تخفيف الوزن بمقدار عشرة كيلوغرامات في أسبوع واحد
إنقاص الوزن
تتسبب زيادة الوزن غالباً في تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم. بينما يحدث فقدان الوزن عادةً نتيجة اتباع حمية غذائية وممارسة النشاط البدني. بشكل عام، تساهم خسارة الوزن في تقليل الكتلة الدهنية، لكن عند اتباع حميات غذائية صارمة أو فقدان كبير للوزن يمكن أن يتعرض الجسم لفقدان البروتينات وعناصر أخرى مهمة.
من المهم معرفته أن حتى فقدان وزن بسيط يمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية كبيرة، حيث تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن خسارة تتراوح بين 5-10% من وزن الجسم يمكن أن تعزز من مستويات ضغط الدم وسكر الدم ومستوى الكوليسترول.
هل يمكن خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع؟
هل من الصحي خسارة الوزن بسرعة؟
يلجأ العديد إلى وسائل غير صحية لخسارة الوزن مثل تناول سعرات حرارية محدودة أو اتباع حميات قاسية أو الإفراط في التمارين. إن فقدان الوزن بشكل آمن يُعتبر بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام أسبوعياً. ومع ذلك، قد يفقد الجسم وزناً أكثر من ذلك عند ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي. في بداية فقدان الوزن، قد يلاحظ البعض انخفاضاً سريعاً وهو ما يُعرف بفقدان وزن الماء. يعود ذلك إلى أن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يؤدي إلى إطلاق مخازن الجلايكوجين المرتبطة بالماء، مما يجعل الجسم يسقط كمية أكبر من الوزن في بداية برنامج إنقاص الوزن.
ومع ذلك، يجب الحذر حيث يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى فقدان الماء والكتلة العضلية بدلاً من الدهون. لذلك، ينصح الخبراء بالتدرج في فقدان الوزن.
كيف يمكن تمييز بين فقدان الدهون والعضلات أثناء فقدان الوزن؟
من الأفضل أن لا يعتمد الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن على الميزان فقط لمتابعتهم، بل من الأفضل التركيز على كمية الدهون المفقودة. إذ إن خسارة الدهون تؤدي إلى تغييرات في بنية الجسم وزيادة في نسبة العضلات، مما لا يظهره الميزان. يمكن متابعة التقدم عن طريق قياسات الجسم أو استخدام ميزان يقيس نسبة الدهون. تعتبر القياسات الجسمية أكثر دقة من الوزن، وكلما زادت نسبة العضلات كان الجسم أكثر صحة، بغض النظر عن الوزن الكلي.
يجب تجنب فقدان 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد، حتى لو كانت هناك حميات صارمة تحقق ذلك، لأنها غير آمنة تماماً، حيث تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وعناصر حيوية أخرى بالإضافة إلى الدهون. من المهم أيضاً أن نلاحظ أن الميزان لا يعكس دائماً خسارة الوزن الحقيقية، حيث قد تعوض الكتلة العضلية ما تم فقدانه من الدهون.
عوامل تؤثر في سرعة فقدان الوزن
هناك عدة عوامل قد تساهم في أن بعض الأفراد ينقص وزنهم أسرع من الآخرين، ومن بين هذه العوامل:
- يميل الرجال إلى فقدان الوزن أسرع من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر لديهم، مما يُساعدهم على حرق سعرات حرارية أكثر.
- الأشخاص الأصغر سناً يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بكبار السن نظرًا لتباطؤ عمليات الأيض مع تقدم العمر.
- الأشخاص ذوو الوزن الزائد يفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يعانون من وزن أقل، ولكن النسبة العامة للخسارة تكون متقاربة.
كيفية اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
- فهم السعرات الحرارية اللازمة: تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس والوزن والطول والنشاط اليومي. كمتوسط، تحتاج النساء بين 1600-2400 سعرة حرارية يومياً، والرجال يحتاجون ما بين 2000-3000 سعرة. لخسارة الوزن، يُنصح بتقليل ما بين 500-1000 سعرة حرارية يومياً.
