الكافيين

الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) هو مادة منبهة توجد في بعض النباتات، ويعود استخدامها إلى عام 2737 قبل الميلاد، عندما تم إعداد أول شاي مخمر في التاريخ. لاحقًا، اكتشفت القهوة عندما لاحظ راعٍ أثيوبي الأصل أن حيواناته أصبحت أكثر نشاطًا بعد تناول نبات القهوة. في الوقت الحاضر، يُقدّر أن حوالي 80% من سكان العالم يستهلكون مشروبات تحتوي على الكافيين بشكل يومي. يُعتبر الكافيين محفزاً للجهاز العصبي والدماغ؛ حيث يتم امتصاصه من الأمعاء وإدخاله إلى مجرى الدم ثم إلى الكبد، حيث يتم تحليله ليُنتج مركبات تؤثر على بعض وظائف الأعضاء. يعمل الكافيين على تثبيط نشاط ناقل عصبي يُسمى أدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine) الذي يُسبب الإحساس بالتعب والرغبة في النوم، من خلال الارتباط بمستقبلاته دون تفعيلها. كما يُعزز الكافيين نشاط ناقلات عصبية أخرى مثل الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine).

مصادر الكافيين الغذائية

يتواجد الكافيين بشكل طبيعي في أوراق، ثمار، أو بذور أكثر من 60 نوعًا من النباتات في أنحاء العالم، بالإضافة إلى أنه يتم تصنيعه وإضافته إلى بعض الأطعمة، المشروبات، والأدوية. من بين أهم مصادر الكافيين الغذائية:

• القهوة: يحتوي كوب متوسط الحجم من القهوة المحمصة على حوالي 85 ملغرامًا من الكافيين، بينما تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على كميات صغيرة للغاية تقارب 3 ملغرامات فقط لكل فنجان.
• الشاي: تحتوي أوراق الشاي المجففة على كميات أكبر من الكافيين مقارنةً بالقهوة المحمصة، ولكن عند تخميره، يقل مستوى الكافيين، حيث يتراوح في الكوب الواحد بين 15-95 ملغرام، وذلك حسب نوع الشاي المستخدم، والشاي الأخضر هو أحد المصادر أيضًا.
• الشوكولاتة: تحتوي بذور الكاكاو بشكل طبيعي على الكافيين، وبالتالي أي منتج مصنوع منها سيحتوي على الكافيين. كلما زاد تركيز الكاكاو في الشوكولاتة، زادت كمية الكافيين، حيث يحتوي 28 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85% كاكاو على 23 ملغرامًا من الكافيين.
• المشروبات الغازية: تحتوي الحصة الواحدة، أي حوالي 236 ملليلترًا، منها على كمية من الكافيين تتراوح بين 22-69 ملغرامًا. تُظهر الأبحاث أن المشروبات الغازية الداكنة تحتوي على كميات أكبر من الكافيين مقارنةً بالمشروبات الأخف.
• مشروبات الطاقة: تختلف كمية الكافيين في هذه المشروبات بناءً على نوعها، حيث توفر الحصة الواحدة، حوالي 236 ملليلترًا، ما يقرب من 80 ملغرامًا من الكافيين، ولكن هناك أيضًا مشروبات تحتوي على ضعف هذه الكمية.
• ألواح البروتين: بعض هذه الألواح تحتوي على مكونات مثل الشوكولاتة والقهوة، وبهذا قد تحتوي على الكافيين. من المهم قراءة المعلومات الغذائية قبل الشراء لمعرفة الكمية المتاحة.
• منتجات الألبان المحلاة: بعض أنواع الزبادي أو الآيس كريم تستخدم الشوكولاتة أو القهوة كإضافات تعطي نكهة، حيث قد تحتوي على كميات صغيرة من الكافيين تتراوح بين 2-30 ملغرامًا لكل حصة.
• مصادر أخرى: بعض الأدوية المباعة بدون وصفة تحتوي على الكافيين، وبعض أنواع الحلوى والعلكة قد تحتوي أيضًا على الكافيين، لذا يُنصح دائمًا بقراءة الملصقات.

فوائد الكافيين

يوفر الكافيين عدة فوائد صحية للجسم، ولكن لا تزال بعض هذه الفوائد بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثباتها. من أبرز فوائد الكافيين:

• المساعدة في إنقاص الوزن: قد تساعد المشروبات المحتوية على الكافيين في تقليل الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لزيادة الحرارة والطاقة. ومع ذلك، لا تزال الدراسات حول هذا الأمر غير ثابتة.
• زيادة اليقظة: تناول جرعة من الكافيين تعادل 75 ملغرامًا يمكن أن تعزز الانتباه والتركيز، ومن الممكن أن تزيد الجرعات بين 160-600 ملغرام من يقظة الدماغ وسرعة رد الفعل.
• تعزيز الأداء الرياضي: يشير الخبراء إلى أن الكافيين يعزز الأداء خلال تمارين التحمل، على الرغم من أن تأثيره قد يكون قصير الأمد.
• تحفيز وظائف الدماغ: تشير الدراسات إلى أن تناول القهوة يدعم مهارات التفكير ويقلل من خطر التنكس العقلي المرتبط بالتقدم في السن، وذلك بفضل البوليفينول المضادة للأكسدة الموجودة في القهوة.
• تقليل خطر الأمراض: وُجد أن الأفراد الذين يستهلكون القهوة بشكل مستمر هم أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون.

أضرار الكافيين

على الرغم من الفوائد الهامة للكافيين، إلا أن الإفراط في استهلاكه يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية. تشير التوصيات إلى أن الكمية اليومية الموصى بها من الكافيين هي 400 ملغرام، ويتعين على النساء الحوامل ألا يتجاوزن 200 ملغرام يوميًا، بينما يجب ألا يتناول المراهقون أكثر من 100 ملغرام. تناول كميات أكبر من الموصى بها قد يؤدي إلى اضطراب ضربات القلب، نوبات، واضطرابات هرمونية. كما أن بعض الأشخاص الذين لا يستهلكون الكافيين بشكل منتظم قد تظهر عليهم أعراض حتى عند تناول كميات مقبولة. ومن الأعراض التي تشير إلى الاستهلاك المفرط للكافيين:

• الدوخة.
• الإسهال.
• العطش الشديد.
• الأرق.
• الصداع.
• الشعور بالتهيج.