كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص ويسبب لهم شعورًا بالحرج أمام الآخرين؛ مما يدفعهم إلى البعد عن العلاقات الاجتماعية ثم الانعزال، أما عن كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام والقضاء عليه نهائيًّا، فهناك الكثير من الوسائل التي يمكن بيانها عبر موقع سوبر بابا.

كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام

تقدم الدكتورة “هبة عيسوي” أستاذ أمراض الطب النفسي بجامعة عين شمس بعض النصائح للمصابين بالتوتر أثناء الكلام، موضحة أن هذا المرض يصاب به الكثيرون، خاصةً عند التحدث أمام جمهور كبير من الناس، فيبدأون بتصبب العرق والتلعثم وبرودة ورعشة في اليد أو الأعصاب.

قد يتطور الأمر ليصل إلى الإغماء وفقدان الوعي من شدة هول الموقف على نفسه وأعصابه.. هناك بعض الوسائل والأساليب التي يمكن من خلالها التخلص من التوتر أثناء الكلام من أجل تحقيق راحتك الاجتماعية في المقام الأول.

اقرأ أيضًا: كيفية السيطرة على الغضب

1- لا تتجنب التفاعل مع الآخرين

في الغالب يتميز الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق بمنطقة الأمان التي تقيهم التفاعل مع الآخرين من خلال الانشغال بالهاتف أو شرب السجائر أو غير ذلك؛ لذا فأول خطوة للتخلص من التوتر أثناء الكلام هو التخلص من منطقة الأمان لديك.

2- المشاركة في الأنشطة المختلفة

لكي تدربك على تكوين العلاقات الاجتماعية وتجعلك قادرًا على التصرف من خلال التعرض للمواقف الاجتماعية المختلفة لتخرج من الشرنقة التي صنعتها لنفسك.

يفضل أن تكون هذه الأنشطة جماعية كالانضمام لفريق رياضي أو الاشتراك ضمن فرق الغناء أو التمثيل أو الرسم.

3- إدراك عدم صحة ما تشعر به

إذا كنت تبحث عن كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام فعليك أن تدرك أن تخوفاتك هي عبارة عن وهم، قم بمواجهة هذه الأفكار وتغلب عليها وإذا راودتك هذه الأفكار اطرح على نفسك سؤال ماذا يمكن أن يحدث في نهاية المطاف؟ مهما كانت الإجابة فهي بالتأكيد ستكون أقل سوءًا مما تشعر به.

4- تقبل نفسك كما هي

لتطبيق كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام، عليك إدراك أنك شخص رائع بالصورة التي عليها، فهذا يكسبك شعورًا بالثقة في نفسك، وبالتالي يتلاشى الشعور بالقلق والتوتر، ومع مرور الوقت سوف تدرك أن لا شيء بإماكانه أن يشعرك بهذا الإحساس مرة أخرى.

5- التدرب على كيفية الحديث بدون ارتباك

إن الأشخاص الذين يعانون من التوتر القلق أثناء الحديث عليهم أن يتدربو على مهارات التحدث، ومن الجدير بالذكر أنك كلما كنت أكثر خبرة في التعامل مع قدر كبير من الناس من خلال المواضيع والمناسبات المختلفة، كلما كنت قادرًا على تنفيذ كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام.

6- قراءة الكتب الأدبية

تلعب الكتب الأدبية دورًا بارزًا في اكتساب مهارات اجتماعية مفيدة خاصةً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التواصل مع الآخرين.. وذلك لاحتواء هذه الكتب على العديد من المواقف الاجتماعية التي تقوم بدورها في التقليل من هذا الشعور السيء.

7- التواصل بالعين

فالأشخاص المصابون بالتوتر أثناء الكلام عادةً يتجنبوا النظر داخل العين خوفًا من التعرض للارتباك.. ولإمكانية تحقيق كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام يجب التواصل بالعين أثناء التحدث مع الآخرين؛ فذلك يقلل من شعورك بالتوتر، ويعطي شعورًا لمن أمامك أنك تقدره وتحترمه.

8- ضع خطة

إذا كنت توتر أثناء التحدث مع الآخرين فلا مشكلة إذا خططت مسبقًا لما تريد أن تقول أو المواضيع التي ستتبادل فيها أطراف الحوار، خاصةً مع الأشخاص الذين لا تعرفهم جيدًا.

