يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية لصحة العظام، وهو يتطلب وجود عنصر نقل مثل الدهون. يتم تنشيط هذا الفيتامين عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس، حيث يفرز فيتامين د خلال فترات التعرض الصحي لأشعة الشمس، والتي تمتد من الساعة الثامنة صباحاً حتى الحادية عشر. هذه الفترة تكون فيها الأشعة فوق البنفسجية أقل، مما يجعلها مثالية للاحتفاظ بصحة الجسم.

علاوة على ذلك، يتواجد فيتامين د في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويمكن تناوله أيضاً كمكمل غذائي. في هذا المقال، سنستعرض مصادر فيتامين د في الأغذية المختلفة.

مصادر فيتامين د في الأغذية

يمكن الحصول على فيتامين د من العديد من الأطعمة الصحية، والتي تعد الطريقة المثلى لتزويد الجسم بهذا الفيتامين.

أهم المصادر الغذائية لفيتامين د تشمل:

الأسماك البحرية

• تشمل الأسماك البحرية المأكولات مثل التونة المعلبة، والتي تعد من الخيارات المحبوبة لدى الكثير من الناس.
• بعض الأفراد لا يفضلون تناول السمك الطازج، بينما يستمتعون بمذاق التونة المعلبة.
• تتميز التونة بسهولة التخزين وطعمها اللذيذ، فضلاً عن كونها متاحة بأسعار معقولة.
• علاوة على ذلك، ليست التونة مصدراً لفيتامين د فقط، ولكنها تحتوي أيضاً على فيتامين ك وفيتامين ب 3.
• تحتوي كل 100 جرام من التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د.
• من المهم الإشارة إلى أن التونة قد تحتوي على مكونات سامة مثل ميثيل الزئبق، والذي يتواجد في عدة أنواع من الأسماك.
• التعرض المستمر لمستويات عالية من هذه المواد يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.
• توجد أنواع متعددة من التونة، مثل التونة الخفيفة والبيضاء والغامقة، ويعتبر النوع الخفيف الأكثر صحة؛ حيث أن تناول 170 جراماً منه مرة واحدة في الأسبوع يساهم في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.

سمك السالمون الأحمر

• يعتبر سمك السالمون من المصادر الغنية بفيتامين د.
• حيث تحتوي كل 85 جرام من سمك السالمون على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.
• كما أنه غني أيضاً بالأوميجا 3 والبروتين.

سمكة الرنجة وسمكة السردين

• تمتاز هذه الأسماك بأسعارها المنخفضة وشهيتها الخاصة، مما يجعلها خياراً شائعاً للكثيرين.
• تحتوي على 177 وحدة دولية من فيتامين د لكل 107 جرام من السردين المعلب.
• بالإضافة إلى ذلك، تقدم سمكة الرنجة، سواء كانت مملحة أو عادية أو مدخنة، حوالي 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام، بينما تحتوي الأنواع المخللة على 112 وحدة دولية لكل 100 جرام.

زيت كبد الحوت

• يعتبر زيت كبد الحوت مصدراً ممتازاً لفيتامين د، ويستخرج هذا الفيتامين من الزيت الناتج عن كبد الحوت وليس من لحم الحوت نفسه.
• غالباً ما يُستخدم زيت كبد سمك القد الأطلسي كمكمل غذائي.
• يحتوي على 1360 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة كبيرة، وهو متوفر في الصيدليات كمكمل غذائي.
• يُعتبر زيت كبد الحوت مصدراً للعديد من الفيتامينات الأخرى أيضاً.
• ويعد تناول المكملات أمراً مهماً في حالة عدم التعرض لأشعة الشمس أو وجود أي مشكلات في العظام ناجمة عن نقص فيتامين د.

