مصادر فيتامين ب في الفواكه

تُعتبر الفواكه من المصادر الغنية بحمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات ب الضرورية لصحة الجسم. يجدر بالذكر أن فيتامين ب12 غير موجود في الفواكه، لكن هذا لا يقلل من أهمية إضافة الفواكه إلى النظام الغذائي. كما تحتوي معظم الفواكه على كميات ضئيلة من فيتامين ب1. في ما يلي مجموعة من الفواكه التي تضم فيتامينات ب:

• البرتقال: يُعدّ من الفواكه الغنية بفيتامين ب1 وبالفيتامينات الأخرى مثل ب2، ب3، ب5، وب6، بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس.
• التفاح: يحتوي على فيتامين ب1، ب2، وب6، وهي فيتامينات أساسية لدعم صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
• الأفوكادو: مصدر جيد لمجموعة من فيتامينات ب مثل ب2، ب3، ب5، وب6. كما تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على نحو 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين ب7، لكن يجب ملاحظة أن حصة واحدة من الأفوكادو قد لا تكفي لتلبية احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن.
• الموز: يُعتبر مصدراً غنياً بفيتامين ب6، حيث توفر ثمرة موز متوسطة نحو 33% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين، كما يحتوي كذلك على فيتامين ب7.
• توت العليق الأحمر: يحتوي على كميات ضئيلة من فيتامين ب1، ب2، ب6، وب7، بالإضافة إلى فيتامين أ والكالسيوم.
• المانجو: تحتوي على كميات جيدة من فيتامين ب9، حيث توفر 100 غرام منه 43 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، كما تحتوى على فيتامينات ب6، ج، أ، ك والبوتاسيوم.

مصادر أخرى لفيتامين ب

تُتوفر فيتامينات ب في العديد من المواد الغذائية الأخرى، ومن بينها:

• السلمون.
• الخضروات الورقية.
• كبد اللحم.
• البيض.
• اللحم البقري.
• المأكولات البحرية.
• البقوليات.
• الدجاج والديك الرومي.
• الخميرة الغذائية وخميرة البيرة.
• بذور دوار الشمس.

لمزيد من المعلومات عن مصادر مجموعة فيتامينات ب، يمكنك الاطلاع على مقال حول الأطعمة الغنية بفيتامين ب.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من فيتامينات ب وفقاً للمعهد الوطني للصحة، مع العلم أن كبار السن قد يحتاجون إلى توصيات مختلفة لبعض الفيتامينات المذكورة.

نبذة عامة حول فيتامين ب

تتألف مجموعة فيتامين ب من ثمانية فيتامينات، وهي: فيتامين ب1 المعروف بالثيامين، وفيتامين ب2 أو الرايبوفلافين، وفيتامين ب3 المعروف بالنياسين، وفيتامين ب5 المُدعو بحمض البانتوثينيك، وفيتامين ب6 المعروف بالبيريدوكسين، وفيتامين ب7 المعروف بالبيوتين، وفيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك، وفيتامين ب12 المسمى بالكوبالامين. تساهم هذه الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، ولها وظائف مهمة في الحفاظ على الصحة. تعتبر فيتامينات ب من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مما يعني أنه من غير المحتمل تخزين كميات كبيرة منها في الجسم، إذ يتم التخلص منها عبر البول يومياً. يمكن لمعظم الأفراد الحصول على احتياجاتهم من هذه الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي متوازن أو من خلال تناول مكملات غذائية.

وظائف فيتامين ب

تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في الجسم، ومن أبرز وظائفها:

• فيتامين ب1: يُعتبر ضروريًا لأيض الكربوهيدرات، ويشارك في إنتاج النواقل العصبية والأحماض الدهنية، ويدعم صحة الدماغ والعضلات. يمكن الاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد هذا الفيتامين في مقال فوائد فيتامين ب1.
• فيتامين ب2: يعمل على تحطيم الكربوهيدرات والدهون والبروتين، ويساهم في تحويل الكربوهيدرات إلى الطاقة المطلوبة. يحافظ أيضًا على صحة الجلد والأعصاب وينتج خلايا الدم الحمراء. للمزيد من المعلومات عن فوائد فيتامين ب2، يمكنك مراجعة مقاله.

• فيتامين ب3: يُحوّل إلى مرافق إنزيمي يُعتبر ضروريًا لعدة تفاعلات إنزيمية في الجسم، ويساعد في معالجة الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات. للمزيد من المعلومات حول فوائده، يُرجى زيارة مقال فوائد فيتامين ب3.
• فيتامين ب5: يُساهم في تحويل الطعام إلى جلوكوز وفي تصنيع الكوليسترول. يمكن معرفة مزيد من المعلومات عن فوائده في مقال فوائد فيتامين ب5.
• فيتامين ب6: يلعب دورًا أساسيًا في أيض الأحماض الأمينية والكربوهيدرات. لمزيد من التفاصيل، يمكنك زيارة مقال فوائد فيتامين ب6.
• فيتامين ب7: يُساعد في تنظيم نشاط الجينات وأداء الجهاز العصبي. يعتبر هذا الفيتامين مؤثرًا في بعض عمليات الأيض. للمزيد، يُرجى الاطلاع على مقاله.
• فيتامين ب9: يدعم نمو الأنسجة ويُساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم. لمعلومات إضافية، يمكنك قراءة مقال ما هو حمض الفوليك.
• فيتامين ب12: يُساعد في تنظيم عملية الأيض وتكوين خلايا الدم الحمراء. لمعرفة المزيد عن فوائده، يمكنك مراجعة مقالات متخصصة حول هذا الفيتامين.

لمزيد من المعلومات حول فوائد مجموعة فيتامينات ب، يُمكن الاطلاع على مقال فوائد فيتامين ب.

نقص فيتامين ب في الجسم

توجد فئات قد تكون أكثر عرضة لنقص فيتامين ب، مثل النباتيين ومدمني الكحول، بالإضافة إلى من يتبعون نظامًا غذائيًا عالي السكر. تشمل أعراض نقص فيتامينات ب فقر الدم، والتعب، ومشاكل في الشعر والبشرة. إذا شك الطبيب في وجود نقص لهذه الفيتامينات، فقد يتطلب ذلك إجراء فحوصات دم للتأكد من مستوياتها في الجسم.

فيديو: أين يوجد فيتامين ب في الفواكه؟

فيتامين ب مهم لتحويل الطعام إلى طاقة، فكيف يمكنك الحصول عليه من الفواكه؟