يُعد فيتامين البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب7، أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث يلعب دورًا حيويًا في عملية الأيض. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ظهور عدة أعراض، من أبرزها تساقط الشعر.

كما أن نقصه قد يسبب هشاشة الأظافر، تلف البشرة. في هذا المقال، سنستعرض مصادر فيتامين البيوتين والأطعمة الغنية به.

نظرة عامة عن فيتامين البيوتين

سنستعرض فيما يلي بعض المعلومات الأساسية عن فيتامين البيوتين:

• الاسم العلمي لفيتامين البيوتين هو فيتامين ب7 وأحيانًا يُسمى فيتامين (H).
  • تعود تسميته بهذا الاسم إلى فائدته الكبيرة في مكافحة تساقط الشعر، المعروف بالإنجليزية باسم Hair.
  • تم استخدام الحرف الأول كاختصار لإسمه.
• فيتامين البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
• لا يستطيع الجسم تخزين الكميات الفائضة من البيوتين، إذ يتم التخلص منها عبر البول.
• يعتبر البيوتين أحد المكونات الأساسية للعديد من الإنزيمات، حيث يلعب دورًا محوريًا في عمليات الأيض للدهون والكربوهيدرات.
• يُعتبر البيوتين أيضًا من العناصر الضرورية لتكوين البروتينات في الجسم، حيث يساهم في إنتاج الإنزيمات التي تعمل على تحويل الأحماض الأمينية إلى البروتينات.

فوائد فيتامين البيوتين لجسم الإنسان

سنستعرض فيما يلي بعض فوائد فيتامين البيوتين:

• يساهم البيوتين في تعزيز صحة الشعر، حيث يقلل من تساقطه، ويُستخدم في العديد من منتجات العناية بالشعر.
• يُعزز البيوتين صحة النساء الحوامل، إذ يكون الحمل سببًا في نقص مستويات البيوتين في الجسم.
  • يمكن أن يترتب على هذا النقص مشكلات خطيرة للجنين.
  • لذا، من الضروري على المرأة الحامل تناول البيوتين، ولكن بعد استشارة الطبيب.
• يساعد البيوتين في تحسين صحة البشرة.
  • إذ قد يؤدي نقصه إلى ظهور طفح جلدي أو قشور حمراء على البشرة.
• يعمل البيوتين على تقليل أعراض التصلب المتعدد.
  • تشير الدراسات إلى أن 89% من الأشخاص الذين تناولوا جرعات من البيوتين شعروا بتحسن كبير في صحتهم.
• يسهم البيوتين في تعديل مستوى السكر في الدم لمرضى السكري.
  • وخاصةً لأولئك الذين يعانون من النوع الثاني، حيث يساعد في تقليل مقاومة الجسم للأنسولين.
  • يفضل تناول بعض المكملات مثل الكروم بجانب البيوتين.
• يُقوي البيوتين أظافر الأشخاص الضعيفة، مما يمنعها من التشقق والتكسر.
  • حيث أن حوالي 20% من الناس يعانون من ضعف الأظافر، فإن هذا الفيتامين يعد مفيدًا جدًا لهم.

مصادر فيتامين البيوتين

سنستعرض فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين البيوتين:

• يتواجد البيوتين بكثرة في كبد العجول، كما يوجد أيضًا في بعض الأعضاء الأخرى مثل الكلى ولكن بنسبة أقل.
• يتواجد البيوتين بكثافة في صفار البيض، حيث تحتوي البيضة الواحدة على نحو 10 ميكروغرامات من البيوتين، بينما يحتوي البياض على الأفيدين الذي يرتبط بالبيوتين.
• سمك السلمون يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين البيوتين، حيث يحتوي السلمون المعلب على نحو 5 ميكروغرامات من هذا الفيتامين.
• تحتوي نصف كوب من البروكلي على حوالي 0.4 ميكروجرام من البيوتين.
• فاكهة الموز تُعتبر من الفواكه الغنية بالبيوتين، وتتوفر كميات جيدة منه أيضًا في التوت والأفوكادو.
• تتواجد كميات من البيوتين في بذور دوار الشمس، حيث تحتوي ربع كوب على حوالي 2.6 ميكروغرام من البيوتين.
• تُعتبر البقوليات من المصادر الغنية بالبيوتين، كما تتوفر كميات جيدة منه في المكسرات مثل الفول السوداني واللوز بمختلف أنواعه.
• السبانخ تُعد من أبرز الخضراوات الغنية بالبيوتين، إذ تحتوي الوجبة الواحدة منها على نحو 7 ميكروجرامات.
• يحتوي الخبز الأسمر على كميات وفيرة من البيوتين، حيث تحتوي الشريحة الواحدة على 6 ميكروجرامات.
• تحتوي منتجات الألبان مثل الجبنة الزرقاء والكامامبير على كميات جيدة من البيوتين، حيث يحتوي كوب من اللبن على 0.3 ميكروجرام.

الآثار الجانبية لفيتامين البيوتين

سنستعرض فيما يلي بعض الآثار الجانبية المحتملة لتناول جرعات زائدة من فيتامين البيوتين:

• قد يتسبب تناول جرعات زائدة من فيتامين البيوتين في ظهور طفح جلدي.
• يمكن أن يسبب استهلاك كميات كبيرة من البيوتين مشاكل وإضطرابات في الجهاز الهضمي.
• قد يتسبب في حدوث تهيج وحساسية شديدة، مثل القشعريرة أو تورم الوجه والشفتين واللسان والحنك، بالإضافة إلى صعوبات في التنفس.
• يمكن أن يؤدي لحدوث الإسهال.
• زيادة تناول البيوتين قد تؤثر سلبًا على إنتاج الجسم للأنسولين.
• قد تؤدي الجرعات الزائدة من البيوتين إلى ظهور شعيرات زائدة في مناطق مختلفة من الجسم وزيادة طفيفة في الوزن.

أقراص البيوتين

يتوفر فيتامين البيوتين في الصيدليات على شكل أقراص مكملات غذائية. فيما يلي ملخص حول تلك الأقراص:

• مكملات البيوتين تأتي في شكل مكملات تحتوي على فيتامين ب7، أو مكملات متعددة الفيتامينات تحتوي على البيوتين.
• تُعطى أقراص البيوتين للأشخاص الذين يعانون من نقص في البيوتينيداز، وهو اضطراب أيضي يمنع تحرير البيوتين من البروتين أثناء هضم الطعام.
• تبدأ الجرعات الموصى بها من البيوتين بخمسة ميليجرامات يوميًا، وقد تصل إلى عشرة ميليجرامات في بعض الحالات.
• ينصح الأشخاص الأصحاء بعدم الاعتماد على مكملات البيوتين، وبدلاً من ذلك ينبغي عليهم تناول الأطعمة الغنية به؛ فالوقاية أفضل من العلاج.

موانع تناول مكملات فيتامين البيوتين

سنستعرض فيما يلي الفئات التي يجب عليهم تجنب تناول مكملات فيتامين البيوتين:

• لا ينصح بإعطاء مكملات البيوتين للأطفال إلا بعد استشارة الطبيب.
• يجب على المدخنين تجنب تناول مكملات البيوتين.
• لا ينبغي تناول مكملات البيوتين مع الأدوية التي تخفض مستويات البيوتين في الجسم.
• إذا خضعت لعملية جراحية في المعدة، ينبغي تجنب تناول مكملات البيوتين، لأنه قد يسبب مشاكل هضمية.
• لا تتناول مكملات البيوتين في حال كنت تعاني من أمراض الكلى.
• إذا كنت مرضعة، يُفضل عدم تناول مكملات البيوتين.
• يُحذر من تناول البيوتين كمكمل غذائي لمرضى الصرع، أو لمن يتناولون أدوية لعلاج التشنجات والالتهابات.

الأعراض الناتجة عن نقص البيوتين في الجسم

• يمكن أن يؤدي نقص البيوتين في الجسم إلى تساقط الشعر وضعفه بشكل ملحوظ.
• يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ضعف وهشاشة الأظافر، مما يسهل تكسرها.
• قد يظهر نقص البيوتين على الأظافر كبقع، إضافة إلى ضعف الجلد المحيط بها.
• يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى زيادة حساسية البشرة وقد يسبب مشاكل جلدية أخرى.