- تنويع المجموعات الغذائية: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية مهم للصحة. إليك بعض الكميات الموصى بها لشخص يحتاج 2000 سعرة حرارية في اليوم:
| المجموعة الغذائية | الكمية الموصى بها |
|---|---|
| الخضراوات | كوبان ونصف من الفواكه وبدائلها |
| الفواكه | كوبان من الخضراوات وبدائلها |
| الحبوب | 6 حصص غذائية (28 غرام للحصة) |
| منتجات الألبان | كوبان للأطفال من سن 2-3، كوبان ونصف للأطفال من 4-8، و3 أكواب لمن هم أكبر من 8 سنوات. |
| البروتينات | 5.5 حصص غذائية (28 غرام للحصة) |
| الزيوت | 27 غراماً (5 ملاعق صغيرة) |
ولأن هذه الكميات مبنية على 2000 سعرة حرارية، فمن المهم زيارة أخصائي التغذية لتحديد السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص والمساعدة في وضع خطة غذائية تتناسب مع حالته الصحية.
- اتباع برنامج غذائي مقترح: لا توجد حمية غذائية مناسبة للجميع، لذلك من المهم تناول مزيج من المجموعات الغذائية في كل وجبة. إليك نموذج لتوزيع الطعام على الوجبات:
| الوجبة | 1200 سعرة حرارية | 1300 سعرة حرارية | 1800 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| الإفطار | حصة واحدة من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة واحدة من الحليب، حصة واحدة من البروتين. | حصة واحدة من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة واحدة من الحليب، حصة واحدة من البروتين. | حصتان من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة واحدة من الحليب، حصة واحدة من البروتين، حصة واحدة من الدهون. |
| وجبة خفيفة | حصة واحدة من الفواكه | حصة واحدة من الفواكه | حصة واحدة من الفواكه |
| الغداء | حصتان من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة واحدة من الخضراوات، حصة ونصف من البروتين. | حصتان من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة واحدة من الخضراوات، حصة ونصف من البروتين. | حصتان من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة ونصف من الخضراوات، حصتان من البروتين. |
| وجبة خفيفة | حصة واحدة من الفواكه | حصة واحدة من الفواكه | حصة واحدة من الفواكه، حصة واحدة من الحليب. |
| العشاء | حصة واحدة من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة واحدة من الخضراوات، حصة ونصف من البروتين. | حصتان من النشويات، حصة واحدة من الخضراوات، حصة ونصف من البروتين. | حصتان من النشويات، حصة واحدة من الفواكه، حصة ونصف من الخضراوات، حصتان من البروتين. |
| وجبة خفيفة | حصة واحدة من الحليب | حصة واحدة من الحليب | حصة واحدة من الحليب، حصة واحدة من النشويات، حصة واحدة من البروتين. |
نصائح لفقدان الوزن
إليك بعض الاستراتيجيات الفعالة التي يُنصح باتباعها لخسارة الوزن:
اتباع نظام الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع نمطاً غذائياً يتضمن الامتناع عن تناول الطعام لفترات قصيرة بشكل منتظم. من بين أنماطه:
- نظام 16/8: حيث يتم الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.
- نظام أيام الصيام المتبادلة: حيث يتم تناول 25-30% من السعرات الحرارية المعتادة في أيام الصيام.
- نظام 5:2: يتضمن الامتناع عن الطعام في يومين من أصل سبعة مع تناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
تتبع وتسجيل الغذاء والتمارين
تساعد مراقبة ما تأكله وممارسة الرياضة على زيادة الوعي، مما قد يساعد في تحقيق أهداف فقدان الوزن.
تناول البروتين في الإفطار
يساعد تناول البروتين على الإفطار في تنظيم هرمونات الشهية، مما يزيد من الشعور بالشبع. من الجيد اختيار مصادر عالية الجودة للبروتين مثل البيض، والسردين، وزبدة المكسرات.
تحديد استهلاك السكر والكربوهيدرات المكررة
تحتوي الكربوهيدرات المكررة على القليل من الألياف، مما يجعلها سريعة الهضم وتؤدي إلى زيادة في الوزن. لذا، يُفضل الحد من استهلاكها.
تعديلات صحية أخرى على نمط الحياة
تتضمن بعض النصائح الأخرى لتعديل نمط الحياة بهدف خسارة الوزن ما يلي:
- زيادة تناول الألياف: مثل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه لتحسين الشعور بالشبع.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة: حيث أن قلة النوم قد تؤدي إلى شعور أكبر بالجوع.
- ممارسة التمارين الرياضية العالية الشدة: تعتبر فعالة في حرق السعرات الحرارية.
- شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية.
- تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية.
يُوصى باعتماد نظام الصيام المتقطع ضمن استراتيجية إنقاص الوزن، بالإضافة إلى التركيز على شرب الماء بكميات كافية، والحد من السكريات والكربوهيدرات، وممارسة التمارين الرياضية.
فيديو عن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
يمكنك الاطلاع على الفيديو التالي للمزيد من المعلومات حول إمكانية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع:
أحدث التعليقات