يعتبر الحديد من العناصر الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنه يعد من الركائز التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية. يسهم الحديد في تعزيز القدرة على التحمل ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.

عندما ينقص الحديد في الجسم، فإن الإنسان قد يعاني من صعوبة في أداء المهام اليومية. في هذا المقال، نستعرض بالتفصيل مصادر الحديد في الفواكه.

مصادر الحديد في الفواكه

يعتبر الحديد عنصرًا رئيسيًا لدعم مستويات الهيموجلوبين في الدم، ويتواجد الحديد في مجموعة من الفواكه الطازجة. من بين أبرز هذه الفواكه:

• الفواكه المجففة: تتميز باحتوائها على نسب عالية من الحديد، مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف.
  • كما يسهم الخوخ المجفف والتين في مد الجسم بكميات ملائمة من الحديد، حيث يحتوي التين على 2.4 مللي جرام لكل 100 جرام.
• فاكهة الرمان: تحتوي على مجموعة من الفيتامينات المهمة بما في ذلك الحديد، البروتينات، الكالسيوم، والكربوهيدرات.
  • تضم أيضًا الألياف التي تسهل عملية امتصاص الحديد.
• فاكهة البطيخ: تعتبر مصدرًا مائيًا جيدًا للحديد، فضلاً عن احتوائها على فيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد.
• فاكهة الفراولة: تجمع بين الطعم اللذيذ والفوائد الصحية، إذ تقي من نقص الحديد في الجسم.
• فاكهة البرقوق: تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين سي.
  • يعمل الحديد في البرقوق على تعزيز إنتاج كريات الدم الحمراء، مما يقلل من نقص الهيموجلوبين.
• الفواكه المحفزة للحديد: تشمل الموز والتفاح بجميع أنواعه والكيوي والأفوكادو، وغيرها من الفواكه.

المصادر الغنية بالحديد

يعتبر الحديد عنصرًا حيويًا في جسم الإنسان ويتطلب وجوده بنسب ملائمة. للحصول على الحديد، هناك مصدران أساسيان، كما يلي:

• المصدر الحيواني (الحديد الهيمي): يسهل امتصاصه من قِبَل الجسم.
• المصدر النباتي (الحديد غير الهيمي): يتواجد في النباتات، ويجب على أولئك الذين لا يتناولون اللحوم تلبية احتياجاتهم من الحديد من خلال النباتات الغنية به.

المصادر الغنية بالحديد الحيواني

تُعتَبَر المصادر الحيوانية من أهم السبل للحصول على الحديد، حيث يكون الحديد الحيواني أكثر سهولة في الامتصاص. ومن هذه المصادر:

• الأطعمة البحرية: مثل الرخويات، حيث يحتوي المحار على 3 مللي جرام من الحديد لكل 5 قطع.
  • كما تحتوي أسماك التونة والسلمون على نسب جيدة من الحديد.
• الكبدة: تحتوي على نسب عالية جداً من الحديد، ويؤمن كبد البقر العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الحديد.
  • حيث تحتوي على 4 مللي جرام لكل 85 جرام، مما يجعلها من أغنى المصادر الحديدية.
• اللحوم الحمراء: تعتبر شائعة وسهلة الوصول، وتمد الجسم بما يعادل 15% من احتياجه اليومي من الحديد عند تناول 100 جرام منها.
  • ثبت أنها مصدر قوي للحديد.
• البيض: يعد البيض غذاءً غنياً بالحديد ومفيدًا بشكل عام.

المصادر النباتية الغنية بالحديد

من المهم معرفة كيفية الحصول على الحديد من المصادر النباتية، ومن أبرز هذه المصادر:

• النباتات الورقية: تحتوي على العديد من المعادن والألياف اللازمة للجسم، وتعد غنية بالحديد.
  • على الرغم من أن الحديد الحيواني أسهل في الامتصاص، إلا أن النباتات توفر كميات أكبر من الحديد.
  • بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات التي تسهل عملية امتصاص الحديد.
• الخضروات الورقية: مثل السبانخ التي تساهم في رفع مستويات الحديد في الجسم، إلى جانب القرنبيط والخس والبقدونس.
• الخضروات الملونة: مثل الطماطم المجففة التي تحتوي على 9,1 مللي جرام من الحديد لكل 100 جرام، وتعتبر من المصادر الرخيصة للحديد، بالإضافة إلى البطاطس والبنجر.
• المكسرات: تتميز بوجود الحديد وأحماض الأوميجا، خاصة الكاجو والسمسم.
• الحبوب الكاملة: مثل العدس والفول، ولا بد من الإشارة إلى أهمية الفاكهة ومصادر الحديد مثل التفاح والموز.

احتياج الجسم للحديد

تختلف احتياجات الحديد من شخص لآخر بناءً على العمر والجنس، وفيما يلي توضيح للاحتياجات المختلفة:

• يحتاج الرضع حتى عمر ستة أشهر إلى 27 مللي جرام من الحديد.
• بينما يحتاج الرضع من 7 أشهر إلى سنة إلى 11 مللي جرام يوميًا.
• الأطفال من 1 إلى 3 سنوات يحتاجون 7 مللي جرام تقريبًا.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون تقريبًا 10 مللي جرام.
• الذكور من 14 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى 11 مللي جرام، وفي سن البلوغ يحتاجون إلى 8 مللي جرام من الحديد.
• الإناث من 14 إلى 18 عامًا يحتجن إلى 15 مللي جرام، ويجب أن تتناول الفتيات فوق الخمسين نحو 18 مللي جرام، في حين يحتجن بعد ذلك إلى 8 مللي جرام.
• تتعرض النساء الحوامل لنقص الحديد، لذلك يجب أن يحصلن على 27 مللي جرام، بينما تحتاج النساء بعد الولادة وفترة الرضاعة إلى 10 مللي جرام.

الفيتامينات والمعادن التي تعزز امتصاص الحديد

تظهر أهمية وجود بعض الفيتامينات مع الحديد لتحفيز عملية امتصاصه. من أهم هذه الفيتامينات:

• حمض الفوليك: يسهم في تطوير كريات الدم الحمراء وإنتاج الهيموجلوبين بكفاءة.
• فيتامين أ: يدعم امتصاص الحديد في الجسم.
• البيتا كاروتين: يتواجد في الفواكه والخضروات الملونة ويساهم في توصيل الحديد إلى الجسم أكثر فعالية.
• فيتامين سي: يعتبر من أهم الفيتامينات لتعزيز امتصاص الحديد، ويتوفر في الأحماض والفواكه مثل الفراولة والخضراوات.
  • يجب أن نكون واعين لمصادر الحديد في الفواكه وتناول كميات معتدلة منها.

العوامل التي تؤثر على امتصاص الحديد

توجد عادات غذائية خاطئة يمكن أن تسبب نقص الحديد، ومن أبرزها:

• تناول كميات كبيرة من الكافيين الموجودة في الشاي والقهوة، وبعض المشروبات الغنية بالكافيين.
• الإسهال المزمن الذي يؤدي إلى الجفاف وفقر الدم.
• العدوى بالطفيليات أو البكتيريا، أو وجود الديدان التي تعيق امتصاص الحديد.
• يجب تعويض الجسم بما فقده من الحديد بسبب الحالات المرضية السابقة.

أعراض نقص الحديد

ينتج عن نقص الحديد خلل في وظائف الجسم، ويمكن التعرف على الأعراض من خلال:

• ضيق في التنفس.
• زيادة تساقط الشعر.
• اصفرار وشحوب في الجلد.
• تضعف الأظافر وتصبح هشة.
• الشعور بالبرودة في الأطراف.
• تورم في الجسم والخمول.
• التهابات بالفم والأسنان متكررة.
• صداع مستمر.
• الشعور بالتنميل والدوخة.

نصائح لمواجهة نقص الحديد

للتخلص من الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد، يُفضل اتباع النصائح التالية:

• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، الفوليك، الزنك، والفيتامينات الضرورية لتسهيل امتصاص الحديد.
• استشارة طبيب مختص لتحديد كمية الحديد اللازمة للشفاء.
• الابتعاد عن الأغذية والمشروبات التي تعوق امتصاص الحديد.