الامتناع عن تناول الطعام في المساء

يُعتبر تحديد وقت معين للتوقف عن تناول الطعام مساءً أمرًا مهمًا، إذ أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يلتزمون بهذه الاستراتيجية يفقدون حوالي 12% من وزنهم خلال ثلاثة أشهر. يجدر بالذكر أن الجهاز الهضمي يعمل بكفاءة أعلى في الساعات النهارية، مما يجعل الامتناع عن تناول الوجبات في المساء خياراً صحياً.

تناول إفطار صغير ومتوازن

تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار صغيرة تحتوي على عناصر غذائية أساسية يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. وفقًا لدراسة أجراها مجلس البحوث الطبية في بريطانيا، فإن تقليل حجم وجبة الإفطار يساهم في تخفيض حوالي 269 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

زيادة استهلاك البروتين

يساهم البروتين في تعزيز الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل. فهو يحتوي على هرمونات مثل هرمون الجريلين التي تؤثر على الإحساس بالجوع. أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك البروتين بنسبة تتراوح بين 15-30% من إجمالي السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية يوميًا. تشمل الأغذية الغنية بالبروتين: البيض، والأسماك، وصدور الدجاج، والعدس، واللوز، والكينوا.

اختيار الأطعمة منخفضة الدهون

من المهم تناول الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون. يمكن اختيار منتجات قليلة الدسم مثل السلطات ومنتجات الألبان، كما يمكن استبدال البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة المشوية، واستخدام الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في القهوة، بالإضافة إلى استبدال المايونيز بالخردل. هذا سيساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل مريح وسهل.

ممارسة الرياضة بانتظام

توجد مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن، ومن أبرزها تمارين الأيروبيك، وركوب الدراجة، والسباحة، والتجديف، والمشي، والرقص، وركوب الخيل، والجري. كما تساهم رياضة اليوغا في فقدان الوزن بفاعلية، حيث يمكن أن تحرق أكثر من 180 سعرة حرارية في الساعة.