يُعتبر هرمون التستوستيرون، المعروف بهرمون الذكورة، من العناصر الحيوية لصحة الرجال. حيث أن انخفاض مستوى هذا الهرمون يرتبط بزيادة احتمال تعرض الجسم لعدد من المشكلات الصحية.

سنتناول في هذا المقال أهم الفيتامينات التي تساهم في زيادة هرمون الذكورة، لضمان المحافظة على مستوياته المناسبة داخل الجسم.

ما هو هرمون الذكورة وما هي أهم وظائفه؟

يُعرف هرمون الذكورة بهرمون التستوستيرون، وهو ضروري جدًا لصحة الرجال. دعونا نلقي نظرة على تعريفه ووظائفه الأساسية كما يلي:

تعريف هرمون الذكورة

• هرمون الذكورة هو هرمون التستوستيرون، ويتولى مسؤولية ظهور الصفات الذكورية لدى الرجال، ويتم إنتاجه في الخصيتين بواسطة خلايا لايديغ.
• تُنظم الغدة النخامية عمل هذا الهرمون.
• تتغير معدلاته على مدار اليوم، حيث قد ترتفع في الصباح وتقل في المساء. كما يتأثر بالعمر، حيث يرتفع مستواه في مرحلة الشباب وينخفض تدريجيًا مع تقدم العمر.

اقرأ أيضًا:

أهمية هرمون الذكورة

يمتلك هرمون الذكورة دورًا محوريًا في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، لذا من الضروري العمل على زيادته. ومن أهم وظائفه:

• يساهم هرمون التستوستيرون في بناء عظام قوية، والحفاظ على الكتلة العضلية، بالإضافة إلى توزيع الدهون بشكل صحي داخل الجسم.
• يدعم نمو الشعر في الوجه والجسم، ويحافظ على إنتاج كرات الدم الحمراء والحيوانات المنوية، كما يعزز الرغبة الجنسية، ويُسهم في خشونة الصوت ونمو العضو الذكري.
• يظهر هذا الهرمون في كل من الرجال والنساء، لكن بنسب مختلفة؛ إذ يمكن أن يؤدي حدوث خلل في مستوياته لدى النساء إلى مشكلات صحية مختلفة.
• تتطلب زيادة هرمون الذكورة اهتمامًا بالتغذية السليمة، مثل تضمين الفيتامينات والزنك، إلى جانب تناول الثوم والبصل بكثرة لأنهما يعززان من جودة الحيوانات المنوية.

الفيتامينات اللازمة لزيادة هرمون الذكورة

من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم، وأهم الفيتامينات التي تُعزز مستويات هرمون الذكورة تشمل:

فيتامين د

• يُعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات المرتبطة بزيادة مستويات التستوستيرون داخل الجسم.
• توجد مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د3، والتي تساهم في تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون، خاصةً بين كبار السن. يمكن الحصول على هذا الفيتامين أيضًا من تناول الأسماك مثل السالمون والتونة.

الزنك

• يساعد الزنك في تعزيز جودة الحيوانات المنوية، كما يساهم في رفع مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.
• يمكن العثور على الزنك بكثرة في الثوم والبصل.

البروتينات والكربوهيدرات

• كلما زادت نسبة الدهون في الجسم، انخفض مستوى هرمون التستوستيرون.
• تساعد زيادة تناول البروتينات والكربوهيدرات على تقليل مستويات الدهون مما يُزيد من هرمون التستوستيرون.
• يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل اللحم البقري والدجاج والبيض والمكسرات.

اقرأ أيضًا:

طرق طبيعية لزيادة هرمون الذكورة

توجد مجموعة من الطرق الطبيعية التي تعزز زيادة مستويات هرمون الذكورة، وتعتبر هذه العادات البسيطة عبارة عن خطوات صحية يمكن اتباعها يوميًا:

الحصول على قسط كافٍ من النوم

• يُنتج الجسم هرمون التستوستيرون خلال النوم، لذا من الضروري الحصول على كمية كافية من النوم وممارسة التمارين الرياضية.
• تتفاوت عدد ساعات النوم اللازمة من شخص لآخر، حيث أن النوم لخمس ساعات يمكن أن يقلل مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15%. بينما النوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 10 ساعات يحسن من مستواه.

اتباع نظام غذائي صحي

• يمكن للأفراد اتباع نظام غذائي متوازن لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون.
• ينبغي التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والزنك والكربوهيدرات والبروتينات.

تجنب العادات الضارة

يجب الابتعاد عن الممارسات اليومية غير الصحية التي قد تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، من بين هذه العادات:

استهلاك الكحول

• يؤدي الإفراط في تناول المخدرات والكحول إلى تقليل مستوى هرمون التستوستيرون، وفقًا لبعض الدراسات التي أكدت أن استهلاك الكحول لمدة خمسة أيام متتالية قد يخفضه.

تجنب استخدام البلاستيك

• تحتوي بعض المواد البلاستيكية على مادة الاستروجين، وهي مادة كيميائية موجودة في حاويات الطعام تُؤثر سلبًا على إنتاج الهرمونات داخل الجسم.

تقليل الضغط والتوتر

• يُعتبر الضغط والتوتر من العوامل التي تتسبب في ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، مما يُقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.
• يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى زيادة الوزن من خلال تحفيز تناول الأطعمة، ويتسبب بدوره في تشكّل الدهون في الجسم، مما يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
• من المفيد شرب عصير الرمان في الصباح، كونه يُساعد في تقليل مستوى الكورتيزول وزيادة التستوستيرون.

ممارسة التمارين الرياضية

• تُعزز ممارسة التمارين الرياضية من مناعة الجسم وترفع من مستويات هرمون التستوستيرون.
• تُعد تمارين الأثقال من أبرز الأنشطة التي تُساهم في زيادة مستويات هرمون الذكورة.

أفضل المكملات الغذائية لزيادة هرمون الذكورة

توجد مجموعة من المكملات الغذائية التي تُساهم في رفع مستويات هرمون التستوستيرون في جسم الرجال، ومن بينها:

حمض الأسبارتيك

• يُعتبر حمض الأسبارتيك من الأحماض الأمينية التي تُساعد على تحسين مستويات التستوستيرون المنخفضة.
• تُساهم هذه المكملات في زيادة الهرمون المنبه، مما يحفز خلايا الخصيتين لإنتاج هرمون التستوستيرون. هناك دراسات تشير إلى أن استخدام هذه المكملات لمدة 12 يومًا يُساعد في زيادة هرمون الملوتن، وبالتالي زيادة إنتاج التستوستيرون في الجسم.
• تحسن جودة الحيوانات المنوية عند تناولها لمدة ثلاثة أشهر مع المكملات، شريطة أن تكون تحت إشراف طبي.

تناول الأشواجندا

• تُستخدم الأشواجندا، وهي نوع من الأعشاب الشائعة في الطب الهندي، للحد من مشاعر التوتر والقلق.
• تشير الأبحاث إلى أن تناولها يُعزز من إنتاج الحيوانات المنوية، خصوصًا لدى الرجال الذين يعانون من العقم، حيث تمت ملاحظة زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون عند تناول 35 جرامًا يوميًا لمدة ثلاثة أشهر.

مكملات الديهيدرو

• هرمون الديهيدرو ايبي اندروستيرون يُنتج بشكل طبيعي داخل الجسم، وقد أظهرت المكملات المحتوية على هذا الهرمون نتائج إيجابية في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
• تُعَد هذه المكملات من الخيارات المفضلة لزيادة هرمون الذكورة بشكل فعال.

اقرأ أيضًا: