الخضروات

تُعتبر الخضروات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي؛ حيث تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف، والبوتاسيوم، والفولات، فضلًا عن الفيتامينات الأساسية مثل (أ)، (ج)، و(هـ) وغيرها. يمكن استهلاك الخضروات في حالتها النيئة أو المطبوخة، سواء كانت طازجة أو مجمدة، ومن أبرزها: الكوسا، الفلفل الأخضر، الخرشوف، والهليون.

يُعتبر تناول الخضروات أمراً غاية في الأهمية، ولكن تختلف الكمية المطلوبة من خضروات من شخص لآخر، بناءً على عوامل متعددة مثل العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني. يُنصح بأن تشكل الخضروات والفواكه نصف الوجبة التي يتناولها الفرد. بوجه عام، تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 2-2.5 كوب من الخضروات يومياً، بينما يحتاج الرجل إلى 2.5-3 أكواب يومياً.

أنواع الخضروات وأسماؤها

الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

تشكل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان وتعزيز صحة القلب. يجدر بالذكر أن الجسم يحتاج إلى بعض الدهون لامتصاص مجموعة من الفيتامينات الموجودة في الخضروات، ويمكن تحقيق ذلك من خلال إضافة زيت الزيتون إلى السلطة مثلاً، أو تناولها مع وجبات تحتوي على دهون صحية مثل الحليب قليل الدسم أو الجبن. ومن أمثلة هذه الخضروات:

• الجرجير: له طعم حار، ويمكن استهلاكه نيئاً في السلطات أو إضافته إلى البيتزا والشطائر أو استخدامه في إعداد صلصة البيتزا، ويمتاز بغناه بفيتامينات (ج) و(أ) والكالسيوم.
• البروكلي: يتميز بزهوره الصغيرة الناعمة، وهو يعد مصدراً غنياً بالألياف والمعادن مثل فيتامينات (ك، ج، أ) والفولات، ويمكن تناوله نيئاً أو مع الأطباق أو السلطات، أو مطبوخاً على البخار.
• السبانخ: له طعم حلو وغني بفيتامينات (أ، ك) والفولات والحديد، ويمكن تناوله في السلطات النيئة أو مطبوخاً، كما يمكن إضافته إلى البيض.

الخضروات الحمراء والبرتقالية

تشمل الخضروات الحمراء والبرتقالية كلاً من الجزر، الطماطم، البطاطا الحلوة، اليقطين، والفلفل الأحمر، وتُحتوي هذه الأصناف على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان، مثل فيتامين أ والبوتاسيوم. فيما يلي توضيح نسبة كلٍ منهما في كوب واحد غير مطبوخ من هذه الخضروات:

كوب من الفلفل الأحمر يحتوي على حوالي 196% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، بينما تحتوي حصة واحدة من الجزر على 20% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. بشكل عام، تحتوي الخضروات الحمراء والبرتقالية أيضاً على المنغنيز وفيتامين ب6، ولكن بكميات أقل من العناصر الغذائية السابقة.

الفاصولياء والبازلاء

تنتمي الفاصولياء، الحمص، العدس، فول الصويا، والبازلاء إلى هذه المجموعة، وتُعد مصدراً ممتازاً للبروتين، كما أنها تحتوي على الحديد والزنك بنفس الوزن الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك. وهذا ما يجعلها تُعتبر إحدى مصادر البروتين، بالإضافة إلى احتوائها العالي من الألياف والبوتاسيوم، مما يُضيفها أيضًا إلى مجموعة الخضروات.

تعتبر هذه المجموعة مصدراً رائعًا للفولات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 90% من القيمة اليومية الموصى بها من الفولات، بينما يحتوي الكوب الواحد من كلٍ من الحمص والفاصولياء السوداء والفاصولياء البيضاء على نصف القيمة اليومية الموصى بها. يُظهر الجدول التالي محتوى الكوب الواحد من هذه الخضروات من البروتين والألياف:

الخضروات النشوية

يشمل هذا القسم كلاً من الذرة، البطاطس، الموز الأخضر، والكستناء المائية، حيث تحتوي هذه الخضروات على الألياف. يمكن القول إن كوباً واحداً منها يحتوي على ما لا يقل عن 14% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف، بالإضافة إلى احتوائها على المنغنيز، المغنيسيوم، الثيامين، فيتامين ب6، الفولات، والنياسين. وفيما يلي يقدم جدول يوضح مستوى البوتاسيوم في كوب واحد من هذه الخضروات:

طرق استهلاك الخضروات

توجد العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة كمية الخضروات التي يتناولها الشخص، ومنها:

• إعداد حساء الخضروات: تُعتبر هذه الطريقة ممتازة للحصول على أكثر من حصة من الخضار في آن واحد، كما أن إضافة كميات صغيرة من الخضار لأي حساء تعزز من قيمته الغذائية.
• إضافة الخضروات إلى الصلصات: يمكن إعداد بعض الصلصات بهرس الخضروات وإضافة قليل من التوابل، أو إضافة بعض الخضار مثل البصل أو الجزر أو السبانخ إلى الصلصات الجاهزة.
• إعداد العصائر: عادةً ما تُعد العصائر بخلط الحليب، والثلج، والفواكه، والماء، ولكن يمكن إضافة بعض الخضار إليها دون التأثير على الطعم، مثل مزج المانجا مع الزنجبيل واللفت.
• شواء الخضار: تُعتبر الخضروات المشوية وسيلة فعّالة لزيادة استهلاكها، ويُعد كل من الفلفل، والبصل، والطماطم خيارات مثالية للشواء.
• إضافة الخضروات إلى سلطة التونة: يمكن إدراج الخضروات في سلطة التونة بخلط سمك التونة مع المايونيز، ومن هذه الخضروات السبانخ والخيار.

فيديو حول الخضروات كوجبة أخيرة

هل تعتقد أن الخضروات مفيدة بكل أشكالها وبغض النظر عن طريقة تحضيرها؟ انتبه، فقد لا تكون كذلك. تابع الفيديو لتكتشف المزيد: