تعتبر تحقيق جسم رياضي الهدف الأساسي للعديد من الرجال، حيث يسعون للحصول على قوام مشدود ومتناسق من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الطرق للوصول إلى جسم رياضي متكامل.

ما هو الجسم الرياضي؟

الجسم الرياضي هو نموذج يمثل اللياقة البدنية المثلى، حيث يمتاز بانخفاض نسبة الدهون، وقوة العضلات ورشاقة الحركة. يتطلب الجسم الرياضي الحفاظ على صحة جيدة وحالة نفسية مستقرة، مع مرونة في المفاصل والأوتار.

تساهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالإضافة إلى تناول طعام صحي في تقليل مستويات الكولسترول، وتنشيط الرئتين والقلوب، مما يضمن توازناً صحياً للجسم.

أفضل الطرق لتحقيق جسم رياضي

هناك عدد من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لبلوغ الجسم الرياضي، وهي:

1 – التكرار وفترات الراحة أثناء التدريب

أشارت الدراسات إلى أن التكرار في التمارين يعد عاملاً أساسياً لبناء العضلات، حيث يُفضل تنفيذ من ستة إلى اثني عشر تكراراً. أما فترة الراحة المناسبة بين التمارين، فتمتد لمدة دقيقتين.

2 – تحديد هدف

تعتبر تحديد الهدف خطوة حاسمة للراغبين في تحسين لياقتهم البدنية. يسهم وجود الهدف في تحفيز الشخص على الالتزام، ويتضمن ذلك تسجيل الفترة الزمنية والوزن المحرز في التمارين.

3 – الغذاء الصحي

يُعد تناول الأطعمة الصحية أحد العناصر الهامة لتحقيق الجسم الرياضي، حيث ينبغي اختيار الأغذية ذات الدهون المنخفضة والسعرات الحرارية القليلة. يُنصح بتناول الفواكه والخضراوات، وخاصة الخضراوات الورقية، بالإضافة إلى الحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان القليلة الدسم. يجب أيضًا تجنب التدخين والإكثار من شرب الماء.

4 – تناول الكرياتين

يساعد الكرياتين على مد الجسم بالطاقة اللازمة للعضلات، وينصح بتناوله لرفع كفاءة الأداء البدني. يُعزز شرب الماء بعد تناول الكرياتين من فعاليته ويساعد في تقوية العضلات.

5 – شرب الماء بكثرة

• خلال ممارسة التمارين، يفقد الجسم الكثير من السوائل، مما قد يؤدي إلى الجفاف. لذا، يُنصح بتناول كميات وفيرة من الماء قبل وبعد التمرين.
• يجب مراقبة ميزان الجسم قبل وبعد التمارين لتحديد كمية السوائل المفقودة خلال النشاط البدني.
• من الأفضل شرب كميات كبيرة من الماء أو السوائل قبل التمارين بحوالي أربع ساعات لتفادي التقلصات المعوية.

كيف تحصل النساء على جسم رياضي؟

• لتحقيق الجسم الرياضي، يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات، التي تعزز الشعور بالشبع وتوفر المعادن الضرورية.
• يجب تقليل فترات الجلوس الطويلة، سواء أمام التلفاز أو الكمبيوتر، لتفادي زيادة السعرات والشعور بالجوع.
• من المستحسن تجنب الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين بشكل يومي كالمشي أو الجري، ومراقبة وزن الجسم بشكل دوري.

بناء جسم رياضي في غضون شهرين

• يمكن تحقيق بناء الجسم الرياضي في شهرين عبر اتباع نظام محدد لمدة أسبوعين، يتضمن مكملات غذائية بعد الشهر الأول.
• يُنصح بتناول خمس وجبات في اليوم وتتضمن الإفطار، وجبة خفيفة قبل الغداء، ثم الغداء، ثم وجبة بعد التمارين، وأخيراً العشاء.
• تتنوع التمارين بين تمارين الصدر والبطن في الأيام الأولى، ثم تشمل تمارين الظهر والسباحة وغيرها، وفق جدول زمني منتظم.

تحقيق جسم رياضي بدون حديد

يمكن بناء جسم رياضي والظهور بمظهر عضلي بدون استخدام الحديد من خلال:

1 – تمارين الجسم

تمثل تمارين الضغط والقرفصاء خيارات مثالية لتقوية الجسم والشعور بالتحسن التدريجي. تشمل تمارين السحب التي تركز على الظهر والذراعين.

2 – زيادة السعرات الحرارية

تساعد زيادة السعرات الحرارية في تعزيز بناء العضلات، لذا يجب اتباع برنامج غذائي متوازن ومحتوي على الكربوهيدرات لتلبية احتياجات الجسم.

3 – الجري

تساهم ممارسة الجري في تعزيز عضلات الساقين والبطن، وتقويتها، حيث يجب البدء بفترات تتراوح بين خمس عشرة إلى ثلاثين دقيقة وزيادتها بشكل تدريجي.