مشكلة الأرق خلال فترة الحمل

يُعرّف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بأنه الصعوبة في النوم أو الحفاظ على النوم أو حدوث كلا الإشكاليتين معًا. تعدّ هذه المشكلة من القضايا الصحية الشائعة بين النساء الحوامل، حيث تقدر نسبة من يعانين منها بحوالي 78%. وعلى الرغم من إمكانية حدوث الأرق في أي مرحلة من مراحل الحمل، إلا أنه يكون أكثر انتشارًا خلال الثلث الأول والثلث الأخير. من المهم أن نلاحظ أن الأرق في الثلث الأول لا يتعارض مع زيادة ساعات النوم أو الشعور بالنعاس، إذ يمكن للمرأة أن تنام كثيرًا في هذه الفترة، ولكن جودة النوم تقل بشكل ملحوظ، كما قد تستيقظ مبكرًا، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب طوال اليوم.

أسباب الأرق أثناء الحمل

تُعتبر الاضطرابات الهرمونية في بداية الحمل من العوامل الرئيسية التي تسهم في ظهور الأرق؛ حيث يؤدي ارتفاع مستوى هرمون البروجسترون (بالإنجليزية: Progesterone) إلى النعاس أثناء النهار، مما يجبر الحامل على أخذ قيلولة، وبالتالي يزيد من صعوبة النوم ليلاً. كما أن الشعور بالغثيان وزيادة عدد مرات التبول قد تؤثر أيضًا على القدرة على النوم. هنالك العديد من الأسباب الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق خلال هذه المرحلة، ومن أبرزها ما يلي:

• مشاكل في الجهاز الهضمي: تغييرات هرمونية تؤدي إلى استرخاء عضلات الجهاز الهضمي، مما يزيد من احتمالية الارتجاع الحمضي والشعور بحرقة المعدة. ذلك يؤثر بدوره على سرعة الهضم ويزيد من تشكيل الغازات، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ وصعوبة النوم.
• آلام الظهر: مع زيادة حجم البطن، يتغير مركز الجاذبية، مما يضع ضغطًا زائدًا على عضلات الظهر ويزيد من آلام الظهر. كما تسهم التغييرات الهرمونية في إرخاء الأربطة، مما يزيد من خطر الإصابة بآلام الظهر.
• صعوبات في التنفس: يؤدي حجم الرحم المتزايد إلى ضغط على الرئتين، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الأرق بالإضافة إلى ظاهرة انقطاع النفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep apnea).
• القلق النفسي: تعاني الكثير من النساء الحوامل من القلق والتفكير في مختلف الأمور مما يؤثر على قدرتهم على النوم بشكل مريح.

سبل معالجة الأرق خلال الحمل

هناك عدة نصائح ووسائل يمكن أن تسهم في تخفيف مشكلة الأرق وتحسين جودة النوم أثناء الحمل، ومن أبرزها ما يلي:

• اتباع عادات نوم صحية: ينصح باتباع روتين ثابت يتعلق بوقت النوم، مثل تحديد موعد معين للنوم، والانخراط في أنشطة مهدئة قبل النوم لتحفيز الجسم على الشعور بالنعاس. كما ينصح بالاستيقاظ في وقت محدد يوميًا حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وقد أثبتت الدراسات أن هذا يحسن من جودة النوم. يمكن شرب كوب من الحليب الساخن أو الاستحمام قبل النوم للمساهمة في الاسترخاء. ومن المهم تجنب استخدام الهاتف أو التلفاز قبل النوم، ويمكن بدلاً من ذلك قراءة كتاب.
• اتباع نظام غذائي صحي: تناول وجبات غذائية سليمة ومضغ الطعام ببطء يساعدان في تجنب حرقة المعدة التي تزيد الأرق سوءًا. يُفضل تناول وجبات غنية بالبروتين، وتجنّب الأكل قبل النوم إلا عند الشعور بالجوع، وفي هذه الحالة، يمكن تناول وجبة خفيفة. يجب أيضًا الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين، خاصة في المساء، كما أنه من المهم الحفاظ على الترطيب ولكن مع تقليل السوائل قبل النوم لتجنب الاستيقاظ كثيرًا.
• النوم في وضعية مريحة: يفضل النوم على أحد الجانبين وخاصة في الثلث الأخير من الحمل. يمكن استخدام وسادة خلف الظهر وبين الركبتين وتحت البطن لتوفير الراحة اللازمة.
• ممارسة تقنيات الاسترخاء: يمكن استخدام تمارين التأمل أو تقنيات أخرى للمساعدة في استرخاء الجسم وتعزيز الشعور بالنعاس.
• تشتيت الأفكار: يُفضل عدم الاستلقاء في السرير عند عدم الشعور بالنعاس، وبدلاً من ذلك يمكن النهوض وممارسة نشاط آخر مثل قراءة كتاب. هذا يمكن أن يساعد في تشتيت الفكر وتعزيز الشعور بالنعاس.