الكبد البقري

• يعد الكبد البقري طعاماً مغذياً وغنياً بالبروتين والأحماض الأمينية.
• يحتوي أيضاً على العديد من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د، حيث يوفر 42 وحدة دولية في كل حصة 85 جرام.
• يتميز الكبد بمذاقه الشهي وملمسه الطري.

البيض

• يعتبر البيض، وخاصة الصفار، من الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 50 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
• كما أنها غنية بالكالسيوم، مما يساهم في صحة العظام.
• يعد البيض خياراً ممتازاً للوجبات اليومية، لكن يوصى بعدم الإفراط في تناوله، حيث يُفضل تقييد الاستهلاك إلى بيضة واحدة في اليوم، مع إمكانية زيادة الكمية للرياضيين.

الحليب ومشتقاته

• تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والقشدة على كميات مرتفعة من الكالسيوم وفيتامين د.
• من بين أنواع الجبن، تُعتبر جبنة الريكوتا الأكثر غنى بفيتامين د مقارنة بأنواع الجبن الأخرى.
• تحتوي جبنة الريكوتا على حوالي خمس مرات أكثر من فيتامين د مقارنة ببقية الأنواع.
• مع ذلك، ينبغي مراعاة محتوى الدهون في هذه المنتجات لتفادي مشكلات زيادة الوزن.

المصادر النباتية

• يعد فطر المشروم من المصادر الغنية بفيتامين د.
• تتفاوت كميات فيتامين د في الأنواع المختلفة من الفطر.

وفيما يلي نستعرض بعض الأنواع البارزة من الفطر الذي يحتوي على فيتامين د:

فطر الشيتاكي المجفف

• يحتوي كل 50 جرام منه على حوالي 77 وحدة دولية من فيتامين د، بما يعادل 12٪ من الاحتياج اليومي.

فطر دجاجة الغابة الطازج

• ويحتوي كل 50 جرام منه على حوالي 562 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 94٪ من الاحتياج اليومي.
• يزيد تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية من محتواه من فيتامين د، ومن الأنواع الغنية به هو فطر Portobello، حيث يحتوي كل 50 جرام منه على حوالي 568 وحدة دولية.
• أيضاً، يحتوي الفطر الأبيض الطازج على 523 وحدة دولية لكل 50 جرام، ما يعادل 87٪ من الاحتياج اليومي.

أطعمة لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي

بالرغم من تعدد الأطعمة الغنية بفيتامين د، هناك بعض الأطعمة التي تفتقر إلى هذا الفيتامين بصورة طبيعية، لذا يتم تعزيزها بفيتامين د مثل:

• الحليب المدعم، اللبن المدعم، حليب الصويا المدعم، عصير البرتقال المدعم، والحبوب المحضرة المدعمة.
• جدير بالذكر أن الخضار والفواكه بشكل عام تفتقر إلى فيتامين د، باستثناء بعض المصادر النباتية البسيطة مثل الفطر.

المكملات الغذائية

• يتوفر فيتامين د أيضاً في شكل مكملات غذائية، يمكن أن تكون على شكل فيتامين د فقط أو بالترافق مع مكونات أخرى مثل مكملات الكالسيوم.
• تعتبر مكملات فيتامين د آمنة عموماً، لكن يجب استهلاكها ضمن الجرعات المحددة يومياً لتفادي أي آثار جانبية.
• تتطلب متابعة محتويات خزائن الأدوية، خاصة في منازل تحتوي على أطفال.

علاقة فيتامين د بأشعة الشمس

• فيتامين د يُفرز طبيعياً عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس، حيث يعمل هذا الفيتامين على تنشيط الجسم.
• تختلف كمية فيتامين د التي يمتصها الجسم حسب الظروف المحيطة.
• بعض العوامل المؤثرة تشمل:

أولاً: الوقت

• تعتبر الفترة من الثامنة صباحاً إلى الحادية عشر صباحاً هي الأنسب للتعرض لأشعة الشمس المفيدة، حيث تكون الأشعة فوق البنفسجية أقل ضراً.

