مصادر أوميغا 3 في الطعام
مصادر الأوميغا 3 في الأغذية
يُعتبر حمض الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن العثور عليها طبيعياً في مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء كانت طبيعية أو مُدعمة. يُمكن الحصول على كميات كافية من الأوميغا 3 من خلال تناول نظام غذائي متوازن، والذي يشمل الخيارات التالية:
- الأسماك والمأكولات البحرية: يُعدّ تناول الأسماك الدهنية من المياه الباردة مثل السلمون، والإسقمري، والتونة، والرنجة، والسردين من أبرز مصادر الأوميغا 3.
- المكسرات والبذور: تحتوي بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز على كميات جيدة من الأوميغا 3.
- الزيوت النباتية: مثل زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المدعمة: تشمل البيض، والزبادي، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وبعض انواع حليب الرضع.
- أطعمة أخرى: تحتوي على كميات بسيطة من الأوميغا 3 مثل اللحوم، ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وفي بعض الخضروات كالبروكلي، والسبانخ، ونبات البقلة.
المصادر الحيوانية للأوميغا 3
يوضح الجدول التالي محتوى بعض المصادر الحيوانية من أشكال أحماض الأوميغا 3؛ EPA، DHA، ALA لكل غرام:
| المصدر الحيواني | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| سمك السلمون المُعلب (85 غراماً) | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| سمك الرنجة المطبوخ (85 غراماً) | — | 0.94 | 0.77 |
| سمك السردين المُعلب (85 غراماً) | — | 0.74 | 0.45 |
| سمك الإسقمري المطبوخ (85 غراماً) | — | 0.59 | 0.43 |
| صلصة المايونيز (1 ملعقة كبيرة) | 0.74 | — | — |
| المحار المطبوخ (85 غراماً) | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
| جمبري مطبوخ (85 غراماً) | — | 0.12 | 0.12 |
| سمك التونة المُعلب (85 غراماً) | — | 0.17 | 0.02 |
| سمك القد المطبوخ (85 غراماً) | — | 0.10 | 0.04 |
| البيض المطبوخ (1 بيضة) | — | 0.03 | — |
| صدر الدجاج المطبوخ (85 غراماً) | — | 0.02 | 0.01 |
| الحليب قليل الدسم (1 كوب) | 0.01 | — | — |
المصادر النباتية للأوميغا 3
يوضح الجدول التالي محتوى بعض المصادر النباتية من أحماض الأوميغا 3؛ EPA، DHA، ALA:
| المصدر النباتي | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| زيت بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) | 7.26 | — | — |
| بذور الشيا (28 غراماً) | 5.06 | — | — |
| الجوز الإنجليزي (28 غراماً) | 2.57 | — | — |
| بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) | 2.35 | — | — |
| زيت الكانولا (1 ملعقة كبيرة) | 1.28 | — | — |
| زيت فول الصويا (1 ملعقة كبيرة) | 0.92 | — | — |
| الجوز الأسود (28 غراماً) | 0.76 | — | — |
| فول الإدامامي المُجمد (نصف كوب) | 0.28 | — | — |
| الفاصوليا البيضاء المُعلبة (نصف كوب) | 0.10 | — | — |
| خبز القمح الكامل (شريحة واحدة) | 0.04 | — | — |
مصادر أخرى للأوميغا 3
يتوفر حمض الأوميغا 3 أيضاً في شكل مكملات غذائية، ومنها:
- مكملات زيت السمك التي تحتوي على EPA وDHA.
- مكملات زيت كبد السمك، مثل زيت كبد سمك القد، التي تحتوي على EPA وDHA وبعض الفيتامينات التي تختلف كمياتها بين المنتجات، مثل فيتامين أ وفيتامين د. يجب توخي الحذر من الإفراط في تناول هذين الفيتامينين لضمان عدم حدوث آثار سلبية.
- زيت الكريل، الذي يحتوي على EPA وDHA.
- زيوت الطحالب، التي تعتبر من المصادر النباتية غنية بـ DHA، وبعضها قد يحوي أيضاً على EPA.
- زيت بذور الكتان، الذي يحتوي على ALA.
لمزيد من المعلومات حول مكملات الأوميغا 3، يمكنك قراءة مقال كيفية استخدام أوميغا 3.
الكميات الموصى بها يومياً من الأوميغا 3
أصدرت العديد من الهيئات الصحية توصيات بشأن الكميات المناسبة من أحماض الأوميغا 3، استناداً إلى العمر وحالة الصحة. إليك الكميات الموصى بها وفقًا للمعاهد الصحية الوطنية الأمريكية:
| الفئة العمرية | الكمية |
|---|---|
| من الولادة إلى 12 شهراً * | 0.5 غرام |
| من 1 إلى 3 سنوات ** | 0.7 غرام |
| من 4 إلى 8 سنوات ** | 0.9 غرام |
| الإناث من 9 إلى 13 سنة ** | 1.0 غرام |
| الذكور من 9 إلى 13 سنة ** | 1.2 غرام |
| الإناث من 14 إلى أكثر من 51 سنة ** | 1.1 غرام |
| الذكور من 14 إلى أكثر من 51 سنة ** | 1.6 غرام |
| الحوامل من 14 إلى 50 سنة ** | 1.4 غرام |
| المرضعات من 14 إلى 50 سنة ** | 1.3 غرام |
(*) على شكل أوميغا 3.
(**) على شكل ALA.
نظرة عامة على الأوميغا 3
يعد الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهو ضروري لفرد النظام الغذائي، إذ لا يمكن لجسم الإنسان إنتاجه بصورة طبيعية. يتوفر الأوميغا 3 في الأسماك على شكل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وفي بعض المصادر النباتية على شكل حمض الألفا لينولينيك (ALA). على الرغم من أن الجسم يمكنه تصنيع أحماض الأوميغا 3 طويلة السلسلة مثل EPA وDHA من ALA، إلا أنه يُفضل تناول الأطعمة الغنية بهما بسبب ضعف كفاءة هذه العملية.
يحتاج الجسم إلى أوميغا 3 للقيام بوظائف حيوية متعددة، مثل تكوين خلايا الدماغ وتعزيز صحة القلب. يُلاحظ أن الأوميغا 3 يُمثل تقريبا 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة يومياً.
فيديو حول الأوميغا 3
للحصول على معلومات إضافية، نقترح مشاهدة فيديو تقدمه الدكتورة روان حجاب، دكتور صيدلة، حيث تقوم بتقديم نصائح حول تناول الأوميغا 3:
أحدث التعليقات