مفهوم العناصر الغذائية

تُعتبر العناصر الغذائية المركبات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان ولا يمكنه إنتاجها بشكل كامل أو بالكمية الكافية. هذه العناصر تنقسم إلى فئتين رئيسيتين: الفئة الأولى تشمل المغذيات الكبرى (Macronutrients)، والفئة الثانية تشتمل على المغذيات الدقيقة (Micronutrients). وقد أكدت منظمة الصحة العالمية على ضرورة الحصول على هذه العناصر الغذائية من الغذاء، حيث تلعب دورًا حاسمًا في النمو والحفاظ على الصحة ووقاية الجسم من الأمراض.

تشمل المغذيات الكبرى الماء، البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، ويحتاج الجسم لهذه العناصر بكميات كبيرة. بينما تحتوي المغذيات الدقيقة على الفيتامينات والمعادن الضرورية ولكن بكميات أقل، ورغم ذلك فإن نقصها يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.

العناصر الغذائية الضرورية للجسم

الكربوهيدرات

تُعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة في النظام الغذائي، فهي مهمّة للجسم لأنها تساعد في نقل الطاقة وتلعب دورًا هامًا في وظائف معيّنة مثل التكاثر وجهاز المناعة. تفصّل الكربوهيدرات إلى نوعين: الكربوهيدرات الجيدة التي تحتوي على الألياف الغذائية ويفضل استخدامها لتحصيل الطاقة، والكربوهيدرات السيئة ذات المحتوى المنخفض من الألياف.

• السكريات: تعد أبسط أشكال الكربوهيدرات، ويُمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات، والحليب. تتضمن أنواع السكريات: سكر الفركتوز، سكر السكروز، وسكر اللاكتوز.
• النشويات: هي كربوهيدرات معقدة تتواجد في الخضروات، الحبوب، والفاصولياء.
• الألياف الغذائية: تعتبر مصدرًا هامًا موجودًا في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرّف البروتينات بأنها جزيئات كبيرة تساهم في الكثير من الوظائف في الجسم، وتتكون من وحدات أصغر تُعرف بالأحماض الأمينية. هناك حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، تُقسم إلى أساسية وغير أساسية، حيث يحتاج الجسم إلى الحصول على الأحماض الأساسية من الغذاء. تعتبر البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة، أداء الوظائف الحيوية، وتعزيز النمو الصحي.

تتنوع مصادر البروتين بين الحيوانية والنباتية كما يلي:

• المصادر الحيوانية: تشمل البيض، الأسماك، اللحوم، ومنتجات الألبان.
• المصادر النباتية: تتضمن البقوليات، المكسرات، الحبوب الكاملة، وبعض الخضروات والفواكه.

الدهون

تلعب الدهون دورًا أساسيًا في توفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات، كما أنها مهمة لصحة القلب والدماغ. تصنف الدهون إلى أربع مجموعات رئيسية حسب تركيبتها وخصائصها:

• الدهون المشبعة: الموجودة في منتجات الألبان والمخبوزات.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: الموجودة في الأسماك والبذور.
• الدهون المتحولة: التي تتواجد في الأطعمة المعالجة والمقلية.

الفيتامينات

تُعد الفيتامينات ضرورية للنمو والتطور، وتنقسم إلى نوعين: الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون. عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى نقص ويحتاج الفرد إلى مكملات لتعويض هذه النقص.

• الفيتامينات الذائبة في الماء تشمل فيتامين C ومجموعة فيتامينات B.
• الفيتامينات الذائبة في الدهون تشمل فيتامين A، D، E، وK.

المعادن

المعادن ضرورية لوظائف الجسم المختلفة، وتنقسم إلى معادن يحتاجها الجسم بكميات أكبر وأخرى بكميات قليلة. تشمل المعادن الأساسية كالحديد والزنك والمغنيسيوم.

• المعادن الكبيرة تشمل الكالسيوم والفسفور.
• المعادن الشحيحة تشمل الحديد والزنك والسيلينيوم.

الماء

يمثل الماء نسبة تتراوح بين 50% إلى 75% من وزن جسم الإنسان، وهو ضروري لعمليات الجسم المختلفة. يجب الحصول على كمية كافية من الماء يوميًا لتعويض ما يُفقد عبر العرق والبول.

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الأساسية

تنص التوصيات الغذائية الأمريكية على أن تكون نسبة الدهون الإجمالية في النظام الغذائي بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كما ذكرنا الكميات الموصى بها من المعادن، حيث يُظهر الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات والبروتين حسب الفئات العمرية: