تعد مسألة العثور على مصادر البوتاسيوم في الغذاء من الأمور التي تشغل بال الكثيرين، حيث يسعى الجميع للحصول على الفوائد الصحية التي يوفرها هذا العنصر الهام من خلال تناول الخضار والفواكه الغنية به.

يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في الحمية الغذائية بمستويات مناسبة طوال اليوم؛ لذا ندعوك لمواصلة قراءة مقالنا لاستكشاف الأطعمة المحتوية على كميات وفيرة من البوتاسيوم.

مصادر البوتاسيوم في الغذاء

يتواجد البوتاسيوم بكميات معتدلة تلبي احتياجات الجسم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الخضروات والفواكه، ومن أبرزها:

• الموز: تحتوي ثمرة الموز المتوسطة الحجم على حوالي 422 ملغ من البوتاسيوم.
  • يمثل ذلك حوالي 9% من الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي.
  • يحتوي الموز أيضاً على المغنيسيوم والحديد، بالإضافة إلى فيتامين C وB6، فضلاً عن النحاس والمنغنيز والكثير من الألياف.
• الأفوكادو: تُعتبر من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية.
  • تحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على حوالي 485 ملغ من البوتاسيوم.
  • كما أنها غنية بالدهون أحادية التشبع، المفيدة للصحة القلبية.
  • تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف والفولات، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات مثل B5 وB6 وE وK.
• البطاطس: تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على حوالي 926 ملغ من البوتاسيوم.
  • تعد مصدراً هاماً لفيتامين C وB6، بالإضافة إلى العديد من المعادن والمغنيسيوم والألياف.
  • ينصح الخبراء بتناول البطاطس مع قشرتها للاستفادة من فوائدها العديدة.
• الطماطم: تتوفر الطماطم بجميع أشكالها ومنتجاتها الغنية بالبوتاسيوم.
  • يمكن الحصول على 439 ملغ من البوتاسيوم من 100 غرام من معجون الطماطم، بينما يحتوي كوب من عصير الطماطم على 556 ملغ من البوتاسيوم.
• تتمتع الطماطم أيضاً بفوائد صحية عديدة، حيث تحتوي على مادة “التوماتين” التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم عنصراً أساسياً يجب توفره في النظام الغذائي اليومي. إليك بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

• البطاطا الحلوة: تحتوي كل 100 غرام على حوالي 475 ملغ من البوتاسيوم.
  • كما تعد مصدراً غنياً بفيتامين A.
• الفاصوليا: تُعتبر أنواعها المختلفة غنية جداً بالبروتين والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى البوتاسيوم.
• المشمش المجفف: يحتوي كل 100 غرام منها على 1162 ملغ من البوتاسيوم.
  • إضافةً إلى كم هائل من مضادات الأكسدة، التي تقي من العديد من الأمراض، بما في ذلك السكري وأمراض القلب.
• الزبادي: يتضمن كل 100 غرام حوالي 155 ملغ من البوتاسيوم.
  • يمتاز أيضاً بغناه بالبروتين والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامين B.
• سمك السلمون: يحتوي كل 100 غرام على 628 ملغ من البوتاسيوم.
  • يتميز بغناه بأحماض الأوميغا 3، التي تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك السكري وأمراض القلب.
• السبانخ: تحتوي 100 غرام على 558 ملغ من البوتاسيوم.
  • كما أنها غنية بالفيتامينات مثل A وC وK، إضافة إلى المغنيسيوم والحديد.

أطعمة تحتوي على كميات قليلة من البوتاسيوم

لقد استعرضنا مصادر البوتاسيوم في الغذاء، ولكن دعونا نستعرض بعض الأغذية التي تحتوي على كميات قليلة من هذا العنصر:

• بعض الأطعمة مثل الهليون لا تتجاوز كمية البوتاسيوم فيها 100 ملغ لكل نصف كوب.
• البازلاء الخضراء والملفوف من الخضار التي تحتوي على كميات قليلة من البوتاسيوم.
• بالإضافة إلى الذرة والخيار، والفطر الأبيض والذي يحتوي على كميات ضئيلة من البوتاسيوم، مثل البصل والبقدونس والباذنجان وأوراق الخس والفلفل.
• بعض الفواكه مثل التفاح والتوت بأنواعه والفراولة والعنب، بالإضافة إلى الأجاص والأناناس والبرقوق واليوسفي والبطيخ، تحتوي جميعها على كميات قليلة من البوتاسيوم.

الكميات الموصى بها من البوتاسيوم

إذا كنت تتساءل عن الكمية الموصى بها من البوتاسيوم يومياً، إليك ما ينصح به الأطباء وخبراء التغذية:

• تحتاج الشخص العادي إلى حوالي 4700 ملغ من البوتاسيوم يومياً، ويمكن الحصول عليه من النظام الغذائي.
• أما مرضى الكلى، فعليهم تناول كميات أقل من البوتاسيوم، لتجنب ترسبه في الجسم، ويمكن استشارة طبيب مختص بهذا الشأن.

الفوائد الصحية للبوتاسيوم

يتمتع البوتاسيوم بفوائد صحية عديدة تجعلنا نسعى لضمان الحصول عليه من غذائنا اليومي، ومن هذه الفوائد:

• يساهم في الحفاظ على جميع وظائف الدماغ ويعزز الأنشطة العصبية والإدراكية، ويساعد على توصيل الأكسجين اللازم للدماغ.
• يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
• يدعم قدرة العضلات والأعصاب، ويعزز ردود الفعل السريعة للجهاز العصبي المتصل بالخلايا العضلية.
• يعزز من صحة العظام من خلال الحفاظ على مستوى الكالسيوم في الجسم.
• يساهم في تنظيم وظائف الجهاز العصبي ويحافظ على التوصيل العصبي والكهربائي للدماغ.
• يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن الحد الطبيعي ويحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• يعمل على تقوية العضلات ويعزز من الوقاية من تشنجات الأعصاب، ويضمن نمو العضلات بشكل صحي.
• يُعزز من عمليات الأيض والتمثيل الغذائي، خصوصاً للدهون والكربوهيدرات.

المخاطر الصحية المرتبطة بمعدل البوتاسيوم غير الطبيعي

أشار العلماء إلى أن المعدل الطبيعي للبوتاسيوم يتراوح بين 3.5 – 5 مللي مول لكل لتر. وهناك مخاطر مرتبطة بمعدل البوتاسيوم غير الطبيعي، كالتالي:

مخاطر انخفاض مستويات البوتاسيوم عن المعدل الطبيعي

• الشعور بضيق التنفس والإعياء المفاجئ.
• الإصابة بتشنجات في عضلات الساقين.
• قد يؤدي لعدم انتظام ضربات القلب، خاصة لدى مرضى القلب.
• الإصابة بالإمساك.

أما مخاطر ارتفاع مستوى البوتاسيوم، فتشمل:

• الإصابة بالغثيان.
• الشعور بالتعب والإرهاق.
• وجود اضطرابات في نبضات القلب.
• مشكلات تتعلق بالكلى.
• الإصابة بالنوع الأول من مرض السكري.