أين يمكنني العثور على الألياف في الأطعمة؟ تُعد الألياف الغذائية جزءاً حيوياً من المواد القابلة للأكل في مستخلصات النباتات، حيث لا تستطيع الأمعاء الدقيقة امتصاص الألياف الغذائية أو هضمها.

ومع ذلك، يتم هضم الألياف من خلال عملية التخمير داخل الأمعاء الغليظة، وقد يكون هذا التخمير كاملاً أو جزئياً. كما يُعتبر تحليل الألياف الغذائية بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة صعبًا للغاية.

تمتاز الألياف الغذائية بمجموعة من الخصائص الفيزيائية والكيميائية التي تؤدي وظائف محددة في الجسم، مثل التخمير واللزوجة وامتصاص الماء.

يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين: الأول هو الألياف الطبيعية المتواجدة في الأطعمة بشكل طبيعي، والثاني هو الألياف الوظيفية المستخرجة من الأطعمة الكاملة، والتي تُضاف لاحقًا إلى الأطعمة المصنعة.

ما هي الأنواع المختلفة للألياف الغذائية؟

يمكن تصنيف الألياف الغذائية بناءً على تركيبها الكيميائي ووظيفتها، حيث يمكن تقسيمها حسب السكريات المتعددة إلى نوعين: الجزيئات الخطية وغير الخطية.

تصنيف آخر يعتمد على الذائبية، بحيث يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.

سنقوم بتفصيل التصنيف الأخير باعتباره الأكثر شيوعًا.

الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان تتكون أساسًا من السكريات المتعددة، وأمثلة عليها تشمل الصمغ، البكتين، والهلام النباتي.

تمتاز هذه الألياف بقدرتها على امتصاص كميات كبيرة من الماء، مما يعزز من تكوين مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن تتخمر هذه الألياف داخل الجسم بفضل وجود البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان، المكسرات، الشعير، مجموعة متنوعة من البقوليات مثل البازلاء، العدس، والفاصولياء، بالإضافة إلى العديد من الخضراوات والفواكه.

الألياف غير القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء ولا يمكنه الاحتفاظ به، ولا يمكن أن يتخمر أيضًا.

من الأمثلة على هذه الألياف طحين القمح الكامل، وبعض الخضراوات مثل الفاصولياء الخضراء، القرنبيط، والبطاطا.

تحتوي معظم النباتات على كل من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان ولكن بنسب متفاوتة.

تعتبر الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في أنظمة الغذاء الصحية الضرورية لصحة جسم الإنسان.

ما هي الفوائد الصحية لتناول الألياف الغذائية؟

• يساعد تناول الألياف بنسب محددة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تلتصق الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول الموجود في الطعام، مما يمنع الامتصاص في الأمعاء.
• تُساهم الألياف في تقليل مستويات السكر، حيث يسبب امتصاص السكريات بسهولة زيادة في نسبة السكر في الدم.
• تمزج الألياف بالسكريات وتبطئ عملية امتصاصها، مما يساعد في الحفاظ على مستويات سكر معتدلة.
• تُعتبر الألياف الغذائية فعالة في تقليل الوزن، بسبب احتوائها على نسب عالية من الألياف في المنتجات النباتية.
• تتطلب هذه المنتجات مضغًا طويلًا، مما يزيد من الإحساس بالشبع لفترات طويلة.
• تساعد الألياف في منع الإمساك من خلال امتصاص الماء وزيادة حجم الفضلات مما يسهل الخروج.
• تحافظ الألياف الغذائية على صحة الأمعاء، مما يقى الشخص من مخاطر البواسير، والتهاب القولون، وسرطان القولون والمستقيم.

أين توجد الألياف في الأطعمة؟

الخضروات والخضروات النشوية

تعتبر الخضروات مصدرًا غنيًا بالألياف، وفيما يلي بعض الأنواع وكمية الألياف الموجودة بها:

الجزر: يحتوي على 2.8 غرام لكل 100 غرام.

الشمندر: يحتوي على 2.8 غرام لكل 100 غرام.

البروكلي: يحتوي على 2.6 غرام لكل 100 غرام.

اللفت: يحتوي على 3.6 غرام لكل 100 غرام.

الخرشوف الشوكي: يحتوي على 8.6 غرام لكل 100 غرام.

السبانخ: تحتوي على 2.2 غرام لكل 100 غرام.

البطاطا: تحتوي على 6.3 غرام لكل 100 غرام.

الطماطم: تحتوي على 1.2 غرام لكل 100 غرام.

اليقطين المعلب: يحتوي على 3.6 غرام لكل 100 غرام.

الفواكه

التفاح: تحتوي حبة التفاح المتوسطة على 4.4 غرامات.

الفراولة: يحتوي الكوب الواحد على 3 غرامات.

الكمثري: تحتوي حبة الكمثري المتوسطة على 5.5 غرامات.

الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 3.1 غرامات.

البرتقال: تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على 3 غرامات.

التوت: يحتوي الكوب الواحد على 8 غرامات.

الخوخ: تحتوي حبة الخوخ المتوسطة على 1.7 غرامات.

الأناناس: يحتوي كوب الأناناس على 2 غرامات.

البطيخ: يحتوي كوب البطيخ على 0.8 غرام.

الحبوب الكاملة

الفريك: يحتوي على 13.3 غرام لكل 100 غرام.

البرغل: يحتوي على 4.5 غرامات لكل 100 غرام.

دقيق الشوفان: يحتوي على 5.0 غرام لكل كوب.

الأرز البني: يحتوي كل كوب على 3.5 غرام.

الشعير: يحتوي على 3.8 غرام لكل كوب.

خبز القمح الكامل: تحتوي شريحة عليه على 2 غرام.

البوشار: يحتوي على 3.5 غرامات لكل 3 أكواب.

البقوليات

العدس: يحتوي على 7.9 غرامات.

الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 10.5 غرامات.

اللوبيا: تحتوي على 6.4 غرامات.

الحمص: يحتوي على 6.4 غرامات.

الفاصوليا السوداء: تحتوي على 8.7 غرامات.

فول الصويا: يحتوي على 6 غرامات.

المكسرات

البندق: يحتوي على 3.5 غرامات.

اللوز: يحتوي على 3.5 غرامات.

الكاجو: يحتوي على 1 غرام فقط.

الفستق الحلبي: يحتوي على 3 غرامات.

البذور

بذور السمسم المجففة: تحتوي على 1.06 غرام لكل ملعقة صغيرة.

بذور الشيا: تحتوي على 5 غرامات لكل ملعقة كبيرة.

بذور الكتان: تحتوي على 2.8 غرام لكل ملعقة كبيرة.

نصائح عند تناول الألياف الغذائية

• يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أن يحرص على تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا.
• إذا كان الشخص يعاني من السمنة أو زيادة الوزن، ينبغي عليه توخي الحذر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، مثل المكسرات، الفواكه المجففة، والبذور.
• ينبغي أيضًا زيادة كمية الألياف بشكل تدريجي وليس بطريقة مفاجئة لتجنب المشاكل الهضمية مثل الانتفاخ.