن أن يؤدي الإفراط في الزنك إلى آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك:

• التشنجات.
• الحمى.
• النوبات.
• الإغماء.
• طعم المعدن في الفم المستمر.
• انخفاض ضغط الدم.
• صعوبة التبول.

قد يضطر البعض لتناول مكملات الزنك لتعويض النقص الناتج عن قلة المصادر الغذائية. يعتمد مقدار الزنك من المكملات على نوع المنتج؛ فمثلًا، تحتوي كبريتات الزنك على 23% من عنصر الزنك. يُنصح بقراءة الملصقات بتمعن لتحديد الكمية المناسبة للحصول على الكمية المطلوبة يومياً.

أنواع المكملات الغذائية المتوفرة

تتعدد أنواع مكملات الزنك المتاحة، والتي تشمل:

• جلوكونات الزنك: الأكثر شيوعاً، ولا يحتاج إلى وصفة طبية، ويستخدم عادةً في حالات نزلات البرد.
• أسيتات الزنك: يساعد في تقليل أعراض نزلات البرد، غالبًا ما يُضاف للأقراص الملطفة للحلق.
• كبريتات الزنك: تستخدم لعلاج نقص الزنك ولعلاج حب الشباب.
• بيكولينات الزنك: تُعتبر الأفضل من حيث الامتصاص في الجسم.
• سترات الزنك: توفر امتصاص جيد، مع طعم أكثر اعتدالاً.

الفئات التي تحتاج إلى مكملات الزنك

هناك بعض الفئات التي تحتاج لمكملات الزنك بسبب عدم كفاية نظامها الغذائي، ومنها:

• الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الزنك.
• المصابون بمرض ويلسون، الذين يحتاجون إلى أسيتات الزنك.
• الأطفال المصابون بالإسهال الحاد.
• الأشخاص الذين يعانون من أعراض نزلات البرد.
• الأشخاص المعرضون لخطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

ملخص المقال

يعتبر الزنك من المعادن الضرورية للصحة العامة، ويساهم في العديد من الوظائف الحيوية. يمكن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، حيث تشكل المصادر الحيوانية خياراً أفضل لتوفير كميات كافية وسهلة الامتصاص. بالرغم من أهمية الزنك في النظام الغذائي، قد يكون الامتصاص من المصادر النباتية أقل كفاءة، لذا يُعتبر تناول مكملات الزنك حلاً مقبولًا، مع ضرورة الالتزام بالجرعات الموصى بها تجنبًا لمخاطر التسمم.