يعتبر فيتامين د من العناصر الحيوية الضرورية لصحة الإنسان، حيث يمكن تصنيعه في الجسم عند التعرض اليومي لأشعة الشمس المفيدة، والتي لا تسبب أي ضرر للجلد. يلعب هذا الفيتامين دورًا مشابهًا إلى حد كبير للهرمونات الستيرويدية.

يوجد فيتامين د في الجسم البشري في شكلين أساسيين: الشكل الأول هو فيتامين د2، والذي يتواجد بصورة رئيسية في أنواع مختلفة من الفطر، بينما الشكل الثاني هو فيتامين د3، الذي يتوفر بكثرة في الأسماك والمنتجات البحرية.

تشير الدراسات العلمية إلى أن فيتامين د3 ومصادره المختلفة يمكن أن تمد الجسم بكميات تعادل فيتامين د2 مرتين أو أكثر. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الطرق لتعويض نقص فيتامين د في الجسم، بالإضافة إلى أهم الأعراض الناتجة عن نقصه.

تحديد نقص فيتامين د

يتواجد فيتامين د في الجسم على شكل كالسيفيدول، ويمكن معرفة ما إذا كان الفرد يعاني من نقص في مستوى فيتامين د من خلال إجراء فحص مخبري لقياس نسبة الكالسيفيدول في الدم. بناءً على النتيجة، يمكن تصنيف النقص إلى ثلاثة مستويات:

المستويات الكافية للجسم:

تعتبر نسبة الكالسيفيدول في الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام لكل ملليلتر كافية جدًا لتمكين الجسم من أداء جميع العمليات الحيوية بشكل سليم.

المستويات المنخفضة:

عندما تكون نسبة الكالسيفيدول أقل من 20 نانوغرام لكل ملليلتر، فإن ذلك يعد غير كافٍ لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د لأداء وظائفه بشكل كامل.

نقص حاد في Vitamin د:

يعتبر نقص فيتامين د حادًا عندما تكون نسبة الكالسيفيدول أقل من 12 نانوغرام لكل ملليلتر، مما يشير إلى أن الجسم يعاني من نقص شديد، يؤثر بصورة ملحوظة على جميع العمليات الحيوية.

لذا، يُنصح بقراءة المزيد حول هذا الموضوع.

أبرز طرق تعويض نقص فيتامين د

من بين أفضل الطرق لتعويض نقص فيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس المفيدة خلال الفترة من الساعة العاشرة صباحًا وحتى الساعة الرابعة عصرًا، لمدة تتراوح بين خمس دقائق إلى نصف ساعة يوميًا، ستة أيام في الأسبوع. لقد أثبتت الأبحاث العلمية أن هذه الطريقة فعالة في استعادة مستوى فيتامين د المطلوب في الدم.

يساعد التعرض لأشعة الشمس دون استخدام واقيات شمسية على تخزين كميات جيدة من فيتامين د في الدهون، ليستفيد الجسم منها عند الحاجة. ومع ذلك، قد تحتاج بعض الحالات، إلى جانب التعرض لأشعة الشمس، إلى تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، وخاصة في الحالات التالية:

• كبار السن، حيث يسبب التقدم في العمر ضعف في جميع العناصر الأساسية، بما في ذلك فيتامين د.
• الأفراد الذين لا يحصلون على كمية كافية من أشعة الشمس يوميًا.
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، حيث تكون استفادتهم من أشعة الشمس أقل مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.

مصادر وطرق أخرى لتعويض نقص فيتامين د

• ينبغي الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل:
  • الأسماك مثل السلمون والمحار والسردين.
  • منتجات الألبان وبعض الفواكه الغنية بفيتامين د.
• لضمان الامتصاص الجيد لفيتامين د في الجسم:
  • يجب تناول المكملات الدوائية المحتوية على فيتامين د في وسط دهني.
  • فهذا الوسط الدهني يعزز من امتصاص فيتامين د بشكل كبير مقارنة بتناوله منفردًا.

الأعراض الناتجة عن نقص فيتامين د

لا يمكن إنكار أن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. من أبرز الأعراض الناتجة عن نقص هذا الفيتامين:

الإرهاق والتعب الشديد:

يعتبر نقص فيتامين د أحد الأسباب الرئيسية لحدوث التعب والإرهاق حتى عند القيام بمجهود بسيط. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن نقصه قد يؤدي إلى حالات من الإعياء.

آلام العظام:

• أظهرت الدراسات أن آلام العظام، خاصة في أسفل الظهر، يمكن أن تكون ناتجة عن نقص فيتامين د في الجسم، حيث يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة العظام.
• تعتبر آلام العضلات من الأعراض الأخرى الشائعة التي ترتبط بنقص فيتامين د، حيث تؤكد الأبحاث وجود علاقة وثيقة بينهما.

ضعف المناعة ونقص فيتامين د

الأشخاص الذين يعانون من نقص شديد في فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد المتكررة والعدوى. يُعتبر فيتامين د ضروريًا للحفاظ على قوة الجهاز المناعي ومواجهة الأمراض والفيروسات التي قد يتعرض لها الجسم.