الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات مجموعةً من المواد الحيوية التي يحتاجها الجسم لعمله بشكل سليم. فهي تلعب دورًا أساسيًا في نمو الخلايا وأداء وظائفها الطبيعية. ينقسم الفيتامينات الأساسية إلى ثلاث عشرة نوعًا، تُصنف إلى فئتين: الفئة الأولى تشمل الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين أ، د، هـ، وك، حيث تُخزن هذه الفيتامينات في الأنسجة الدهنية بالجسم، ويمتاز امتصاصها في وجود الدهون الغذائية. أما الفئة الثانية فهي الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب (التي تشمل الثيامين، الرايبوفلافين، النياسين، فيتامين ب5، فيتامين ب6، البيوتين، الفولات، وفيتامين ب12)، حيث يُعتبر فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد القابل للتخزين في الكبد لعدة سنوات، بينما يُطرح الباقي من خلال البول.

تلعب كل من هذه الفيتامينات دورًا حيويًا في الجسم، وقد يؤدي نقص أحدها إلى مشاكل صحية. تجدر الإشارة إلى أن معظم الأفراد يمكنهم الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص، مثل كبار السن والنساء الحوامل، قد يكون لديهم احتياجات تغذوية خاصة لا يمكن تلبيتها من خلال النظام الغذائي وحده، لذا ينصح الأطباء بتناول المكملات الغذائية لبعض الفيتامينات.

أهمية الفيتامينات للجسم ومصادرها

فيتامين أ

يمتاز فيتامين أ بأهميته الكبيرة في عملية الإبصار، ويعزز قدرة الجسم على مكافحة العدوى من خلال تقوية جهاز المناعة. وتشمل المصادر الغنية بفيتامين أ ما يلي:

• الكبد.
• الحليب المدعم بفيتامين أ.
• الفواكه والخضروات البرتقالية مثل الجزر، الشمام، والبطاطا الحلوة.
• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب.

فيتامينات ب

تعتبر مجموعة فيتامينات ب (الثيامين، الرايبوفلافين، النياسين، فيتامين ب5، فيتامين ب6، البيوتين، الفولات، وفيتامين ب12) ضرورية للنشاط الأيضي، حيث تساعد في إنتاج الطاقة وإطلاقها عند الحاجة، كما تلعب دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. ومن المصادر الغنية بفيتامينات ب:

• الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
• اللحوم والدواجن.
• البيض.
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الفاصوليا والبازلاء.

فيتامين ج

يعد فيتامين ج مهمًا للحفاظ على الأنسجة في الجسم مثل العظام واللثة والأوعية الدموية. كما يُساهم في عملية التئام الجروح ومقاومة العدوى. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ج:

• الحمضيات مثل البرتقال.
• الفلفل الأحمر الحلو.
• الشمام.
• الفراولة.
• الكيوي.
• الطماطم.
• البروكلي.
• الملفوف.

فيتامين د

يحتاج الجسم فيتامين د لبناء عظام وأسنان قوية، حيث يُنتج في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويمكن أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة. يُساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري. تتضمن المصادر الغنية بفيتامين د:

• الحليب المدعم بفيتامين د.
• الحبوب المدعمة بفيتامين د.
• صفار البيض.
• السمك.
• الكبد.

فيتامين هـ

يحمي فيتامين هـ الخلايا والأنسجة من التلف ويعد مهمًا لصحة خلايا الدم الحمراء. من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ:

• الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
• جنين القمح.
• المكسرات والبذور.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت الكانولا وزيت الزيتون.
• صفار البيض.

فيتامين ك

يساعد فيتامين ك على تخثر الدم ووقف النزيف. ويمكن العثور عليه في المصادر الغنية التالية:

• الخضروات الورقية الخضراء.
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.
• البروكلي.
• زيت فول الصويا.

الاحتياجات اليومية من الفيتامينات

يوضح الجدول التالي الكمية الغذائية المرجعية (DRI) التي يحتاجها الأشخاص البالغون والأطفال فوق سن 4 سنوات من الفيتامينات يوميًا:

نقص الفيتامينات

يمكن أن يؤثر نقص الفيتامينات على الصحة بشكل ملحوظ، وقد تظهر أعراض وآثار جانبية تتعلق بذلك النقص. يُعتبر التعب والصداع من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا. هناك أيضًا بعض الأعراض التي قد تشير إلى نقص عنصر غذائي معين، منها:

• التنميل أو الخدران في الأطراف قد يشير إلى نقص في أحد فيتامينات ب.
• الإرهاق والضعف وآلام العضلات قد تكون إشارة لنقص فيتامين د.
• فقدان الذاكرة قد يكون علامة على نقص فيتامين ب12.
• تقرحات الفم، التعب، أو الشعر الرمادي قد تشير إلى نقص الفولات.
• ضعف الرؤية الليلية، أو ظهور نتوءات على الذراعين، أو قشرة الشعر قد تكون علامة على نقص فيتامين أ.

سمّية الفيتامينات

رغم الفوائد المتعددة للفيتامينات، إلا أن تناول كميات مفرطة منها قد يؤثر سلبًا على الصحة. تعتبر الفيتامينات الذائبة في الدهون (مثل فيتامين أ ود) أكثرها سمية، حيث تكون قابلة للتخزين في أنسجة الجسم. أما الفيتامينات الذائبة في الماء، فل embora لا يمكن تخزينها، يمكن أن تسبب السمية نتيجة استهلاكها بكميات كبيرة، خاصة فيتامين ج وبعض فيتامينات ب. إليكم بعض آثار السمية لبعض الفيتامينات:

• قد تتسبب سمية فيتامين أ في الصداع، الطفح الجلدي، الشعر الخشن، تساقط الشعر، جفاف، أو تقشر الجلد.
• تؤدي الزيادة في فيتامين د إلى حالة تعرف باسم فرط كالسيوم الدم، مع أعراض تشمل الغثيان، التقيؤ، فرط التبول، الحكة، والضعف.
• الجرعات الزائدة من فيتامين ج قد تتسبب في الغثيان، الإسهال، الصداع، الغازات، أو تكون حصوات في الكلى.