يُعتبر المغنيسيوم واحداً من أشهر المعادن الضرورية لجسم الإنسان، حيث يحتاجه الجسم بكميات معينة تختلف وفقاً لمرحلة النمو. يلعب هذا المعدن دوراً حيوياً في صحة الإنسان وسير العمليات البيولوجية المختلفة. ولتلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم، سنتناول في هذا المقال المصادر الطبيعية المتوفرة لهذا العنصر الأساسي.

مصادر المغنيسيوم في الطبيعة

يمكن الحصول على المغنيسيوم من المكملات الغذائية، ولكنه يفضل استهلاكه عبر المصادر الطبيعية. إليكم قائمة ببعض المصادر الغنية بالمغنيسيوم:

• السبانخ تُعتبر من المصادر الممتازة للمغنيسيوم والحديد.
  • تحتوي الخضروات الورقية الخضراء عموماً على نسب عالية من المغنيسيوم.
  • تحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 157 ملليغرام من المغنيسيوم.
• الكينوا تُعد من أحد المصادر المهمة للمغنيسيوم، على الرغم من شهرتها الحديثة.
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على حوالي 118 ملليغرام من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
• المكسرات، وخاصة اللوز، الكاجو والفستق، تُعتبر مصدراً غنياً بالمغنيسيوم.
  • يحتوي 28 غراماً من اللوز على 80 ملليغرام من المغنيسيوم، مما يمثل حوالي 20% من الاحتياج اليومي.
  • كما أن 28 غرام من الكاجو تحتوي على 74 ملليغرام من المغنيسيوم.
  • وبالنسبة لزبدة الفستق، تحتوي ملعقتين كبيرتين منها على 49 ملليغرام من المغنيسيوم.

مصادر المغنيسيوم في الطعام

تُعتبر الكثير من الأطعمة المتاحة يومياً مصادر جيدة للمغنيسيوم. نستعرض فيما يلي بعض منها لتعزيز استهلاكنا اليومي:

• الأسماك: تعتبر مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم.
  • تلعب معظم أنواع الأسماك دوراً هاماً في تقديم كميات كبيرة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل أوميغا 3 وفيتامين د.
• الشوكولاتة الداكنة: تُعد مصدراً غنياً بالمغنيسيوم.
  • تحتوي حصة واحدة منها، حوالي 70% كاكاو، على حوالي 64 ملليغرام من المغنيسيوم.
• الموز: يُعتبر من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
  • تحتوي موزة كبيرة الحجم على حوالي 37 ملغرام من المغنيسيوم، مما يمثل حوالي 9% من الاحتياج اليومي.

مصادر أخرى للحصول على المغنيسيوم

يجب التركيز على استهلاك الكميات المناسبة من المغنيسيوم، نظراً لدوره الحيوي في الجسم. ومن المصادر الأخرى التي تمد الجسم بالمغنيسيوم:

• الأفوكادو، حيث يحتوي نصف ثمرة على حوالي 58 ملغرام من المغنيسيوم، مما يمثل 15% من الحاجة اليومية.
• التوفو.
• الحبوب والبذور الكاملة.
• الأسماك الدهنية، خصوصاً سمك السلمون.
• المكملات الغذائية عند الحاجة.

أهمية المغنيسيوم

بعد معرفتنا بمصادر المغنيسيوم، من الضروري معرفة الفوائد الصحية لهذا المعدن، والتي تشمل:

• تعزيز صحة العظام والأسنان.
• تحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم، ما يساعد في تقليل مخاطر السكري.
• حماية القلب من الأمراض.
• دعم أداء العضلات.
• تقليل احتمال الإصابة بالصداع.
• تخفيف أعراض الصداع النصفي.
• تخفيف أعراض ما قبل الحيض.
• تسهم في تخفيف القلق والاكتئاب الناتج عن الضغوط النفسية.

احتياجات الجسم من المغنيسيوم

تختلف احتياجات جسم الإنسان من المغنيسيوم حسب عمره. إليكم تفاصيل احتياجات مختلف الفئات العمرية:

• الرضع (من الولادة حتى 6 أشهر): 30 مليغرام.
• الأطفال (7 – 12 شهر): 75 مليغرام.
• الأطفال (من سنة حتى 3 سنوات): 80 مليغرام.
• الأطفال (4 – 8 سنوات): 130 مليغرام.
• الأطفال (9 – 13 سنة): 240 مليغرام.
• المراهقون (14 – 18 سنة): 410 مليغرام للذكور، و360 ملليغرام للإناث.
• النساء الحوامل (من 18 – 30 عاماً): 400 مليغرام.
• الرجال (من 19 – 30 عاماً): 400 مليغرام.
• النساء (من 19 – 30 عاماً): 310 مليغرام.
• الرجال (31 عاماً وما فوق): 400 مليغرام.
• النساء (31 عاماً وما فوق): 320 مليغرام.

متى يجب تناول مكملات المغنيسيوم

يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة، ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل القيام بذلك. ومن الحالات التي قد تتطلب مكملات المغنيسيوم:

• الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
• من لديهم حالات صحية خاصة تتطلب مكملات.
• من يعانون من الإمساك.
• الأشخاص الذين يواجهون مشاكل هضمية.
• الحوامل ذات الضغط المرتفع.
• الأفراد الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب.
• مرضى الربو.
• الأشخاص الذين يعانون من الصداع المستمر.
• الأفراد الذين يعانون من هشاشة العظام.
• مرضى متلازمة التعب المزمن.
• حالات الشلل الدماغي.
• الأشخاص المعرضون وراثياً لنقص المغنيسيوم.
• مرضى داء كرون.
• مرضى حساسية القمح.
• مرضى السكري من النوع الثاني.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة يمكن أن تقلل مستويات المغنيسيوم.