الفواكه

تعتبر الخضروات والفواكه من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الصحي، وينبغي أن تكون متنوعة، مع الأخذ بعين الاعتبار الكمية المستهلكة. ليس هناك فاكهة أو خضار واحدة قادرة على توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم. يُسهم اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه في تحقيق العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى تحسين صحة العين والجهاز الهضمي. كما يُحسن استهلاكها من مستوى السكر في الدم. تُظهر الأبحاث وجود تسع عائلات مختلفة على الأقل من الفواكه والخضروات، كل منها تحتوي على مئات المركبات النباتية المفيدة. يعتبر تناول الفواكه وسيلة فعالة لتعزيز الصحة العامة، حيث إنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد.

أنواع الفواكه وفوائدها

أنواع الفواكه

تتوفر مجموعة متنوعة من الفواكه على مدار العام، ويُفضَّل اختيارها في موسمها لضمان الجودة والقيمة الغذائية العالية. من الجدير بالاهتمام أن اختيار الفواكه الملونة يعزز التنوع الغذائي، مما يعزز الصحة. إليكم بعض الأنواع من الفواكه:

• الفواكه التفاحيّة: مثل التفاح والإجاص.
• الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والجريب فروت والمندرين والليمون.
• الفواكه ذات النواة الحجرية: مثل النكتارين والمشمش والخوخ والدراق والكرز.
• الفواكه الاستوائية: مثل الموز والمانجا والأناناس.
• التوتيات: مثل التوت والفراولة والتوت البري والكيوي وفاكهة الباشن.
• البطيخيّات: مثل البطيخ والشمام.
• البندورة والأفوكادو.

فوائد الفواكه الصحية

تحتوي الفواكه على مواد غذائية تُعتبر ضرورية لصحة الجسم. يساعد البوتاسيوم الموجود في الفواكه على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحصى الكلى، بالإضافة إلى دعم صحة العظام مع تقدم العمر. كما يُعزز الفولات إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويتطلب الأمر من النساء اللواتي قد يحملن أو في الثلث الأول من الحمل تناول كميات كافية من الفولات لتقليل مخاطر حدوث تشوهات خلقية. إليكم بعض الفوائد الإضافية للفواكه:

• تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• قد تُقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• تحتوي على الألياف والماء، مما يتطلب جهدًا لمضغها. لذا فإن استهلاك الفواكه، مثل التفاح، يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكر؛ حيث أظهرت الدراسات أن استهلاك كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل احتمالية الإصابة بالسكري لدى النساء.
• غنية بمضادات الأكسدة، مثل الخوخ الأسود وأنواع التوت، التي تعمل على حماية الجسم ومكافحة الأمراض.
• تُعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، مما يعزز من صحة الجهاز المناعي، ويحافظ على صحة الأسنان واللثة.

فوائد الفواكه وفقًا لألوانها

تُبَيِّن النقاط التالية فوائد الفواكه وفقًا لألوانها:

• الأحمر: مثل التوت الأحمر، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الليكوبين، المُعروفة بقدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
• البرتقالي: مثل المانجا، تتميز بوجود الكاروتينات التي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم، مما يسهم في دعم الجهاز المناعي وصحة العين.
• الأصفر: تحتوي هذه الفواكه على البيتا كريبتوزانتين، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• الأخضر: غنية بالمغذيات والألياف والفيتامينات والمعادن.
• الأرجواني والأزرق: تحتوي هذه الفواكه على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
• الأبيض والبني: تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل، والألياف الموجودة في قشور الفواكه تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

الكمية المناسبة لتناول الفواكه

تتوفر الفواكه في أشكال متعددة، مثل الطازجة والمعلبة والمجمدة والمجففة. يجب أن تأخذ الكمية المناسبة من الفواكه في الاعتبار العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يُوضح الجدول أدناه كمية الفواكه المناسبة المقدرة بالكوب لمختلف الفئات العمرية من الذكور والإناث. علمًا أن الكوب المذكور يعادل كوبًا واحدًا من الفاكهة الطازجة أو عصيرها بنسبة 100 %، أو نصف كوب من الفواكه المجففة. هذه الكميات تناسب الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا أقل من ثلاثة أيام أسبوعيًا، بينما يحتاج الأفراد الأكثر نشاطًا إلى كميات أكثر لتحقيق حاجاتهم اليومية من السعرات الحرارية: