زيادة الوزن والسُّمنة

تُعتبر زيادة الوزن والسُّمنة من القضايا الصحية المتزايدة التي تنتج عن زيادة حجم وعدد الخلايا الدهنية في الجسم. يعتمد تشخيص هذه الحالات على حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر. تجدر الإشارة إلى أن السُّمنة تُعتبر حالة صحية خطيرة يمكن أن تؤدي إلى جملة من المضاعفات، مثل متلازمة الأيض، ارتفاع ضغط الدم، تصلب الشرايين، أمراض القلب، السكري، ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، بعض أنواع السرطان، واضطرابات النوم.

إنقاص الوزن بدون اتباع حمية غذائية

يمكن تحقيق تعديلات بسيطة في نمط الحياة الغذائي لتحقيق الوزن المثالي دون الحاجة لاتباع نظام غذائي صارم. إليكم بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحقيق هذا الهدف:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار: يعتقد الكثيرون أن تخطي وجبة الإفطار يساعد على تقليل السعرات الحرارية، إلا أن الدراسات أظهرت أن تناول الإفطار يرتبط بمؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.
• زيادة نسبة البروتين في الوجبات: يساهم البروتين في كبح الشهية والحد من السعرات الحرارية المتناولة. يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين كصدور الدجاج، الأسماك، اللبن اليوناني، العدس، الكينوا، واللوز.
• مضغ الطعام جيداً وببطء: يساعد مضغ الطعام ببطء على تقليل الكميات المتناولة، حيث يحتاج الدماغ لفترة أطول لإرسال إشارات الشبع.
• استخدام أطباق صغيرة للأطعمة غير الصحية: تجعل الأطباق الصغيرة وجباتك تبدو أكبر، مما يساعد في تقليل الكميات المستهلكة من الأطعمة غير الصحية.
• تخزين الأطعمة غير الصحية بعيداً عن الأنظار: يُفضل أن تكون تلك الأطعمة بعيدة عن متناول اليد، بينما ينبغي وضع الفواكه والخضروات في مكان بارز لتكون الخيار الأول عند شعورك بالجوع.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الألياف، خاصة اللزجة منها، تعزز الشعور بالامتلاء لفترات طويلة، وتوجد في الفاصولياء، بذور الكتان، الشوفان، والبرتقال.
• شرب الماء بانتظام: يساعد شرب الماء قبل الوجبات في تقليل استهلاك السعرات الحرارية. استبدال المشروبات الغازية بالماء يساهم أيضاً في خفض الوزن.
• تناول الطعام بعيداً عن الأجهزة الإلكترونية: تشير الدراسات إلى أن استخدام الأجهزة أثناء تناول الطعام يمكن أن يزيد من الكميات المتناولة، لذا يُفضل التركيز على الوجبة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب التوتر: قلة النوم والإجهاد يمكن أن يخلقا خللاً في هرمونات الشبع، مما يؤدي لزيادة الشهية وتناول طعام غير صحي.
• التقليل من استهلاك المشروبات السكرية: تحوي المشروبات السكرية سعرات حرارية عالية وتزيد من خطر السُّمنة، لذا يُفضل استبدالها بالشاي الأخضر، القهوة، والماء.
• استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة: الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة من القمح الكامل، تعزز الإحساس بالشبع أفضل من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة.

طريقة آمنة لفقدان الوزن

يُعتبر نقص الوزن بمعدل ما بين (0.5-1) كغ في الأسبوع آمناً وصحياً وفقاً لخبراء التغذية. فقدان الوزن بشكل أسرع قد يعرض الفرد لمشاكل صحية مثل فقدان العضلات، حصوات المرارة، نقص التغذية، وضعف عملية التمثيل الغذائي.