هل يعتبر الشوفان وسيلة للتخسيس أم لزيادة الوزن؟ لقد انتشرت معلومات واسعة حول فوائد الشوفان الصحية، مما جعل الكثيرين يتجهون لشرائه، ومع ذلك، فإن السؤال يظل مطروحًا: هل يُستخدم الشوفان للتخسيس أم لزيادة الوزن؟

الشوفان

• الاسم العلمي للشوفان هو Avena sativa، وهو نبات عشبي ينتمي إلى عائلة الحبوب (مثل الشعير والقمح). تُستخدم بذوره أساسًا في تغذية الإنسان والحيوانات، بما في ذلك الدواجن والخيول.
• كما يُستخدم قش الشوفان أحيانًا كموطن حيواني مؤقت، ويتم استخدامه أيضًا في مكونات بعض الأطعمة كالخبز والبسكويت. يتميز الشوفان بكونه غنيًا بالكربوهيدرات، وفيتامين ب9 (حمض الفوليك).
• ويحتوي على معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفسفور، فضلاً عن البروتينات. وتمتلك المنتجات الغذائية المصنوعة من بذور الشوفان طاقة غذائية مرتفعة وسهلة الهضم.
• كما أن للشوفان أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في المعدة، وعادة ما يُزرع كجزء من المحاصيل البقولية.

القيمة الغذائية للشوفان

• يتكون الشوفان من 86٪ كربوهيدرات، بالإضافة إلى كمية قليلة من السكر، ونحو 11٪ من الكربوهيدرات الموجودة عبارة عن ألياف غذائية.
• تتشكل معظم الكربوهيدرات في الشوفان من النشا، مما يجعلها بطيئة الهضم، وهو ما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.
• بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على بروتينات وأحماض أمينية، مما يجعله خيارًا مناسبًا للرياضيين.
• لا يحتوي الشوفان على كميات عالية من الدهون، مما يجعله خيارًا آمنًا فيما يتعلق بمستويات الكوليسترول والسمنة، كما يحتوي على الدهون غير المشبعة المفيدة.
• يحوي الشوفان مجموعة من الفيتامينات والمعادن بكميات تكفي لتلبية الاحتياجات اليومية.
• وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي الشوفان على السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، فيتامين ب، الحديد، الصوديوم، والكالسيوم وغيرها.

فوائد الشوفان

• يمتاز الشوفان بفوائد عديدة، مثل مساهمته في تنظيم الوزن بفضل محتواه من الدهون المفيدة، مما يساهم في الشعور بالشبع.
• كما يُعتبر الشوفان خيارًا مثاليًا للأشخاص المصابين بالسكري نظرًا لاحتوائه على سكريات بطيئة الهضم.
• يساعد تناول الشوفان أيضًا في تحسين الهضم وتخفيف الإمساك، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
• يساعد الشوفان في تنقية الجسم من السموم مما يساهم في فقدان الوزن، حيث يمتلك فيتامين ب دوراً في تعزيز عمليات الأيض للحصول على الطاقة.
• يمكن أن تساعد المنتجات المحتوية على دقيق الشوفان في تحسين مشاكل الجلد، مثل الأكزيما.
• تشير دراسات إلى أن تناول الشوفان خلال مرحلة الطفولة يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالربو.

الشوفان: للتخسيس أم لزيادة الوزن؟

• تنتشر أقاويل متناقضة حول الشوفان، حيث يعتقد البعض أنه يُستخدم للتسمين، بينما يرى آخرون أنه يساعد في التخسيس. وقد يعتقد البعض أن هناك نوعين مختلفين من الشوفان.
• لكن الحقيقة هي أنه لا يوجد نوعان من الشوفان، بل نوع واحد، وتأثيره على الوزن يعتمد على كيفية ووقت استهلاكه.

تناول الشوفان لزيادة الوزن

• يعد الشوفان خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن بطريقة صحية، نظرًا لكونه غنيًا بالكربوهيدرات والبروتينات، حيث يحتوي على حوالي 400 سعر حراري في 100 غرام.
• يمكن أن يكون الشوفان جزءًا فعّالًا من نظام غذائي مُعد خصيصًا لزيادة الوزن. يُنصح بإدراجه في النظام الغذائي مرتين يوميًا.
• من الأفضل تناوله في المساء بعد انتهاء الأنشطة اليومية، حيث تسهم المغذيات الموجودة فيه في بناء العضلات.
• تُخزن تلك المغذيات بشكل أفضل في الجسم عندما لا تكون نشطًا، مما يمنع حرقها أثناء الليل.

فوائد الشوفان لزيادة الوزن

• بفضل محتواه العالي من السعرات الحرارية، يُعتبر الشوفان خيارًا مثاليًا لزيادة الوزن؛ فالكوب الواحد من الشوفان يحتوي على 166 سعرة حرارية.
• تحديدًا، يزداد الوزن بنحو 0.5 كيلو غرام مقابل كل 3500 سعرة حرارية إضافية يُستهلكها الشخص.
• يمكن استخدام الشوفان كوجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات الأساسية.
• يستحسن إضافة مكونات أخرى مثل الفواكه المجففة، المكسرات، أو الشوكولاتة الداكنة لتحسين القيمة الغذائية وزيادة السعرات الحرارية.
• لكل من الكرز، والعنب البري، والكمثرى المجففة كميات مرتفعة من السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب منها على 266، 254 و236 سعرة حرارية على التوالي.
• كما تضيف أوقية من المكسرات 160-200 سعرة حرارية، وأوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة تضيف 167 سعرة حرارية.
• يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية عن طريق إعداد الشوفان مع اللبن أو باستخدام حليب كامل الدسم مُضافًا إليه مسحوق البروتين.
• تُعزز إضافة مكونات غنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات في النظام الغذائي عملية زيادة الوزن.

