الفيتامينات

تعد الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) مركبات عضوية تحتوي على ذرات الكربون، ولا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل كافٍ، لذا يجب الحصول عليها من النظام الغذائي. تم اكتشاف ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات التي تُقسم إلى مجموعتين رئيسيتين: الفيتامينات الذائبة في الدهون (بالإنجليزية: Fat soluble vitamins) والفيتامينات الذائبة في الماء (بالإنجليزية: Water soluble vitamins).

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تتجمع الفيتامينات الذائبة في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد، وتشمل هذه الفيتامينات:

• فيتامين أ: يلعب فيتامين أ دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة الرؤية وتعزيز المناعة. يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مثل زيت كبد السمك، والزبدة، والكرنب، والجزر، والسبانخ. نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى مشاكل مثل العمى وتساقط الشعر، بينما الإفراط في تناوله يُسفر عن الصداع والتعب، وكذلك يُشكّل خطراً على الجنين خلال الحمل.
• فيتامين د: ينتج الجسم فيتامين د طبيعياً عند تعريض جلد الشخص لأشعة الشمس. هذا الفيتامين أساسي لصحة العظام وتعزيز جهاز المناعة. يوجد نوعان رئيسيان: فيتامين د3 الموجود في الدهون الحيوانية وفيتامين د2 الموجود في النباتات مثل الفطر. يمكن الحصول عليه من زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة. الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د هم الذين يعانون من السمنة وكبار السن الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ. نقص فيتامين د قد يؤدي إلى زيادة الكسور وضعف جهاز المناعة. كما يُعتبر فرط جرعة فيتامين د خطيراً، مما يؤدي إلى أعراض مثل الغثيان والصداع.
• فيتامين هـ: يُعتبر فيتامين هـ مضاد أكسدة يُساعد في تقليل تأثير الجذور الحرة التي قد تسبب السرطان. المصادر الغذائية الغنية به تشمل زيت بذور القمح، وبذور عباد الشمس، والبندق، واللوز. نقص فيتامين هـ قد يؤدي إلى ضعف العضلات وخدران، بينما الجرعات العالية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
• فيتامين ك: يُسهم فيتامين ك في عملية تخثر الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ينقسم إلى أنواع متعددة، منها فيتامين ك1 الموجود في المصادر النباتية، وك2 الموجود في المصادر الحيوانية. يُمكن الحصول على فيتامين ك من الأطعمة مثل الكرنب، والسبانخ، والبقدونس، والكبد، والزبدة، وصفار البيض.

الفيتامينات الذائبة في الماء

لا تبقى الفيتامينات الذائبة في الماء لفترة طويلة في الجسم، ولا يمكن للجسم تخزينها. ومن الفيتامينات الذائبة في الماء ما يلي:

• فيتامين ب1: يُعرف أيضاً بالثيامين، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مرض البري بري. مصادره الغذائية تشمل الحبوب الكاملة، واللفت، والقرنبيط، والبطاطا، والبرتقال، والكبد، والبيض.
• فيتامين ب2: يُعرف بالرايبوفلافين، ومصادره تشمل الموز، والحليب، والزبادي، والبامية، واللحوم، والبيض، والأسماك، والفاصولياء الخضراء.
• فيتامين ب3: يُعرف بالنياسين، ونقصه يمكن أن يسبب تقرحات جلدية وأعراض عصبية. يتم الحصول عليه من الكبد، والدجاج، والأفوكادو، والأسماك، والحليب، والبيض، والطماطم، والخضراوات.
• فيتامين ب5: يوجد في مصادر متعددة مثل اللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والأفوكادو، والأسماك.
• فيتامين ب6: يُعرف بالبيريدوكسين، ونقصه يؤدي إلى فقر الدم واضطرابات عصبية. مصادره تشمل اللحوم، والموز، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والمكسرات.
• فيتامين ب7: يُسمى البيوتين، ونقصه قد يسبب التهاب الجلد. مصادره تشمل صفار البيض والكبد وبعض الخضراوات.
• فيتامين ب9: المعروف بحمض الفوليك، نقصه أثناء الحمل يرتبط بعيوب خلقية للجنين. مصادره تشمل الخضراوات الورقية، والبقوليات، والكبد، وبذور عباد الشمس.
• فيتامين ب12: نقصه يمكن أن يسبب فقر الدم، ويوجد في الأسماك، واللحوم، والمحار، والدواجن، والبيض، والحليب.
• فيتامين ج: نقصه يُسفر عن فقر الدم. يمكن الحصول عليه من الفواكه والخضراوات مثل البرقوق.

المعادن

تُعتبر المعادن (بالإنجليزية: Minerals) ضرورية لصحة الجسم، وتشمل الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والصوديوم، والكلوريد، والكبريت، والحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والكوبالت، والفلوريد، والسيلينيوم. تقوم المعادن بوظائف متعددة مثل الحفاظ على صحة العظام والعضلات والقلب والدماغ، وهي ضرورية لتصنيع الإنزيمات والهرمونات. يمكن الحصول على المعادن من خلال تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة، ولكن في بعض الحالات قد يُوصى بالأطباء بأخذ مكملات معدنية عند وجود مشاكل صحية أو عند الحاجة، خاصةً للمرضى الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة والذين يتوجب عليهم الحد من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.