ثانياً: السحب

• السحب تمنع وصول أشعة الشمس للجسم، مما يؤثر على استجابة الجسم لفيتامين د.

ثالثاً: الهواء

الهواء الملوث أيضاً يعوق فعالية الشمس في اختراق الجسم.

رابعاً: المكان

• كلما كان الشخص أقرب إلى خط الاستواء، كان أكثر عرضة لأشعة الشمس المفيدة.

خامساً: صبغة الميلانين

• تؤثر صبغة الميلانين في قدرة الجلد على امتصاص فيتامين د.
• كلما زادت نسبة الميلانين، زادت الحاجة للتعرض لأشعة الشمس لامتصاص كميات كافية من فيتامين د.

الكميات الآمنة من فيتامين د

أصدر مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي توصيات بشأن الكميات المناسبة لاستهلاك فيتامين د حسب العمر:

• يجب ألا تتجاوز الجرعة للأطفال الرضع (من 1 إلى 12 شهراً) 400 وحدة دولية.
• بالنسبة للأطفال من عمر سنة حتى 70 عاماً، ينبغي ألا تتجاوز الجرعة 600 وحدة دولية.
• فيما يتعلق بالنساء الحوامل أو المرضعات، تُعد 600 وحدة دولية كافية.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين د

• قد يعاني الجسم من تسمم فيتامين د عند تناول جرعات تفوق الموصى بها، وهو أمر نادر ولكنه خطير.
• تراكم فيتامين د في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عدة منها:
• التبول المتكرر، وزيادة نسبة الكالسيوم بصورة غير طبيعية، مما يعرف بفرط كالسيوم الدم.

هذا التصاعد في مستويات الكالسيوم في الجسم قد يتسبب بمجموعة من الأعراض مثل:

• الشعور بالغثيان.
• القيء والإرهاق العام.
• ألم شديد في المفاصل.
• تركيز الكالسيوم قد يؤدي إلى مشاكل كبيرة في الكلى، مثل حصوات الكالسيوم.
• يتطلب التخلص من تلك الكميات العالية من الكالسيوم أعلى مستويات العناية، حيث يتوجب التوقف عن تناول فيتامين د بجميع أشكاله.

الجرعة القصوى من فيتامين د

• الحد الأقصى المستحسن للأطفال الرضع يتراوح بين 1000 إلى 1500 وحدة دولية.
• أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين يوم إلى 8 سنوات، فيمكنهم تناول 2500 إلى 3000 وحدة دولية.
• بالنسبة للأطفال من 9 سنوات وحتى البالغين، يكون الحد الأقصى 4000 وحدة دولية.
• بخصوص النساء الحوامل والمرضعات، ينبغي ألا تتجاوز الجرعة 4000 وحدة دولية.

فوائد فيتامين د للجسم

• يلعب فيتامين د دوراً حيوياً في بناء عظام وأسنان قوية، وهو أساسي أيضاً لدعم الجهاز المناعي.
• إضافة إلى ذلك، فإنه يساهم في صحة الشعر والبشرة.

أعراض نقص فيتامين د

• ينتج نقص فيتامين د عن عدم تناول الأطعمة الغنية به أو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، خاصةً لدى الأطفال الذين يعيشون في مناطق تفتقر لأشعة الشمس.
• نتيجة لذلك، يمكن أن تظهر علامات مرض الكساح أو لين العظام الناتجة عن فقدان الكالسيوم.
• للبالغين، قد يتطور نقص الفيتامين إلى هشاشة العظام، مما يتسبب بآلام شديدة في العظام والمفاصل.
• الرضع قد يصابون بنوبات تكزز، وهي آلام وتشنجات عضلية، وعلامة مبكرة للإصابة بالكساح.
• يظهر نقص فيتامين د بشكل واضح على الحوامل، حيث يُعد عاملاً مرتبطاً بحدوث تشنجات للأطفال بعد الولادة.