الفوائد الصحية للشوفان بالإضافة إلى فوائد زيادة الوزن

• تتعدد الفوائد الصحية للشوفان بفضل قيمته الغذائية العالية، حيث يحتوي على عناصر غذائية ضرورية لتحسين وظائف الجسم.
• يسهم الشوفان في تخفيف الإمساك، تنظيم مستويات سكر الدم، وغيرها من الفوائد الصحية.
• يقلل الشوفان من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساعد استهلاك الشوفان في تحسين مستوى سكر الدم نظرًا لغناه بالألياف والكربوهيدرات المعقدة.
• تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول لهضمها، مما يساعد على الحفاظ على مستوى سكر الدم ضمن الحدود الطبيعية.
• يُعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساهم في تسهيل حركة الأمعاء وتحسين الهضم.
• تشير الدراسات إلى أن تناول الشوفان يساعد في تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان، حيث يحتوي على مركبات البوليفينول التي تتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات والسرطان.

تناول الشوفان للتنحيف

• استنادًا إلى دراسات علمية، يمكن أن يسهم الشوفان في التخفيف من الوزن بفضل احتوائه على عنصر بيتا جلوكان الذي يساهم في الشعور بالشبع.
• إذا كنت تتناول الشوفان بهدف فقدان الوزن، يُفضل عدم استهلاك أطعمة أخرى بشكل متزامن.
• يُكفي تناول الشوفان لتلبية احتياجات جسمك من المغذيات، لذا فإن تقليل عدد الوجبات لن يُسبب معاناة من الدوار أو التعب.
• ومع ذلك، ينبغي أن يكون الشوفان جزءًا من نظام غذائي متكامل، وليس البديل الوحيد. من الأفضل تناوله في الصباح قبل بدء النشاطات اليومية.
• من المهم تجنب تناول السكريات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، ويُنصح بممارسة النشاط البدني لحرق الدهون.

فوائد الشوفان للرجيم

• يحتوي الشوفان على سعرات حرارية منخفضة ونسبة منخفضة من الدهون، مما يساعد في تقليل الوزن والإحساس بالشبع، خاصة عند تناوله في وجبة الإفطار.
• بفضل وجود بيتا جلوكان، يعزز الشوفان الشعور بالشبع ويُسهم بفعالية في تنظيم سكر الدم مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر.
• بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على نسب مرتفعة من البروتينات التي تُشعر الشخص بالشبع لفترات أطول.
• فيتامين ب المتواجد في الشوفان يعمل على تحسين الأيض وزيادة طاقة الجسم، مما يُساعد في حرق الدهون.

رجيم الشوفان لإنقاص الوزن

1- وجبة الإفطار

تناول الشوفان مع الحليب في وجبة الإفطار مع إضافة المكسرات والقرفة والفواكه المجففة يعد خيارًا مهمًا لتحقيق هدف فقدان الوزن.

2- وجبة الغداء

يمكن تناول طبق من شوربة الشوفان المغذية في وجبة الغداء، مما يساعد على زيادة الشبع وتقليل الدهون والسعرات الحرارية في الجسم.

تناول الشوفان بين الوجبات

يمكن تناول الشوفان بشكل غير مباشر كوجبة خفيفة بين الوجبات من خلال تناول بسكويت الشوفان أو الكعك المصنوع منه.

وصفات الشوفان للرجيم

1- طريقة إعداد عصيدة الشوفان

• تفاحه.
• نصف ملعقة من القرفة.
• ملعقة صغيرة من السكر البني.
• ملعقتين كبيرتين من المكسرات.
• نصف كوب من رقائق الشوفان.
• كوب من الحليب الخالي الدسم.

طريقة التحضير

يتم غلي الحليب مع الشوفان حتى يصبح كثيفًا، ثم تُضاف التفاح المقطع، المكسرات، القرفة والسكر البني. تُقلّب المكونات ثم يتم تقديمها كوجبة إفطار.

2- شوربة الشوفان بالخضار

المكونات

• كزبرة خضراء.
• فص ثوم مفروم.
• كوب من الشوفان.
• ثلاثة أكواب من الماء.
• خمسة حبات طماطم.
• نصف ملعقة من الملح.
• ملعقتان من زيت الزيتون.
• ثلث كوب من البصل المفروم.

طريقة التحضير

1. في قدر على النار، يتم إضافة الزيت ثم يُضاف الشوفان ويُقلّب حتى يتحمص. بعد ذلك، يتم مزج البصل والثوم والطماطم والماء والكزبرة في خلاط كهربائي.
2. يتم إضافة الخليط إلى الشوفان المحمص في القدر ويستمر التحريك. بعد الغليان، يضاف الملح ويُترك ليطهى لمدة 15 دقيقة إضافية قبل التقديم.