فبمرور الوقت سترى نفسك قادرًا على التواصل مرة أخرى مع العالم من حولك دون خوف أو توتر أو ارتباك.

9- اكسر لحظات الصمت

إذا كنت شخص غير اجتماعي فبالتالي ستكون شخصًا يفكر كثيرًا أثناء الحديث، فلا تسمح بالانقطاعات الطويلة أثناء الكلام التي يمكنها أن تفسد محادثتك بالكامل، لذا عليك أن تتخلص من لحظات الصمت من خلال الحديث عن أحوال الطقس وما إلى ذلك.

10- اطرح الأسئلة

إن طرحك للأسئلة المختلفة يمكنك من التخلص من لحظات الصمت ومواصلة الحديث، وبالتالي التخلص من لحظات التوتر والقلق أثناء الكلام.. خاصةً الأسئلة التي تتطلب ردودًا طويلة والتي تفتح لك المجال للعديد من الاسئلة الأخرى.

اقرأ أيضًا: كيفية علاج الضغط النفسي

أسباب التوتر أثناء الكلام

إن الخوف من التحدث أمام الناس ترجع أسبابه لعوامل كثيرة وجوانب مختلفة في حياة الفرد.

• عوامل بيئية أو بيولوجية أو نفسية.
• العوامل الوراثية تؤثر تاثيرًا كبيرًا على حدوث هذه الاضطرابات، فالأشخاص الذين يمتلكون تاريخ عائلي من الخوف من التحدث أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض.
• تساهم العوامل البيئية والديموغرافية في ظهور هذا المرض مثل: التعليم وكيفية نشأة الفرد داخل بيئته وكيفية تعامل أسرته معه منذ الصغر.
• الخوف من الرفض فالكثير يصاب بالتوتر أثناء الكلام خاصةً أمام جمهور من الناس خوفًا من أن تواجه آرائهم بالرفض.
• تعرض الشخص لمواقف في الماضي أثرت عليه بشكل كبير.
• تربية الأطفال بطريقة تعمل على تدمير ثقتهم في أنفسهم؛ مما يجعلهم عرضة للإصابة بالخوف والقلق.
• عند التعرض لموقف يوجب التحدث أمام الناس يحدث لدى المصاب بعض التغيرات الكيميائية التي تؤدي إلى حدوث خلل بالدماغ.
• في أغلب الأحيان يكون الشخص المصاب بالرهاب الاجتماعي والتوتر أثناء الكلام هو نتيجة تعرضه للتوحد أو الشخصية الانطوائية.
• الخوف من التعرض للسخرية نتيجة حدوث خطأ غير مُتعمد فيفضل الصمت عن الكلام.
• يمكن أن يكون الرهاب الاجتماعي نتيجة الارتباك الناتج عن عدة أسباب كإدمان المخدرات، عدم النوم بطريقة صحيحة، نقص نسبة الأوكسجين في الجسم، الشعور بانخفاض درجة حرارة الجسم.
• قلة الخبرة في الحياة فمن المتعارف عليه أن زيادة الخبرة في الحياة تعزز شعور الثقة بالنفس، من خلال التعرض للكثير من المواقف الحياتية المختلفة والاحتكاك بالعديد من أصناف البشر.
• الخوف من التقييم، فإذا شعر الفرد أنه عُرضة للتقييم فيزيد لديه شعور الخوف والتوتر من التحدث أمام الناس.
• يشعر الشخص بجرعة مُكثفة من الخوف إذا كان ذا مكانة عالية بحكم مهنته، فيتوجب عليه التحدث أمام جمهور من الناس مما يزيد شعور الخوف لديه.
• طرح الأفكار الجديدة أمام مجموعة من الناس يلعب دوره في الإصابة بالتوتر والقلق من ردود الأفعال، وكيفية استقبال الناس لها خاصةً إذا كان لم يتم الإعلان عنها من قبل.
• التحدث إلى جمهور جديد، إن التحدث أمام جمهور غير مُعتاد يقوم بدوره في زعزعة الثقة في النفس، حتى إذا كان لديه خبرة في المجال أو تدرب جيدًا على ما يريد قوله، ولكن عند مقابلة جمهور جديد فالأمر يختلف تمامًا فهو يجعل الشخص منتظرًا لردود أفعالهم ليعزز ثقته في نفسه.
• إن الثقة وحدها لا تكفي في التخلص من التوتر أثناء الكلام، فهناك عامل من أهم العوامل المؤثرة وهو مدى مهارة الشخص في التحدث فيما يخص هذا المجال، فإلى جانب التحدث بدون توتر والاعتماد على المواهب الطبيعية عليك أيضًا أن تقوم بتطوير مهاراتك لكي تصبح أكثر تميزًا.

أعراض التوتر عند التحدث أمام الناس

عند التعرض للتوتر يحدث للجسم رد فعل فيسيولوجي تلقائي من خلال زيادة نسبة الأدرينالين وحدوث بعض الأعراض الأخرى.

• تصبب العرق والغثيان.
• جفاف الفم.
• تشنج العضلات.
• برودة الأطراف.
• زيادة خفقان القلب.
• صداع.
• احمرار الوجنتين.
• اضطراب المعدة.
• توتر العضلات.
• الشعور بأن عقلك فارغ تمامًا.
• التنفس بصعوبة.
• الشعور بالخوف الشديد عن التحدث في مكان عام.
• ضعف نبرة الصوت أثناء التحدث.
• الخوف من إصدار الأحكام عند التحدث.

الفرق بين الرهاب الاجتماعي والخجل والارتباك

• الخجل: هو قلق يحدث نتيجة الشعور بعدم الراحة في وجود الناس، ولكن هذا لا يؤدي إلى تعطيل حركة حياتهم اليومية.. يُمكن التخلص من الخجل عن طريق المشاركة في المناسبات الاجتماعية وتكوين صداقات جديدة والمشاركة في النشاطات الجماعية المختلفة.
• الرهاب الاجتماعي: هو قلق يستمر لمدة طويلة وغالبًا ما يكون لديهم مخاوف ليس لها أي أساس من الصحة مثل: الخوف من الفشل، ومن حكم الآخرين، ويرجع ذلك إلى عوامل كثيرة كالبيئة والمدرسة والأسرة.
• الارتباك: هو إحساس يصيب الفرد عندما يتمكن منه شعور غير صحيح وهو أن كل الناس تلاحظه؛ مما ينمي إحساسه بالحرج والتوتر وتصبب العرق وزيادة ضربات القلب، ومن الجدير بالذكر أن هذه الحالة تظهر بكثرة خلال فترة المراهقة.

اقرأ أيضًا: من أعراض الخجل السلوكية تجنب الغرباء والشعور بالإحراج عند البدء بالحديث

أبرز الفروقات بين الخجل والرهاب الاجتماعي

يكمن الفرق الأساسي بين الخجل والرهاب الاجتماعي في أن الأخير يعيق الفرد عن التفاعل مع الأشخاص في المجتمع؛ لذلك فمن الأفضل أن يقوم باستشارة طبيب مُختص في الصحة النفسية؛ حتى يمكنه التخلص من هذا الشعور ذلك، بالإضافة إلى بعض العلامات الأخرى نوضحها فيما يلي.

1- الخوف الشديد

فدرجة الخوف تختلف بين المصابين بالرهاب الاجتماعي والخجل، فالمصابون بالرهاب الاجتماعي تظهر لديهم رجفة ملحوظة أثناء التحدث مع أشخاص غرباء، بينما الخوف عند الشخص الخجول يكون أمر طبيعي عند التحدث أمام أشخاص غرباء وسرعان ما يستطيع أن يتخلص منه كما أنه لا يعيقه عن تحقيق التواصل.

2- درجة التجنب

غالبًا ما يكون أصحاب الرهاب الاجتماعي متجنبين تمامًا لحضور الأفراح والمناسبات، والأماكن التي يتواجد فيها جموع من الناس ويشعرون أنها خطر يهددهم ويسيطر عليهم، أما الشخص الخجول فإنه يشعر ببعض القلق تجاه الأماكن والأشخاص الجدد ولكنه سرعان ما يزول.

3- البعد عن الجماعة

يتميز الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي بتجنب الأعمال التي يشارك فيها مجموعة من الناس تمامًا مهما كلفهم هذا الأمر حتى لو كان مرتبطًا بمستقبلهم، أما الشخص الخجول فإنه يكون أكثر تفاعلًا مع الأشخاص في المجتمع المحيط به.

عليك بتشجيع نفسك والاعتراف بنجاحك والكف عن توجيه الانتقادات واللوم إليها، فالجميع مخطئ والجميع لديه العديد من النواقص، فواجه مخاوفك واعترف بها حتى يمكنك التغلب عليها.